• 2017年5月11日 星期四

    牛奶不健康,長大就別喝?


    網路上三不五時就會出現關於牛奶的負面報導。門診中也發現有不少父母等孩子一過嬰幼兒期就不再讓他們喝奶,理由很多,例如「牛奶是給小牛喝的」、「牛奶裡有荷爾蒙」、「牛奶會致癌」等。這樣的說法正確嗎?


    牛奶真的是不健康食品嗎?過了嬰幼兒期就不該再喝?

    其實,兒童、青少年的骨質密度正在快速增加,鈣質是不可或缺的營養素,幼時累積足夠的骨本,成年後骨質疏鬆的機率就會減少。(骨質疏鬆症如何自我察覺?如何診斷?

    台灣兒科醫學會建議兒童及青少年每日鈣質攝取量如下表所示,但根據調查台灣的兒童普遍攝取不足,平均只達建議量的一半而已。
    兒童及青少年每日鈣質建議攝取量-照護線上
    牛奶是最方便有效的鈣質來源

    牛奶含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、維生素A及B2等,其中又以鈣質是其他食物不太容易取代的。每 100cc牛奶鈣質高達100毫克,一杯 250cc的牛奶咕嚕咕嚕很快就喝完了,得到 250毫克的鈣質,已經達成1-3歲幼兒每日需求的一半,7-9歲兒童的1/3,10-12歲兒童的1/4。

    雖然豆類、豆製品(豆漿、豆乾、豆腐)、深綠色蔬菜(青江菜、芥菜、花椰菜等)、小魚乾、含魚骨的魚罐頭(沙丁魚、鮭魚)、杏仁、芝麻等也是鈣質豐富的食物,但同樣得到250毫克的鈣(吸收率先不考慮),要吃到大約60條小魚乾(每條長約4公分)、近3湯匙的芝麻、70顆杏仁、3.5杯的青江菜、半罐鮭魚罐頭⋯⋯不是份量太大就是孩子不愛,恐怕都不容易推銷,而且有些熱量也偏高。

    豆漿是很多家庭常用來取代牛奶的飲品,但鈣質含量也只有牛奶1/8-1/10,所以要喝2公升左右才能得到一杯牛奶相等的鈣質。市面上也販售「加鈣」的豆漿提高鈣含量,比傳統豆漿好一些。豆乾含鈣較高,豆腐則是必須是傳統豆腐(以硫酸鈣為凝固劑),嫩豆腐的鈣含量就低多了。

    所以牛奶提供鈣質的可行性和效益是其他食物不太能取代的,世界各國幾乎都建議奶類食品應該是每天飲食的一部分,美國建議2-3歲小孩每天喝2杯(或相當份量的奶製品如起司、優格),4-8歲2杯半,9-18歲3杯。歐洲、澳洲建議的份量比美國稍少一點。


    不要聽信謠言,讓證據說話!

    至於坊間流傳的有關牛奶的負面消息,醫學界只重視具有科學證據的:

    其一是「乳糖不耐症」,亞洲人罹患此症的為數不少。乳糖是牛奶的主要糖份,乳糖酶在嬰兒的腸道很豐富,2歲後製造量就開始減少,但通常等到6-7歲以後喝牛奶才會出現不適,確實會影響患者攝食奶製品的意願。「部分」缺乏乳糖酶的人還是可以少量飲用,喝一點點奶就會脹氣、腹痛、腹瀉的人應該屬於嚴重缺乏者,只能以其他食物補充所需的鈣質了。

    其二是「攝食過多」(一天3-4杯)可能增加日後卵巢癌攝護腺癌的機率,所以美國哈佛公衛學院建議每天攝取1-2份就好,不足的鈣質以其他食物補充。

    其三是乳脂肪是對健康不利的「飽和脂肪」,所以市面上才會有很多的低脂和脫脂牛奶。

    孩子應該喝低脂(1%)或脫脂奶(<0.5%)嗎?基本上2歲以下的幼兒處於快速成長期,需要的脂肪比較多,應該喝全脂奶(3.5%)(嬰兒配方、幼兒成長奶粉都是全脂);2歲以上就不一定了,美國人因為日常攝取的脂肪偏高,兒科醫學會建議所有2歲以上的兒童都應該喝低脂或脫脂奶;但英國的建議是2歲以後脂肪量應該「漸漸」減少,所以先喝減脂奶(2%),一直到5歲後再開始喝低脂或脫脂奶。

    最近有研究發現如此嚴格的控制由牛奶中攝取的脂肪量,其實並沒有減少肥胖的機率,甚至喝低脂或脫脂奶的孩子反而肥胖機率比較高,怎麼會這樣呢?推測喝全脂奶比較有飽足感,可能會減少吃其他食物(尤其是含糖點心)的動機;也可能喝低脂或脫脂奶的人認為熱量較低就多喝了,或因為口味不如全脂奶香,於是選擇了含糖分的低脂奶。


    全脂?低脂或脫脂奶?究竟該讓孩子喝哪一種奶呢?

    2歲前當然是全脂寶寶副食品 脂肪很重要!,2歲以後比較合理的建議是爸媽可以自行衡量孩子每天的脂肪攝取量是多還是少?如果特別愛吃肉類或油炸的食物,牛奶就應該選擇脂肪少的,目前這一類孩子佔的比率比較多;相反的,少數孩子比較偏好清淡的食物,就可以選擇全脂奶。如果是喝低脂或脫脂奶,請記得不要多喝,不要選含糖分的奶,也儘量少搭配其他含糖點心。

    特別注意一下,台灣市面上標示為「低脂牛奶」的有些是2%(國外的減脂奶),有些1.5-1.8%(半脂奶),也有<1.5%的,請自行挑選符合需求的。


    喝牛奶安全嗎?

    喝牛奶會感染病菌嗎?牛奶的殺菌技術早就非常進步了,只要不喝生乳就沒有這個問題。

    牛奶中含荷爾蒙或抗生素嗎?農委會表示台灣的法規規定乳牛飼料中不得添加荷爾蒙;當牛隻生病正在接受抗生素治療時,產的乳不能用,依照規定鮮乳中如果驗出含抗生素,乳廠是不會收購的。


    把結論記起來

    為了孩子的骨骼及牙齒健康,每天讓他們喝1-2杯牛奶(或相當份量的奶製品)是應該的,也是安全的。

    選擇全脂?低脂或脫脂?要視孩子的年齡和飲食內容來決定。但光靠奶類,鈣質攝取還是嫌不足的,尤其是比較大的孩子,應該鼓勵他們多吃其他鈣質豐富的食物。如果因為某些原因不能或不想喝牛奶或吃奶製品,鈣質的補充就更需要爸媽費心了。

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