下背部的肌肉訓練與伸展(懶人包)

by | 10 月 10, 2018

blank


不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久,或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時,都可能帶來下背痛。應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服,下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一,也可能是因為突然搬重物、往前彎之後,肌肉過度活動緊繃導致的後果。

不管如何,平時多鍛鍊下背肌肉,留意肌肉伸展,並好好注意姿勢來保護脊椎,不僅能減少下背痛的不適,也能夠減少未來的脊椎受傷。我們今天來看看下背部的訓練,你可以從初階訓練做起,再挑戰進階版,如果無法挑戰進階版也不用擔心,就好好練習初級的階段,提高練習的次數,並加做有氧訓練即可。每次鍛鍊個十到二十分鐘,每個星期鍛鍊三次,對下背部是很棒的。另外,這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。

【背與核心加強】




我們先來看看初階訓練菜單,這個部分對任何年紀的人都適合。少運動的銀髮族也可以多練習,如果練習過程中有不尋常的痛,請記得就醫,醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。

blank


初階第一招是動腳踝,躺在地上或床上,把腳伸直,將腳踝往下壓再往上提,兩腳交替反覆做個十次。躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。如果要躺在床上的話,請不要選擇太軟的床墊。

初階第二招是滑腳跟。和上面一樣繼續平躺,把腳伸直,彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動,再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。這樣來來回回滑動十次,再放下把腿伸直,換另一隻腳練習。


初階第三招是緊縮腹部。一樣平躺於地,但把雙膝彎曲雙腳踩地,雙手放在肋骨下緣。緊縮腹部肌肉,感覺腹部往後貼,背部幾乎可以平貼於地板。記得過程中不要憋氣,盡量停留五秒鐘後再放鬆,反覆練習十次。

blank


初階第四招是直腳上提。平躺於地,一腳打直,一腳膝蓋彎曲腳踩地,同樣把腹部肌肉收緊,抬起伸直的那隻腳,使其離地10到20公分,停留約五秒,再慢慢把腳往下放。反覆練習十次後換腳練習。

初階第五招是提腳跟。這個動作要站起來做啦。請先找一面牆,面對牆壁站穩,平均施力於雙腳(不要站三七步),然後抬起雙腳腳跟,等於墊腳尖並停留個五秒鐘,如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。反覆練習十次。

初階第六招是靠牆深蹲。這次要背對牆站立,往前跨一個半隻腳掌長度的距離,腹部用力縮緊向後蹲,並慢慢沿著牆壁往下蹲,直到大腿與水平面呈45度,停留5秒,慢慢往回站。反覆練習十次。

接下來,我們來看看關於下背部的伸展動作。

blank


單腳抱膝伸展
平躺於地,雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側,往胸部方向帶過去,記得雙手不要壓住膝蓋處(不要抱膝或壓膝)。感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒,再放鬆。反覆練習五次,然後換邊練習。

大腿後方伸展
平躺於地,雙膝彎曲踩地。雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿,慢慢朝天花板方向打直膝蓋,感覺大腿後方的伸展,停留二十秒。如果覺得很困難,可以改用毛巾環繞大腿,並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。反覆練習五次後再換邊練習。

髖部屈肌伸展
平躺在床上,屁股接近床緣,雙手分別抱住雙腳大腿,讓膝蓋彎曲,大腿靠近胸膛。保持膝蓋彎曲,慢慢降下左腳,感覺臀部與大腿的伸展,停留二十秒再放鬆回到原位。反覆練習五次後,換成降下右腳練習。

梨狀肌伸展
平躺,雙膝彎曲。左邊大腿壓在右側大腿上(就像翹腳那樣),雙手環抱住右側大腿(也就是被壓在下面的那隻腿),帶往胸膛處,這時會感覺到左側臀部髖部的伸展,停留二十秒再放鬆。反覆練習五次,換成右大腿壓在左大腿練習,感受右邊臀部梨狀肌的伸展。

接下來我們來看進階訓練菜單,在進階部分的肌力訓練部分,我們需要借重「健身球」來輔助運動。如果準備上有困難,或做這些動作會讓你害怕,可以先做伸展動作,再考慮是否進階到健身球的訓練。

健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和趴姿四種練習方式。記得做這些動作時,腹部肌肉都是收緊的。每個動作(例如交替舉手過頭)約練習六十秒。而當球離自己的身體愈遠,動作就愈難完成,可以視自己的狀況調整球的位置。

blank

躺地健身球練習
● 首先先躺在地板上,雙膝彎曲,剛好把小腿放在健身球上。接著做下列的練習

 左手舉高過頭再放下,換右手舉高,雙手交替練習。

 左腳單腳打直再彎曲,換右腳打直,兩腳交替練習。

 同時舉右手和打直左腳,放鬆後換成舉左手和打直右腳交替練習。

 最後可以利用腳的控制,慢慢讓球往前和向後直線來回。

blank


坐姿健身球練習
 起始動作是坐在健身球上,雙腳踩地,膝蓋彎曲呈九十度,坐穩達到平衡後再做以下練習。

 舉左手手過頭再放下,換舉右手過頭,兩手交替練習。

 提高左腳腳跟離開地面,再放下換提高右腳腳跟,就是兩腳交替墊腳尖這樣練習。

● 綜合上述兩個動作,舉起右手和左腳墊腳尖,穩定後放下,換舉起左手和右腳墊腳尖,兩側交替練習。

 抬起右腳讓右腳整個離地五公分,穩定後放下換提高左腳,交替練習。

blank


站姿健身球練習
 起始動作是把球放在自己與牆之間,背對球並靠著球站著。

 先慢慢彎曲膝蓋往下蹲,停留五秒鐘再站起。反覆往下蹲與站直的練習。

 接下來先把雙手高舉過頭,其餘動作與上個動作一樣,慢慢彎曲膝蓋往下蹲,停留後再站直,並反覆練習。

blank


趴姿健身球練習
 起始動作為雙手著地,健身球擺在腹部髖部區域,雙腳腳尖踩地,先穩定自己的姿勢。如果可以的話再往下練習。記住過程中都不要拱背或壓背,要維持下背都是平的。

