六招預防膝蓋痛(動畫 + 真人demo)

by | 10 月 31, 2018

多鍛鍊下肢肌力,可幫助吸收衝擊力道,穩定運動路徑,可以預防膝蓋痛。簡單在家可做的六招,你一定要學會。

第一招:靠牆深蹲

先背對牆貼牆站好,雙腳往前跨一步,雙腳與肩同寬,屁股往後讓背貼著牆壁,整個人繼續往下坐,直到像是坐在椅子上,大腿平行地面即可,不要讓臀部低於膝蓋,收緊小腹,停留五到十秒。慢慢起身到站起。


第二招:登階平衡

找到一個階梯,或在安全的樓梯處練習也可以。左腳踩上階梯後,右腳離地,利用左腳單腳平衡,這時左腳的膝關節可以微彎,不要鎖死關節,停留三到五秒後右腳踩回地面,收回左腳。反覆練習八到十二次後再換腳練習。除了正面練習之外,也可以用側面練習。


第三招:單腳撐體

身體兩側擺好椅子幫助平衡,向前抬起右腳,讓左腳單獨著地承受身體重量,並慢慢往後坐,就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度,大約降低個十到十五公分後停留個三到五秒,過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節、及臀部的肌肉。反覆練習八到十二次後再換腳練習。練習時請注意安全,手只是輕輕扶著,不要出力扳倒。






第四招:腿後側彎舉

扶著椅子用右腳單腳站立,左腳膝蓋彎曲,左腳踝放鬆舉往天花板方向,維持五秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開,膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股,至多做到小腿與地面平行就好,感覺大腿後方的收緊。


第五招:膝蓋穩定動作

扶著椅子用右腳單腳站直(椅子放在承受重量那隻腳的那邊),左腳打直離開地面,先往外舉停留三秒,往內側停留三秒,身體轉向面對椅子,繼續打直腳往後停留三秒,再往前停留三秒。過程之中整隻左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的,身體不要前傾或歪斜,要打直不拱背。你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作。


第六招:直腿上抬

躺在地板或瑜珈墊上,右腳彎曲踩地,左腳打直。收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬,過程中要保持腳打直,停留個三到五秒,這時最有感的部位就是大腿前側。小腹也可以同時收緊,讓背部平貼在地上,不要用拱背的方式提起腿,記得要用的是大腿前側的力量。

簡單六招,常保膝蓋健康,大家一起加油!

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

呼吸道細胞融合病毒RSV不是小感冒!寶寶健康無價,爸媽一定要知道的防護關鍵(醫師圖文懶人包)

呼吸道細胞融合病毒RSV不是小感冒!寶寶健康無價,爸媽一定要知道的防護關鍵(醫師圖文懶人包)

「呼吸道細胞融合病毒(respiratory syncytial virus;簡稱RSV)對一歲以下嬰幼兒具高度危險性,因為病程變化極快且初期症狀很像一般感冒,容易讓家長輕忽。」中國醫藥大學兒童醫院新生兒科主任林湘瑜醫師表示,RSV感染初期常僅表現為流鼻涕、不一定發燒,與一般感冒難以區辨;然而,RSV會迅速侵襲下呼吸道,破壞肺部細胞並產生大量痰液。
由於一歲以下的寶寶呼吸道尚在發育,氣管管徑極細,如同「小吸管」一般,稍微有分泌物便會阻塞,且呼吸系統與免疫力尚未發育完全。另外嬰兒肌肉力量不足,難以經由咳嗽排出痰液,更加導致氣管堵塞、喘鳴甚至缺氧。由於幼兒不會表達,家長通常難以判斷「喘」的嚴重度,而延後就醫時機。

生命倒數!重度主動脈瓣狹窄不能拖,標準開胸手術與經導管主動脈瓣置換手術解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

生命倒數!重度主動脈瓣狹窄不能拖,標準開胸手術與經導管主動脈瓣置換手術解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

「有位洗腎的老太太,曾經因為主動脈瓣狹窄接受瓣膜置換手術,當時是使用組織瓣膜。」林口長庚醫院心臟血管外科主任陳紹緯教授表示,「經過多年後,上次手術使用的豬心組織瓣膜逐漸退化,讓患者漸漸出現心臟衰竭的症狀。」

由於患者的身體狀況較差,再次接受外科開心手術的風險較高,讓家屬相當憂心。因為患者高齡高風險二次手術風險高,所以在經過詳細全身檢查後,申請健保給付進行「經導管主動脈瓣瓣中瓣置換手術」。

巴金森氏症多元治療策略,改善藥效波動 神經專科醫師圖文懶人包

巴金森氏症多元治療策略,改善藥效波動 神經專科醫師圖文懶人包

「門診有位患者,屬於早發型巴金森氏病,年紀輕輕、才40多歲就發病,所幸患者積極接受治療,在穩定控制後,順利恢復工作、平時也可搭公車上下班。」國立成功大學附設醫院神經部李宗霖醫師表示,

「然而,隨著多年病程進展後,患者逐漸出現藥效漸退(Wearing-off)的狀況,即使規律服藥,仍可能突然卡住、動作僵硬,就像『斷電』一樣。對仰賴大眾運輸通勤的患者而言,不僅容易趕不上班次,甚至上下車都變得困難。」

李宗霖醫師指出,經過詳細評估後,醫療團隊與患者討論並調整整體治療策略,透過多元藥物搭配與治療時程的優化,使藥效表現更穩定。調整後,患者藥效中斷的時間明顯減少,通勤安全性提升、跌倒風險下降,生活品質也逐漸獲得改善。

猛爆性胸痛!主動脈剝離常伴隨致命併發症,外科手術、微創主動脈支架解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

猛爆性胸痛!主動脈剝離常伴隨致命併發症,外科手術、微創主動脈支架解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

「那是一位中年男性,有天中午在搭車的時候突然發生非常劇烈的胸痛及背痛,痛到全身冒冷汗,而被送到急診室。」林口長庚醫院心臟血管外科主任陳紹緯教授表示,「經檢查確認為乙型主動脈剝離(Type B),患者便住進加護病房密切觀察。」

後續經藥物治療血壓仍無法良好控制,且追蹤電腦斷層後發現主動脈剝離進展,因此患者接受微創主動脈支架置放手術。在先進影像系統的導引下,醫師利用主動脈覆膜支架封住主動脈內膜裂孔,患者順利恢復,目前持續在門診追蹤治療。