作者: 白映俞 醫師

這組七分鐘運動包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的動作，不需要器材。在家每天至少練一次，每周五天，持續六個星期，可以有效地增肌減脂。深蹲側抬腳深蹲舞臂平板後抬腳反向撐體活動弓步蹲（左）活動弓步蹲...

從頸部一路緊繃到肩膀、手臂嗎？做些肌力訓練穩定肩臂，再來拉筋伸展保持活動度與彈性。交替聳肩肩外展→內收肩胛內收彎臂→直手平舉內外轉手心向下 平舉畫圓手心向上...

剛入門運動的新手，體力不佳的長者，或是運動空間有限的上班族，都可以利用以下的動作，把握時間，從坐姿開始鍛鍊腹部。 想看更多文字說明，可以點選「長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練（動圖圖解）」了...

拿個啞鈴或水瓶，做些輕量的全身肌力練習，對改善血脂、血糖、血壓都有幫助。畫8 + 抬腳抬臂 + 抬腳二頭肌彎舉 + 轉身抬腳同側肘碰膝同側肘碰膝二頭肌彎舉 + 臀後推二頭肌彎舉 + 臀後推手臂開合...

用七分中打開髖部，矯正骨盆，並訓練骨盆底肌肉，可以有效活化肌筋膜並減少緊繃。平躺開腿菱形腿→直腿臀橋單腳下犬髖轉圈鴿式坐姿扭轉單腳下犬髖轉圈鴿式坐姿扭轉掌稱側拉腰掌稱側拉腰坐姿側拉腰...