 試著放開一隻手,把手舉高過頭維持平衡,再放回地面換手反覆練習。

 接下來試著放開一隻腳,舉高離地面十公分,再放回地面換腳反覆練習。

 綜合前面兩個動作,同時放開左手和右腳,達到穩定平衡後放回地面,再換舉高對側的手與腳。

 做第四個動作前先回到起始動作維持平衡,接著把左腳膝蓋彎曲,腳往上抬。放下後換右腳上抬,兩腳交替練習。

blank


最後的動作請回到雙手著地,健身球擺在腹部的位置。雙手往前走,逐漸讓雙腳離地,讓健身球逐漸移動至雙腿處,把身體撐平。你可以先停在這個動作練習撐體。如果已經平衡或想要更進階,就利用手部與核心的支撐,讓健身球來來回回在腹部與小腿之間滑動。也可以在健身球落在小腿處,雙手撐地時,試著放開一隻手,高舉過頭,找到平衡,並交替練習。最進階的版本就是雙手撐地,健身球落在小腿下方,開始做伏地挺身。






如果你完成了上述的進階運動,恭喜,這並不容易,請多保持。並請記得練習完後還是要做點前面提過的伸展。老話一句,多訓練肌肉並保持伸展的習慣,才不會被歲月打敗,現在開始多鍛鍊,一定會覺得自己愈來愈健康喔!

其他肌肉伸展及訓練

舒緩足底筋膜炎

減少膝蓋痛

髖部訓練

肩膀復健

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

下肢麻癢痠痛,不動不舒服,面對不寧腿的6大非藥物策略

下肢麻癢痠痛,不動不舒服,面對不寧腿的6大非藥物策略

「不寧腿症候群(Restless legs syndrome,簡稱RLS)」代表著患者休息時很想動動腿,停止不動反而很不舒服,要活動一下才能緩解,一星期發生個兩、三次以上,尤其傍晚或深夜更常見,腿部不時出現不自主收縮感,沒法好好躺著睡覺,一定要起來再動個幾下才舒服點。不寧腿的發生率其實並不低,研究上顯示大約10到20人之間就有一個人患有不寧腿,尤其本身有缺鐵性貧血、腎臟功能不佳、或懷孕的患者,更容易出現不寧腿症狀。

耳朵又痛又癢,變得臉歪嘴斜,小心「惡性外耳炎」

耳朵又痛又癢,變得臉歪嘴斜,小心「惡性外耳炎」

聽到「惡性」外耳炎,你可能會以為這是什麼「壞東西」。不過,我們目前所指的「惡性外耳炎」,是指相當嚴重的耳道感染,且不僅影響了外耳道,感染範圍延伸至顱底、顳骨、甚至腦組織和腦神經。也就是說,這裡的「惡性」,並不是說這是癌症、是惡性腫瘤,而是代表若患者沒有接受適當的治療,死亡率很高,甚至比癌症還致命,因此才被稱為惡性外耳炎。

然而,由於惡性外耳炎常常會被人誤以為是指惡性腫瘤,現在此病比較新興的名稱是「壞死性外耳炎(necrotizing external otitis)」,讓人比較好理解其主軸在於感染,並讓我們了解此病的迫切性。

研究證實瑜珈有益肌力,你可以這樣做

研究證實瑜珈有益肌力,你可以這樣做

研究發現,練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。來試試看吧。活動英雄一英雄一→英雄二活動英雄二墊前腳側拉腰反英雄→斜三角英雄二→側弓步活動英雄一英雄一→英雄二活動英雄二墊前腳側拉腰反英雄→斜三角英雄二→側弓步挺胸下拉背墊腳椅子式直背伸展緩和深呼吸...

高膽固醇不僅卡血管,還會引起慢性發炎

高膽固醇不僅卡血管,還會引起慢性發炎

「我的痘痘很嚴重,需要吃口服A酸治療。可是,醫師說我膽固醇有點超標,就不建議吃了。所以這樣是我的肝臟不好嗎?」三十歲的芝婷最近大爆痘,卻無法吃A酸治療,難過地跟爸爸抱怨。

「咦,我還以為膽固醇超標,是會讓血管出現問題,就像是發作心肌梗塞!」爸爸回應:「醫生也說我的膽固醇太高,需要吃藥控制。看起來膽固醇跟心臟、肝臟都有關係呢。」

晚期不等於末期!攝護腺癌骨轉移,積極治療扭轉生活品質,專科醫師圖文懶人包

晚期不等於末期!攝護腺癌骨轉移,積極治療扭轉生活品質,專科醫師圖文懶人包

「那是一位60多歲的男士,因為嚴重背痛而就醫,才發現是攝護腺癌骨轉移。」林嘉祥教授指出,「雖然在診斷時便是第四期攝護腺癌合併單獨腰椎轉移,但是患者勇敢積極的接受各項治療,包括脊椎手術、腰椎轉移部位放射線治療、達文西根除性攝護腺癌根除手術、骨轉移藥物治療、及男性賀爾蒙剝奪療法等。」

患者原本是坐著輪椅進到診間,因為劇痛而生不如死,不過在接受一系列的治療後,患者的生活品質大幅改善,目前狀況良好,持續在門診追蹤治療。