• 2018年10月10日 星期三

    下背部的肌肉訓練與伸展(懶人包)


    不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久,或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時,都可能帶來下背痛。應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服,下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一,也可能是因為突然搬重物、往前彎之後,肌肉過度活動緊繃導致的後果。

    不管如何,平時多鍛鍊下背肌肉,留意肌肉伸展,並好好注意姿勢來保護脊椎,不僅能減少下背痛的不適,也能夠減少未來的脊椎受傷。我們今天來看看下背部的訓練,你可以從初階訓練做起,再挑戰進階版,如果無法挑戰進階版也不用擔心,就好好練習初級的階段,提高練習的次數,並加做有氧訓練即可。每次鍛鍊個十到二十分鐘,每個星期鍛鍊三次,對下背部是很棒的。另外,這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。

    我們先來看看初階訓練菜單,這個部分對任何年紀的人都適合。少運動的銀髮族也可以多練習,如果練習過程中有不尋常的痛,請記得就醫,醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。


    初階第一招是動腳踝,躺在地上或床上,把腳伸直,將腳踝往下壓再往上提,兩腳交替反覆做個十次。躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。如果要躺在床上的話,請不要選擇太軟的床墊。

    初階第二招是滑腳跟。和上面一樣繼續平躺,把腳伸直,彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動,再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。這樣來來回回滑動十次,再放下把腿伸直,換另一隻腳練習。

    初階第三招是緊縮腹部。一樣平躺於地,但把雙膝彎曲雙腳踩地,雙手放在肋骨下緣。緊縮腹部肌肉,感覺腹部往後貼,背部幾乎可以平貼於地板。記得過程中不要憋氣,盡量停留五秒鐘後再放鬆,反覆練習十次。


    初階第四招是直腳上提。平躺於地,一腳打直,一腳膝蓋彎曲腳踩地,同樣把腹部肌肉收緊,抬起伸直的那隻腳,使其離地10到20公分,停留約五秒,再慢慢把腳往下放。反覆練習十次後換腳練習。

    初階第五招是提腳跟。這個動作要站起來做啦。請先找一面牆,面對牆壁站穩,平均施力於雙腳(不要站三七步),然後抬起雙腳腳跟,等於墊腳尖並停留個五秒鐘,如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。反覆練習十次。

    初階第六招是靠牆深蹲。這次要背對牆站立,往前跨一個半隻腳掌長度的距離,腹部用力縮緊向後蹲,並慢慢沿著牆壁往下蹲,直到大腿與水平面呈45度,停留5秒,慢慢往回站。反覆練習十次。

    接下來,我們來看看關於下背部的伸展動作。


    單腳抱膝伸展
    平躺於地,雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側,往胸部方向帶過去,記得雙手不要壓住膝蓋處(不要抱膝或壓膝)。感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒,再放鬆。反覆練習五次,然後換邊練習。

    大腿後方伸展
    平躺於地,雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿,慢慢朝天花板方向打直膝蓋,感覺大腿後方的伸展,停留二十秒。如果覺得很困難,可以改用毛巾環繞大腿,並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。反覆練習五次後再換邊練習。

    髖部屈肌伸展
    平躺在床上,屁股接近床緣,雙手分別抱住雙腳大腿,讓膝蓋彎曲,大腿靠近胸膛。保持膝蓋彎曲,慢慢降下左腳,感覺臀部與大腿的伸展,停留二十秒再放鬆回到原位。反覆練習五次後,換成降下右腳練習。

    梨狀肌伸展
    平躺,雙膝彎曲。左邊大腿壓在右側大腿上(就像翹腳那樣),雙手環抱住右側大腿(也就是被壓在下面的那隻腿),帶往胸膛處,這時會感覺到左側臀部髖部的伸展,停留二十秒再放鬆。反覆練習五次,換成右大腿壓在左大腿練習,感受右邊臀部梨狀肌的伸展。

    接下來我們來看進階訓練菜單,在進階部分的肌力訓練部分,我們需要借重「健身球」來輔助運動。如果準備上有困難,或做這些動作會讓你害怕,可以先做伸展動作,再考慮是否進階到健身球的訓練。

    健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。記得做這些動作時,腹部肌肉都是收緊的。每個動作(例如交替舉手過頭)約練習六十秒。而當球離自己的身體愈遠,動作就愈難完成,可以視自己的狀況調整球的位置。


    躺地健身球練習
    ● 首先先躺在地板上,雙膝彎曲,剛好把小腿放在健身球上。接著做下列的練習

     左手舉高過頭再放下,換右手舉高,雙手交替練習。

     左腳單腳打直再彎曲,換右腳打直,兩腳交替練習。

     同時舉右手和打直左腳,放鬆後換成舉左手和打直右腳交替練習。

     最後可以利用腳的控制,慢慢讓球往前和向後直線來回。


    坐姿健身球練習
     起始動作是坐在健身球上,雙腳踩地,膝蓋彎曲呈九十度,坐穩達到平衡後再做以下練習。

     舉左手手過頭再放下,換舉右手過頭,兩手交替練習。

     提高左腳腳跟離開地面,再放下換提高右腳腳跟,就是兩腳交替墊腳尖這樣練習。

    ● 綜合上述兩個動作,舉起右手和左腳墊腳尖,穩定後放下,換舉起左手和右腳墊腳尖,兩側交替練習。

     抬起右腳讓右腳整個離地五公分,穩定後放下換提高左腳,交替練習。


    站姿健身球練習
     起始動作是把球放在自己與牆之間,背對球並靠著球站著。

     先慢慢彎曲膝蓋往下蹲,停留五秒鐘再站起。反覆往下蹲與站直的練習。

     接下來先把雙手高舉過頭,其餘動作與上個動作一樣,慢慢彎曲膝蓋往下蹲,停留後再站直,並反覆練習。


    趴姿健身球練習
     起始動作為雙手著地,健身球擺在腹部髖部區域,雙腳腳尖踩地,先穩定自己的姿勢。如果可以的話再往下練習。記住過程中都不要拱背或壓背,要維持下背都是平的。

     試著放開一隻手,把手舉高過頭維持平衡,再放回地面換手反覆練習。

     接下來試著放開一隻腳,舉高離地面十公分,再放回地面換腳反覆練習。

     綜合前面兩個動作,同時放開左手和右腳,達到穩定平衡後放回地面,再換舉高對側的手與腳。

     做第四個動作前先回到起始動作維持平衡,接著把左腳膝蓋彎曲,腳往上抬。放下後換右腳上抬,兩腳交替練習。


    最後的動作請回到雙手著地,健身球擺在腹部的位置。雙手往前走,逐漸讓雙腳離地,讓健身球逐漸移動至雙腿處,把身體撐平。你可以先停在這個動作練習撐體。如果已經平衡或想要更進階,就利用手部與核心的支撐,讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。也可以在健身球落在小腿處,雙手撐地時,試著放開一隻手,高舉過頭,找到平衡,並交替練習。最進階的版本就是雙手撐地,健身球落在小腿下方,開始做伏地挺身。

    如果你完成了上述的進階運動,恭喜,這並不容易,請多保持。並請記得練習完後還是要做點前面提過的伸展。老話一句,多訓練肌肉並保持伸展的習慣,才不會被歲月打敗,現在開始多鍛鍊,一定會覺得自己愈來愈健康喔!

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