• 2019年1月19日 星期六

    肌力基礎訓練,就這樣做!


    過去大家聽到訓練肌肉會覺得這是健美選手或運動員的專利,但現在研究很明確地發現,保持肌肉質量多一點,老年人就能活更久一點。

    想想看,如果我們能夠保持住肌肉的質量、肌肉力量、和肌肉的耐力,我們活動時彈性變好,並能維持平衡,就可以避免跌倒,減少受傷機會,這差別很大的。

    根據研究,我們持續訓練肌肉的過程中,身體的酵素、荷爾蒙、化學分子會產生變化,可以減少糖尿病、關節炎、骨質疏鬆、肥胖等慢性疾病帶來的症狀,因此生活品質也會大幅提高。

    不過聽到要訓練肌肉,你可能有幾個心理和生理關卡要先跨過:

    1. 我的關節有點毛病,偶爾激動一點人會喘,這樣可以訓練嗎?

    萬一你不確定自己身體是否承受的了,最好請教過你平時在看診拿藥的醫師。如果平時沒什麼病痛但還是想確定一下,就問問看家庭醫學科、骨科、復健科的醫師吧。


    2. 如果我體力很差,適合直接做肌力訓練嗎?

    如果現在體力很差,像是剛做完手術、化學治療等等,或之前完全沒有運動習慣,可以試試看先多走路。走路是有氧運動,不是肌力訓練,但如果常常去走走路,等體力好一點後,就可以開始著手進行肌力訓練。


    3. 我需要每天練肌肉嗎? 

    不需要每天訓練肌肉,訓練之間有些間隔讓肌肉修復、成長也是必要的。因此如果你剛要開始練習的話,建議一星期大約兩次到三次的是著重在增強肌肉的訓練方式。


    4. 肌肉訓練是要我去練舉重嗎?怎麼可能?!

    舉重只是肌肉訓練的其中一種方式,所以不用每個人都跑去練習舉重,也不可能大家都能這樣做。運動是希望自己比昨天更好,而不是一天比一天老,最好今年活得比去年還年輕,因此你不需要跟別人比較,也不用躁進,一步步地做。以下我們就從比較初級的肌肉訓練開始逐步建立肌肉量,讓活動能力好愈來愈好!


    5. 如何做基礎的腿部肌力訓練?


    可以從坐姿訓練股四頭肌做起!這些動作對穩定膝蓋有很大的幫助,膝蓋穩定了,走路不會搖搖晃晃,不會常常走一走就開始痛,跌倒的機會變小,所以非常重要!

    a. 坐在椅子上,背打直,膝蓋彎曲,腳著地

    b. 維持膝蓋彎曲的狀態,抬起右腳。反覆十次。

    c. 換提起左腳,反覆十次。

    d. 接著會到原本坐直、腳踩地的姿勢。

    e. 把右腳的膝蓋打直,再回到原始姿勢,反覆十次。

    f. 換左腳練習膝蓋打直,反覆十次。

    g. 再會到原本坐直、腳踩地的姿勢。

    h. 打直右腳,穩住,連續將右腳上提,連續十次。

    i. 換成左腳直腳上提,連續十次。


    6. 如何做基礎的手臂肌力訓練?

    我們一樣可以從坐姿開始練習。剛開始練習的時候,不用先急著買各式各樣的器具輔助,其實拿瓶裝著水的保特瓶充當啞鈴也是可以的。我們來鍛鍊手臂前側的肱二頭肌和手臂後側的肱三頭肌。一般人的肱三頭肌比二頭肌還要弱一點點,如果你剛開始鍛鍊三頭肌,可以選擇輕一點的重量,或先不拿重量。

    a. 在椅子上坐好,不要彎腰駝背。

    b. 握住保特瓶,手心朝向前方,肩膀放鬆,手肘靠近身軀。

    c. 肩膀和手肘的位置都不要移動,專注在二頭肌收縮,帶起前臂

    d. 反覆動作十次再換手,同樣重複十次。

    e. 接著我們要練習肱三頭肌,右手先握好保特瓶,舉起右手臂過頭部高度,用左手穩定右手手肘處,再彎曲右手,讓保特瓶在頭的後方。這是起始動作。

    f. 左手繼續穩定右手肘,開始出力將保特瓶舉往天花板方向,再慢慢回到起始動作,重複十次。

    g. 換手練習,一樣重複十次。

    h. 回到原始坐姿,身體往前傾,維持背部打直。右手彎曲握住保特瓶,右手臂靠近身軀。此為起始動作。

    i. 將保特瓶往後下方送,讓右手手臂打直。再回到起始動作,反覆練習十次。

    j. 換手練習,反覆練習十次。

    k. 接下來左右手都各拿一個保特瓶,(如果覺得太重就先都不拿也可以),身體坐直,兩手手心都朝前,手臂彎曲上舉,讓兩個保特瓶在頭的上方靠近。這是起始位置。

    l. 兩隻手臂往下,背肌內縮,下降兩側手心高度至兩側耳朵附近。再回到起始位置。反覆練習十次。


    7. 我會不會因為年紀太大而不適合練習肌肉呢?

    沒有人會因為年紀太大而不適合肌力訓練的。年紀愈大,肌肉的質量、力量反而是更重要的!多鍛鍊肌力後,身體活動度增加,平衡變好,骨質增強,人也比較清楚點。所以就照著上面的練習,慢慢開始吧!

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