不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。
不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。
【背與核心加強】
我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
初階第二招是滑腳跟。和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。
初階第三招是緊縮腹部。一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
初階第四招是直腳上提。平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。反覆練習十次後換腳練習。
初階第五招是提腳跟。這個動作要站起來做啦。請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。反覆練習十次。
初階第六招是靠牆深蹲。這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。反覆練習十次。
接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。
單腳抱膝伸展
平躺於地，雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。反覆練習五次，然後換邊練習。
大腿後方伸展
平躺於地，雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。反覆練習五次後再換邊練習。
髖部屈肌伸展
平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。反覆練習五次後，換成降下右腳練習。
梨狀肌伸展
平躺，雙膝彎曲。左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。記得做這些動作時，腹部肌肉都是收緊的。每個動作（例如交替舉手過頭）約練習六十秒。而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。
躺地健身球練習
● 首先先躺在地板上，雙膝彎曲，剛好把小腿放在健身球上。接著做下列的練習
● 左手舉高過頭再放下，換右手舉高，雙手交替練習。
● 左腳單腳打直再彎曲，換右腳打直，兩腳交替練習。
● 同時舉右手和打直左腳，放鬆後換成舉左手和打直右腳交替練習。
● 最後可以利用腳的控制，慢慢讓球往前和向後直線來回。
坐姿健身球練習
● 起始動作是坐在健身球上，雙腳踩地，膝蓋彎曲呈九十度，坐穩達到平衡後再做以下練習。
● 舉左手手過頭再放下，換舉右手過頭，兩手交替練習。
● 提高左腳腳跟離開地面，再放下換提高右腳腳跟，就是兩腳交替墊腳尖這樣練習。
● 綜合上述兩個動作，舉起右手和左腳墊腳尖，穩定後放下，換舉起左手和右腳墊腳尖，兩側交替練習。
● 抬起右腳讓右腳整個離地五公分，穩定後放下換提高左腳，交替練習。
站姿健身球練習
● 起始動作是把球放在自己與牆之間，背對球並靠著球站著。
● 先慢慢彎曲膝蓋往下蹲，停留五秒鐘再站起。反覆往下蹲與站直的練習。
● 接下來先把雙手高舉過頭，其餘動作與上個動作一樣，慢慢彎曲膝蓋往下蹲，停留後再站直，並反覆練習。
趴姿健身球練習
● 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。如果可以的話再往下練習。記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。
● 試著放開一隻手，把手舉高過頭維持平衡，再放回地面換手反覆練習。
● 接下來試著放開一隻腳，舉高離地面十公分，再放回地面換腳反覆練習。
● 綜合前面兩個動作，同時放開左手和右腳，達到穩定平衡後放回地面，再換舉高對側的手與腳。
● 做第四個動作前先回到起始動作維持平衡，接著把左腳膝蓋彎曲，腳往上抬。放下後換右腳上抬，兩腳交替練習。
最後的動作請回到雙手著地，健身球擺在腹部的位置。雙手往前走，逐漸讓雙腳離地，讓健身球逐漸移動至雙腿處，把身體撐平。你可以先停在這個動作練習撐體。如果已經平衡或想要更進階，就利用手部與核心的支撐，讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。也可以在健身球落在小腿處，雙手撐地時，試著放開一隻手，高舉過頭，找到平衡，並交替練習。最進階的版本就是雙手撐地，健身球落在小腿下方，開始做伏地挺身。
