作者: 白映俞 醫師

不想出門，就在室內找一小塊地做踏步有氧，跟著玩玩看，也可以達到爆汗和練習心肺的功效，趣味又減壓。肘後拉點地上開臂點地側點地下拍點地轉方向盤踏步手旋轉點地挺胸點地打鼓側移步指揮踏步前後踏步前後踏步側開臂...

留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，改善平日的姿勢，減少脊椎出問題而導致受傷或背痛的機會。夾背抬胸抬對側手腳後夾肩抬胸後併腳抬腳趴姿打水超人式握踝反弓人面獅身夾肩後抬腳反弓夾腳眼鏡蛇式後抬手打水...

站著練腹部核心，可以同時改善支撐、平衡，加快動作的速度，對心肺功能也有幫助。捲腹觸膝觸腳捲腹觸膝觸腳側抬腳內收膝側抬腳內收膝交替肘碰膝交替側抬膝相撲深蹲觸踝相撲深蹲出拳內外肘碰膝內外肘碰膝弓箭步伸展腹...

想要減少膝蓋疼痛，最重要的是鍛鍊股四頭肌與臀肌的力量與控制，減少發生髕骨股骨症候群。墊腳尖屈膝側腰伸展前抬腳前抬腳畫圓髖畫圓前抬腳前抬腳畫圓後抬腳後抬腳後抬腳畫圓後抬腳畫圓髖畫圓腿後側延展腿後側延展腿...

利用皮拉提斯與瑜珈動作的結合版，做基礎的平衡和肌力練習。練好進步後，不僅減少跌倒風險，體態也會更減齡。熊式升降低位弓步升降低位弓步棒式→下犬式跪姿動態平衡曲臂體下壓三腳犬→收腿三腳犬→膝碰肘跪姿動態平...

利用溫和的伸展拉筋動作，改善身體的循環與代謝。側腰伸展側腰伸展直腿側伸展直腿反伸展下背伸展直腿側伸展直腿反伸展坐姿臀伸展坐姿臀伸展坐姿體前彎曲腿伸直曲腿伸直大腿前側伸展大腿前側伸展快樂嬰兒式體扭轉體扭...