有感啟動臀肌,穩定髖部與膝蓋,跟著動圖練起來!

by | 5 月 14, 2022


臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌,是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站,因此,臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部,都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿,要坐、要站、要跳、或爬樓梯,都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好,我們身體就能正確地產生動作,在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際,減少傷害或疼痛。



臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋;位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展(往側邊打開);至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉,就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。


因此,練好臀肌真的很重要,想要避免過度脊椎活動,想要減少背痛,想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題,或想要增進良好姿勢,都應該鍛鍊臀肌。

而在利用器材加重之前,我們可以先想想,什麼時候我們會啟動臀肌?自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降,會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿;這時,臀肌雖然負責了髖關節的活動,但因為膝關節的活動度通常更好,剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌,而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。


類似的情況也會發生在做各種下半身活動,我們比較習慣使用小腿肌肉,或用股四頭肌,而比較少啟動臀肌。因此,我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作,你會愈習慣由臀部主導動作,並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。


四足跪姿後抬腿


先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,將左腿往後伸直點地,接著往上抬起,感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。


驢踢


先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,將左腿往天花板方向抬起,感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。


四足跪姿側開腿


先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,左腿往側邊打開,有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作,主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。


側躺髖外展


側躺,身體打直,不要往前傾或往後倒,下方的手可以平放於地,或是彎曲撐住頭部,上方的手可以往上伸直或插腰,如果擔心做動作的時候會不穩,上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起,感覺到髖部外上側的收縮感,再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。


側躺蛤蜊開合


側躺,髖部處向前屈曲約45度,膝蓋則是90度,兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣,旋轉髖關節,讓上方腳的膝蓋離開下方腳,感覺上方髖關節外上方的緊縮,這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。


臀橋


躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌


超人式


趴在地墊上,雙手往前伸直,手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部,讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外,可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。

當然,還有許多能訓練臀部的好動作,但今天的重點放在「啟動臀部」,讓自己更有意識地感受到臀部收縮,習慣用臀部發力。如果你是初學者,可以先做這樣的臀部練習即可,一周選擇兩天到三天鍛鍊,每次練完讓臀部休息個48小時,讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練,不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作,讓自己接下來做深蹲分腿蹲、臀推等動作時,更能自然而然地使用臀部。

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