棒式變化讓你練全身（懶人包）

Posted by 白映俞醫師 | 11 月 26, 2021

「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為…你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐...

七分鐘運動 – 進階心肺有氧（多跳躍）

Posted by 白映俞醫師 | 11 月 23, 2021

想要促進血液循環，鍛鍊心肺功能，可以試試看多點跳躍動作的組合。如果變太喘，請參考左下角的基礎無跳躍動作。開合跳轉身跳高抬腿跳踢臀跑側抬腿跳側抬腿跳側弓步路上滑冰交替手碰趾側移跳投深蹲側踢弓步前踢...

Posted by 白映俞醫師 | 11 月 17, 2021

這是側棒式的基礎練習，先讓膝蓋著地。若覺得很穩定了，可以參考畫面左下方的進階版練習，把整個身體撐起來。側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有...

Posted by 白映俞醫師 | 11 月 10, 2021

長期伏案工作讓人肩頸僵硬，若不理會肩頸不適，後來會抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難，最好天天都讓肩頸舒展個七分鐘。抬頭延展手上舉抬頭延展手後上舉前彎展臂手在後偏頭伸展手在後偏頭伸展貼牆轉身貼牆轉身肩...

Posted by 白映俞醫師 | 11 月 5, 2021

一般人從30歲之後就開始肌肉退化，之後體力衰退，容易跌倒，生活品質大打折扣。想要避免肌少症，除了補充蛋白質與適當營養之外，還要鍛鍊肌力與肌耐力。記得，單靠吃是不夠的，務必要做肌力訓練。 ...

Posted by 白映俞醫師 | 10 月 27, 2021

腹斜肌也是核心肌群之一，當我們要由彎曲身體到側邊，或是由左到右轉身，都需要用到腹斜肌。甚至，腹斜肌還會參與呼吸動作。如果不想要每一次轉動身體，都會傷到下背，就花點時間鍛鍊腹斜肌吧！側舉物旋向上側舉物旋...

Posted by 白映俞醫師 | 10 月 23, 2021

哈囉！大家好，今天我們要用椅子來做訓練囉！平時你是不是會覺得要做深蹲或者弓步蹲這些動作有點困難，今天我們就讓椅子來幫助我們訓練吧！利用椅子，我們比較不用擔心跌倒，在重心移轉時，能有個輔助，對初學者來講...

Posted by 白映俞醫師 | 10 月 22, 2021

骨盆底肌肉當人類站起身，骨盆底部是一群肌肉的組合。你可以先想像骨盆一個家，家族成員包括了膀胱、子宮（女性）、攝護腺（男性）、與直腸，而在這個骨盆器官家庭裡面，大家踩的地就是「骨盆底肌肉」。然而，這個地...