對付假胯寬、馬鞍肉,擊退猖狂梨形身材

by | 2 月 24, 2023


你聽過「假胯寬」?如果說到體型上的缺陷,許多女性會怪罪於自己有了「假胯寬」,於是看起來腿短了點,屁股大了點,因此這也是許多人自拍時處心積慮要修圖的位置。


這樣說起來,你知道「假胯寬」代表什麼意思了嗎?原來「假胯寬」代表的是大腿根部外側堆積了多餘的脂肪,又稱為「馬鞍肉」。原本體型上身形最寬的位置應該是髖部骨盆的位置,然而當在大腿外側堆積了許多脂肪後,兩側大腿的寬度也不容小覷,正面視覺上會以為髖部往下降,側面視覺則看起來臀部鬆垮,腿就變短了。

假胯髖這種西洋梨的身形常見於女性。男性的脂肪容易堆積在腹部,形成難纏的「大肚男」脂肪,而女性在女性荷爾蒙的影響下,尤其是懷孕之後,脂肪容易堆積於大腿外側與臀部,造成馬鞍肉。


減掉大腿外側多餘的脂肪,是件容易的事嗎?當然不是。

既然身體就喜歡堆積脂肪在女性的大腿外側與臀部,馬鞍肉確實很難減,想要改變假胯寬的問題,絕對不是只靠著跑去整骨一次就能解決的,而是需要長時間生活習慣調整,再配合上適當的運動才有機會改變。

聽到要改變生活習慣,許多人或許就內心一沉:「每次都是老調重彈,講這麼多我就是很難做到啊!沒有更快速的做法嗎?我要那種一周就能看到線條變化的方式啦。」嗯,請記得,在長期來說,「你」是個怎樣的人,就是你的「習慣的總和」,你是不是規律運動,是不是有認真選擇自己的飲食,是否善待自己的身體,都會與你後來患有的疾病、外型的變化、體力的落差等等,有極高的相關。說到底,還是要選擇健康的生活習慣,才能減少罹患疾病、體型體格變差的機會。

 


這樣做,減少你的馬鞍肉

● 鍛鍊大腿與臀部
馬鞍肉屬於脂肪的堆積。雖然我們無法局部減脂,但是幾個動作特別能夠鍛鍊大腿與臀部的肌肉,對身形的調整還是有加分的作用。尤其是鍛鍊臀部外側臀中肌的動作,對髖部、膝蓋的穩定與臀部的型態都很有幫助,平時多多練習,走路、跑步更順暢不痛,會有很大好處的。


◇ 側躺蛤蜊開合
先側躺,髖部處向前屈曲約45度,兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地,撐起身體。保持雙腳掌互碰,打開在上方的右腳膝蓋,像蛤蜊的模樣。

◇ 側躺外抬腿
側躺,讓雙腳上下交疊,下腳彎曲或打直都可以,上側腳需維持打直,腳底板勾起的狀態,再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲。

臀橋
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作,變化也很多。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線,感覺臀部收緊,也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。請看「有感啟動臀肌,穩定髖部與膝蓋,跟著動圖練起來!


除了這些動作外,深蹲、弓步蹲等經典動作對於鍛鍊臀腿肌力也非常有用。請參考深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本。

● 調整飲食內容
如果起心動念要吃東西了,記得少選擇加工食物。加工食物包含了通常是高油脂、高糖分、高鹽分的綜合體,雖然取得方便,美味好吃,但會讓人迅速獲取許多能量,堆積脂肪。
調整飲食內容,盡量要求自己選擇「原型食物」,只要看得到食物原本的樣貌,且減少繁複的調味,對身體會比較好。


● 讓自己習慣多動
為了增加效率,現代社會有許多減少我們耗費能量,並省時的輔助。例如你可以搭電梯去十樓,不用一階一階地爬著樓梯。然而這些讓你省時的輔助設計通常會大幅減少我們活動的機會,因而增加了能量的累積,脂肪就容易停留於身上。

下次,試試看吃完飯後不要一直坐著,在午餐後、晚餐後,都去散步一下,而不是坐著滑手機吧。有機會的話,也開始多爬樓梯,減少使用電梯。「不久坐」非常重要,久坐後循環變差,脂肪也會更容易堆積,讓生活中增加一些提振心律的活動,小小地增加身體代謝率,即使是「點心式運動」也沒關係,有動都比久坐不動來的好。提醒自己坐個半小時、一小時,一定要起來動個幾下,起身走走路,做點簡易的伸展拉筋,做些打掃收拾一下家裡,都行!


簡單來說,當你額外攝取太多熱量,生活中活動耗能又太少,身體就會累積脂肪於大腿根部外側,造成馬鞍肉假胯寬;如果你想擺脫這樣的形象,修正飲食的內容與進食量,減少久坐的生活習慣,並多練習臀腿肌力有氧運動,才能長久並有效地改變體態。

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