• 2018年10月31日 星期三

    六招預防膝蓋痛(動畫)


    多鍛鍊下肢肌力,可幫助吸收衝擊力道,穩定運動路徑,可以預防膝蓋痛。簡單在家可做的六招,你一定要學會。

    第一招:靠牆深蹲

    先背對牆貼牆站好,雙腳往前跨一步,雙腳與肩同寬,屁股往後讓背貼著牆壁,整個人繼續往下坐,直到像是坐在椅子上,大腿平行地面即可,不要讓臀部低於膝蓋,收緊小腹,停留五到十秒。慢慢起身到站起。


    第二招:登階平衡

    找到一個階梯,或在安全的樓梯處練習也可以。左腳踩上階梯後,右腳離地,利用左腳單腳平衡,這時左腳的膝關節可以微彎,不要鎖死關節,停留三到五秒後右腳踩回地面,收回左腳。反覆練習八到十二次後再換腳練習。除了正面練習之外,也可以用側面練習。


    第三招:單腳撐體

    身體兩側擺好椅子幫助平衡,向前抬起右腳,讓左腳單獨著地承受身體重量,並慢慢往後坐,就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度,大約降低個十到十五公分後停留個三到五秒,過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節、及臀部的肌肉。反覆練習八到十二次後再換腳練習。練習時請注意安全,手只是輕輕扶著,不要出力扳倒。


    第四招:腿後側彎舉

    扶著椅子用右腳單腳站立,左腳膝蓋彎曲,左腳踝放鬆舉往天花板方向,維持五秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開,膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股,至多做到小腿與地面平行就好,感覺大腿後方的收緊。


    第五招:膝蓋穩定動作

    扶著椅子用右腳單腳站直(椅子放在承受重量那隻腳的那邊),左腳打直離開地面,先往外舉停留三秒,往內側停留三秒,身體轉向面對椅子,繼續打直腳往後停留三秒,再往前停留三秒。過程之中整隻左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的,身體不要前傾或歪斜,要打直不拱背。你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作。


    第六招:直腿上抬

    躺在地板或瑜珈墊上,右腳彎曲踩地,左腳打直。收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬,過程中要保持腳打直,停留個三到五秒,這時最有感的部位就是大腿前側。小腹也可以同時收緊,讓背部平貼在地上,不要用拱背的方式提起腿,記得要用的是大腿前側的力量。

    簡單六招,常保膝蓋健康,大家一起加油!

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