• 2019年4月8日 星期一

    躺在床上也可練習的 – 最基礎肌力訓練(動圖圖解)


    照護線上已經分享過許多運動相關的文章,包過膝關節運動髖關節運動肩關節復健運動、與核心運動等等。而我們也持續接到大家的回饋和詢問,其中一個常見的問題就是:「有沒有能適合很沒力的老年人,更簡單一點的運動呢?」或是「我剛動完手術,身體很虛,雖然想要動卻沒那麼大的力氣,該怎麼辦呢?」

    所以我們這次寫的運動方式,可以說是最基礎版的,如果你暫時都因病躺在床上,剛要開始試著伸展手腳。或是年紀已經大了,不敢一下子突然做太多活動的話,可以從這樣的運動方式開始。不過在練習之前,還是可以先與自己的醫師或治療師了解,是否進行這些運動動作對你是適當的囉!

    當你還躺在床上的時候,你可以做這些練習!

    大腿後側收縮
    躺在墊子或床上,膝蓋微彎10度,雙腳踩地,接著抬起腳尖,但腳跟繼續黏在地板,這時可以感覺大腿後側收緊,請維持五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。再換腳練習。記得,過程請不要移動腳跟的位置,只有腳尖從踩地變成離地,用這樣的動作就能感覺到大腿後側收緊了。再換腳練習。

    膝蓋收緊
    躺在墊子或床上,膝蓋下方墊一捲毛巾,接著出力打直膝蓋,大腿前側和小腿前方的肌肉都是繃緊地,腿部後側的肌肉則是伸長,停留五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。再換腳練習。記得過程中其實腿部位置也沒有怎麼移動,只有腳底板往身體方向靠,讓腿前側肌肉收緊。


    臀部收緊
    躺在墊子或床上,用力讓臀部收緊,請維持五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。用心感覺,由臀部出力。

    股四頭肌收縮
    翻過身趴著,在腳踝下方放一捲毛巾,出力往下壓,感覺大腿前側股四頭肌的收縮,持續五秒鐘後再放鬆。反覆練習十次,再換腳練習。腿原本是微彎,股四頭肌收縮時則會伸直。

    以上這幾個動作「移動」軀體的機會都很小,不至於太過費力,單純是練習重點肌肉的收縮,可以逐漸感覺這些肌肉的使用和活絡。接下來這個動作會比較需要移動。

    直腿上抬
    躺在墊子或床上,一隻腳彎曲,把另一隻腳直直地抬離地面。停留五秒鐘後再放下。反覆練習十次。再換腳練習。如果有困難的話,旁邊的人可以幫忙扶一下腳。如果覺得還可以,就逐漸挑戰把腳抬到更高。

    如果你已經恢復得不錯,想要脫離臥床生活,請先坐在床邊,坐一陣子後若不覺得暈,可以試著站起來,做一些練習吧!這些動作在住院時的病床邊都可以做,在家也沒問題,但剛開始時最好找個人陪伴。



    站姿直腿抬腳
    身體站直,一腳踩地,另一腳向前上抬,停留五秒鐘後再放下。如果怕不穩的話可以扶著床、牆壁、或夠穩的椅子。反覆練習十次。再換腳練習。

    半蹲
    扶著穩定的椅子,或扶著病床,雙腳打開與肩同寬,背打直不要駝背,慢慢往下蹲,到了半蹲的程度後就停著,持續五秒鐘後再緩緩站起來,放鬆。反覆練習十次。


    單腳半蹲
    扶著穩定的椅子或病床,雙腳打開與肩同寬,一腳移往後面一點,僅用腳尖點地。背打直不要駝背,重心放在前腳,慢慢往下蹲,到了半蹲的程度後就停著,持續五秒鐘後再緩緩站起來,放鬆。反覆練習十次。如果已經比較熟了,可以試試看後腳直接勾起不著地,直接用單腳練習半蹲。



    向前登階練習
    找個微有高度的平台或階梯,練習登階。請從低一點的階梯開始練,跟平面距離個十到十五公分即可。如果還在住院,看能不能到醫院的樓梯間練習。先站直面對階梯,踏上後再回到原始點。反覆練習10次後換腳練習。如果覺得不穩,可以先試著扶扶手。若已經覺得做的不錯,就可以找高一點的階梯,或是在家時你可以選擇爬上茶几、穿鞋椅等練習,但請注意安全。

    側邊登階練習
    同樣找個微有高度的平台或階梯,側身對著階梯,試著抬起接近階梯的那隻腳上登階,階梯空間如果不夠另一隻腳踩上去,就懸著用單腳站立一兩秒後再回到原始位置。反覆練習10次後換腳練習。

    這些練習非常基礎,適合術後想恢復力氣的患者,或許久沒活動的長者,如果你的親朋好友剛好住院需要一點訓練,可以告訴他這些資訊,陪著他一起練習。如果練得不錯想要更進階,可以試試看下面這些練習。

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