過去大家聽到訓練肌肉會覺得這是健美選手或運動員的專利，但現在研究很明確地發現，保持肌肉質量多一點，老年人就能活更久一點。
想想看，如果我們能夠保持住肌肉的質量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我們活動時彈性變好，並能維持平衡，就可以避免跌倒，減少受傷機會，這差別很大的。
根據研究，我們持續訓練肌肉的過程中，身體的酵素、荷爾蒙、化學分子會產生變化，可以減少糖尿病、關節炎、骨質疏鬆、肥胖等慢性疾病帶來的症狀，因此生活品質也會大幅提高。
不過聽到要訓練肌肉，你可能有幾個心理和生理關卡要先跨過：
1. 我的關節有點毛病，偶爾激動一點人會喘，這樣可以訓練嗎？
萬一你不確定自己身體是否承受的了，最好請教過你平時在看診拿藥的醫師。如果平時沒什麼病痛但還是想確定一下，就問問看家庭醫學科、骨科、復健科的醫師吧。
2. 如果我體力很差，適合直接做肌力訓練嗎？
如果現在體力很差，像是剛做完手術、化學治療等等，或之前完全沒有運動習慣，可以試試看先多走路。走路是有氧運動，不是肌力訓練，但如果常常去走走路，等體力好一點後，就可以開始著手進行肌力訓練。
3. 我需要每天練肌肉嗎？
不需要每天訓練肌肉，訓練之間有些間隔讓肌肉修復、成長也是必要的。因此如果你剛要開始練習的話，建議一星期大約兩次到三次的是著重在增強肌肉的訓練方式。
4. 肌肉訓練是要我去練舉重嗎？怎麼可能？！
舉重只是肌肉訓練的其中一種方式，所以不用每個人都跑去練習舉重，也不可能大家都能這樣做。運動是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年還年輕，因此你不需要跟別人比較，也不用躁進，一步步地做。以下我們就從比較初級的肌肉訓練開始逐步建立肌肉量，讓活動能力好愈來愈好！
5. 如何做基礎的腿部肌力訓練？
可以從坐姿訓練股四頭肌做起！這些動作對穩定膝蓋有很大的幫助，膝蓋穩定了，走路不會搖搖晃晃，不會常常走一走就開始痛，跌倒的機會變小，所以非常重要！
a. 坐在椅子上，背打直，膝蓋彎曲，腳著地
b. 維持膝蓋彎曲的狀態，抬起右腳。反覆十次。
c. 換提起左腳，反覆十次。
d. 接著會到原本坐直、腳踩地的姿勢。
e. 把右腳的膝蓋打直，再回到原始姿勢，反覆十次。
f. 換左腳練習膝蓋打直，反覆十次。
g. 再會到原本坐直、腳踩地的姿勢。
h. 打直右腳，穩住，連續將右腳上提，連續十次。
i. 換成左腳直腳上提，連續十次。
6. 如何做基礎的手臂肌力訓練？
我們一樣可以從坐姿開始練習。剛開始練習的時候，不用先急著買各式各樣的器具輔助，其實拿瓶裝著水的保特瓶充當啞鈴也是可以的。我們來鍛鍊手臂前側的肱二頭肌和手臂後側的肱三頭肌。一般人的肱三頭肌比二頭肌還要弱一點點，如果你剛開始鍛鍊三頭肌，可以選擇輕一點的重量，或先不拿重量。
a. 在椅子上坐好，不要彎腰駝背。
b. 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放鬆，手肘靠近身軀。
c. 肩膀和手肘的位置都不要移動，專注在二頭肌收縮，帶起前臂
d. 反覆動作十次再換手，同樣重複十次。
e. 接著我們要練習肱三頭肌，右手先握好保特瓶，舉起右手臂過頭部高度，用左手穩定右手手肘處，再彎曲右手，讓保特瓶在頭的後方。這是起始動作。
f. 左手繼續穩定右手肘，開始出力將保特瓶舉往天花板方向，再慢慢回到起始動作，重複十次。
g. 換手練習，一樣重複十次。
h. 回到原始坐姿，身體往前傾，維持背部打直。右手彎曲握住保特瓶，右手臂靠近身軀。此為起始動作。
i. 將保特瓶往後下方送，讓右手手臂打直。再回到起始動作，反覆練習十次。
j. 換手練習，反覆練習十次。
k. 接下來左右手都各拿一個保特瓶，（如果覺得太重就先都不拿也可以），身體坐直，兩手手心都朝前，手臂彎曲上舉，讓兩個保特瓶在頭的上方靠近。這是起始位置。
l. 兩隻手臂往下，背肌內縮，下降兩側手心高度至兩側耳朵附近。再回到起始位置。反覆練習十次。
7. 我會不會因為年紀太大而不適合練習肌肉呢？
沒有人會因為年紀太大而不適合肌力訓練的。年紀愈大，肌肉的質量、力量反而是更重要的！多鍛鍊肌力後，身體活動度增加，平衡變好，骨質增強，人也比較清楚點。所以就照著上面的練習，慢慢開始吧！
