作者: 白映俞 醫師

  這是大家最喜歡的基礎踏步心肺有氧。在踏步之間，保持上半身也做一些大關節的動作，同時練心肺、練平衡、練協調，很適合當成熱身運動。   原地踏步   寬距點地   高抬手抬腳   手畫圓踏步  ...

常常覺得肩膀很緊繃，使不上力又容易痠痛嗎？固定做一些手臂、肩部的訓練，可以增加活動度和肌肉使用，保持靈活的狀態會讓生活容易點。剛開始練習的話，不拿啞鈴也OK。側平舉臂平臂交叉曲臂會合曲臂伸直曲臂下拉微...

就算能運動的時間有限，也可以把握讓身體活絡的機會。原地踏步挺胸前點地踏步指揮踏步指揮開臂側踏步抬手後點地手畫圓踏步畫圓側移下壓高抬腳踢腳前後踏轉肩踏步...

瑜珈是保持身體的活動度很好的方式，試試看，不僅舒暢筋骨也能鍛鍊到基礎肌力喔。外推吐氣垂頭後抬手貓牛式活動下犬式低位弓步→後推直腿搖滾蜥蜴轉體髖伸展低位弓步→後推直腿搖滾蜥蜴轉體髖伸展活動下犬式流動四式...

想要鍛鍊肌力，但還無法負重太多的話，先來試試看利用自身體重與輕量啞鈴的居家型微負重訓練方式。踏步開合交替前踢行走弓步蹲觸地抬手深蹲觸地高舉深蹲三方向抬手棒式三方向抬手棒式抬手弓步蹲抬手弓步蹲側抬手踏步...

七分鐘連續手臂不放下挑戰，修飾手臂線條，包含熱身與伸展！轉肩前拍後拍合掌後推反掌上抬臂畫大圓ㄇ型臂上抬波浪掌平臂畫圓平臂畫圓平臂上抬ㄇ型臂內夾曲臂伸直壓臂伸展壓臂伸展後合手伸展快速甩手...

不間斷踏步是很棒的熱身方式，配合上其他大關節的動作，讓全身都充滿活力。點地開合點地側抬手點地側抬手開臂側踏步點地低舞臂前抬腳後點地前抬腳後點地高舞臂V字步外推臂V字步交替抬腳轉體前踢腿後點地前踢腿後點...