七招減糖大作戰(懶人包)

by | 4 月 17, 2019


在不經意的狀況下,我們平時都吃太多糖了。早餐吃了奶酥厚片加冰奶茶,中午在公司訂了醬燒雞腿便當加大杯黑糖珍奶,下午茶是楓糖餅乾,晚餐於美食街點了滷肉飯、臭豆腐加泡菜,再加上一碗紅豆豆花。這樣的餐點看起來好像不至於太邪惡,但樣樣都有糖!不知不覺中,我們已經對糖類成癮。

然而這麼多糖是會帶來疾病的肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關


根據統計,即使不包括水果、奶類裡面所含的天然糖類,我們每天飲食獲得的熱量中,還是有15%是從額外添加的糖類而來!鹹的食物裡也有糖,甜的更有糖!因此我們總是攝取了「多過我們需要」的糖。所以,減糖幾乎可說是適用於每個人!即使對瘦子而言,減糖也是必要的喔!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。

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不要喝含糖飲料

沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。喝含糖飲料會讓你獲取一堆熱量,但身體還是不知道「飽」,正餐仍會攝取很多,並對甜味一步步上癮,喜歡喝的愈來愈甜。所以,如果你真的要買茶飲解解渴,記得要點無糖的!

另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。

當大家都很習慣隨手來杯大杯茶飲的今日,你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。

光是減少含糖飲料這一點,可能就會大幅減少我們的每日糖類攝取量,對體重控制也很有幫助喔!(大熱天喝糖飲,既不解渴又傷腎!

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從明顯含糖高的食物的開始減糖

哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。

吃鹹的東西也不是不含糖,尤其「醬料」的含糖量都不少,沙拉醬、火鍋的沾醬、醬油膏、烤肉醬等等,能不用就不用。當你點個皮蛋豆腐或關東煮,想吃的清淡一點時,不要又沾了一堆醬油膏、辣椒醬,那還是會吃進很多糖的。

如果你想吃一點甜的東西,可以試試看水果。雖然有些減糖計畫裡,水果是完全被排除的,但水果裡有豐富的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑,都對健康有益。所以一般人不用因為擔心糖份太多而完全排除攝取水果,你可以找糖份含量較低的水果,並適量攝取。多數水果即使含有天然的糖,也不屬於快速升糖的食物。(台灣較快速升糖的水果有三種,分別是鳳梨、芒果、荔枝,糖尿病患者要注意。)

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不吃加工食物

不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。

所以,其實飲食簡單化反而對你的健康有益,選擇吃蔬菜、水果、瘦肉、魚類、全穀類,選擇「真的」食物吃食物的原本樣貌,注意不要過度烹調,對身體來說才是最棒的。飲食中如果多攝取點蛋白質,比較不容易有飢餓感。(加工食品別吃太多?研究:與早死相關


學會看標示

購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。(注意,這是高標,你不攝取糖類也沒關係喔!)

所以如果一瓶飲料標示著每一百毫升裡含糖5克,一罐500毫升的話就共有25克的糖,也達到女性一天的攝取高標了!這樣一看你就會知道自己每天真的攝取太多糖了!更別提很多飲料每百毫升的糖都超過20克呢!

另外,學會看標示會讓人修正一些觀念。例如,你可能會覺得選擇低脂的優格會比全脂優格來的好,但看看標示,你會發現食物製造商為了讓低脂優格同樣美味,在裡面添加了更多的糖,也帶來更多的熱量!如果要減糖、減少卡路里,反而應該選擇全脂的優格呢!

除了糖之外,最好還要避免人工甜味劑。人工甜味劑是種吃起來很甜,但不含什麼熱量的添加物。雖然這種東西不含熱量的糖好像不錯,但我們的身體還是會因為吃了這個而對甜味上癮,爾後更喜歡甜的東西,並不利於減糖。

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減少精緻澱粉

麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。

很多人以為早餐吃玉米穀片很健康,可是這不僅是精緻過的食物,裡面還添加了不少糖,市售玉米榖片裡的糖份甚至可高達淨重的一半。媽媽們也覺得在早餐時做個鬆餅,小孩最開心了,可惜許多鬆餅同樣是含糖量太高,再加果醬可更不得了。而且愈精緻的澱粉通常會讓你愈快趕到飢餓。

可以考慮吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋再配合水果與無糖優格,低糖、高蛋白的組合會讓人較容易撐到午餐,也比較不會再多吃點心。(想要減肥的你,吃對早餐了嗎?


事先計畫好食物選擇

如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔! 

記得不要在自己肚子很餓時,跑去大賣場採購,這樣你不僅會買愈多,也會更容易選擇垃圾食物。


盡量睡飽

睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。


一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進。這並不容易!但我們就從自己最能接受的幾個點開始努力吧!最後,再來看看各種零食的含糖量吧!

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延伸閱讀

必看!15種與死亡最相關的飲食陷阱

高血糖的前奏 – 糖尿病前期

小心!吃糖會成癮,而且很傷身!

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