作者: 白映俞 醫師

棒式不僅讓你鍛鍊核心，其實還可以鍛鍊全身肌肉，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。先用四分鐘來挑戰看看吧！下犬到棒式棒式後抬腳棒式側點地扭轉棒式搖滾側棒式搖滾側棒式側棒式開合側棒式...

 找張墊子，搬張椅子，開始做些髖臀部的訓練，可以減少平時的髖部痛、膝蓋痛，對生活品質很有幫助。開合跳深蹲深蹲肘碰膝深蹲肘碰膝深蹲連三髖部側開抬髖部側開抬跪姿曲腿後抬跪姿直腿後抬跪姿直腿畫圓跪...

 想要改善體態，減少背痛，要先練習舒展背部的背臀伸展，並再鍛鍊背部肌群。整個練完很舒服，試試看吧。早安式前彎鴿式前彎鴿式開髖前彎下犬式眼鏡蛇式低位弓步式轉體低位弓步轉肩低位弓步低位弓步式轉體...

不想出門，就在室內找一小塊地做踏步有氧，跟著玩玩看，也可以達到爆汗和練習心肺的功效，趣味又減壓。肘後拉點地上開臂點地側點地下拍點地轉方向盤踏步手旋轉點地挺胸點地打鼓側移步指揮踏步前後踏步前後踏步側開臂...

留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，改善平日的姿勢，減少脊椎出問題而導致受傷或背痛的機會。夾背抬胸抬對側手腳後夾肩抬胸後併腳抬腳趴姿打水超人式握踝反弓人面獅身夾肩後抬腳反弓夾腳眼鏡蛇式後抬手打水...

站著練腹部核心，可以同時改善支撐、平衡，加快動作的速度，對心肺功能也有幫助。捲腹觸膝觸腳捲腹觸膝觸腳側抬腳內收膝側抬腳內收膝交替肘碰膝交替側抬膝相撲深蹲觸踝相撲深蹲出拳內外肘碰膝內外肘碰膝弓箭步伸展腹...

想要減少膝蓋疼痛，最重要的是鍛鍊股四頭肌與臀肌的力量與控制，減少發生髕骨股骨症候群。墊腳尖屈膝側腰伸展前抬腳前抬腳畫圓髖畫圓前抬腳前抬腳畫圓後抬腳後抬腳後抬腳畫圓後抬腳畫圓髖畫圓腿後側延展腿後側延展腿...

利用皮拉提斯與瑜珈動作的結合版，做基礎的平衡和肌力練習。練好進步後，不僅減少跌倒風險，體態也會更減齡。熊式升降低位弓步升降低位弓步棒式→下犬式跪姿動態平衡曲臂體下壓三腳犬→收腿三腳犬→膝碰肘跪姿動態平...