作者: 白映俞 醫師

想要鍛鍊肌力，但還無法負重太多的話，先來試試看利用自身體重與輕量啞鈴的居家型微負重訓練方式。踏步開合交替前踢行走弓步蹲觸地抬手深蹲觸地高舉深蹲三方向抬手棒式三方向抬手棒式抬手弓步蹲抬手弓步蹲側抬手踏步...

七分鐘連續手臂不放下挑戰，修飾手臂線條，包含熱身與伸展！轉肩前拍後拍合掌後推反掌上抬臂畫大圓ㄇ型臂上抬波浪掌平臂畫圓平臂畫圓平臂上抬ㄇ型臂內夾曲臂伸直壓臂伸展壓臂伸展後合手伸展快速甩手...

不間斷踏步是很棒的熱身方式，配合上其他大關節的動作，讓全身都充滿活力。點地開合點地側抬手點地側抬手開臂側踏步點地低舞臂前抬腳後點地前抬腳後點地高舞臂V字步外推臂V字步交替抬腳轉體前踢腿後點地前踢腿後點...

棒式不僅讓你鍛鍊核心，其實還可以鍛鍊全身肌肉，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。先用四分鐘來挑戰看看吧！下犬到棒式棒式後抬腳棒式側點地扭轉棒式搖滾側棒式搖滾側棒式側棒式開合側棒式...

 找張墊子，搬張椅子，開始做些髖臀部的訓練，可以減少平時的髖部痛、膝蓋痛，對生活品質很有幫助。開合跳深蹲深蹲肘碰膝深蹲肘碰膝深蹲連三髖部側開抬髖部側開抬跪姿曲腿後抬跪姿直腿後抬跪姿直腿畫圓跪...

 想要改善體態，減少背痛，要先練習舒展背部的背臀伸展，並再鍛鍊背部肌群。整個練完很舒服，試試看吧。早安式前彎鴿式前彎鴿式開髖前彎下犬式眼鏡蛇式低位弓步式轉體低位弓步轉肩低位弓步低位弓步式轉體...

不想出門，就在室內找一小塊地做踏步有氧，跟著玩玩看，也可以達到爆汗和練習心肺的功效，趣味又減壓。肘後拉點地上開臂點地側點地下拍點地轉方向盤踏步手旋轉點地挺胸點地打鼓側移步指揮踏步前後踏步前後踏步側開臂...

留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，改善平日的姿勢，減少脊椎出問題而導致受傷或背痛的機會。夾背抬胸抬對側手腳後夾肩抬胸後併腳抬腳趴姿打水超人式握踝反弓人面獅身夾肩後抬腳反弓夾腳眼鏡蛇式後抬手打水...