• 2021年5月6日 星期四

    後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」


    過去我們比較常提到大腿前側的股四頭肌,我們今天來看看大腿後側的部分,位在髖部與膝蓋之間的肌肉群。這部位英文名字稱為「hamstring」,ham是火腿,string是細繩,hamstring就是代表用細繩綁住的火腿肉。所以你知道了,這區油脂比較少,口感比較澀,常被拿來當成火腿肉或金華火腿。大腿後側肌群算是個統稱,包括了三塊主要的肌肉,從外側到內側分別為股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

    大腿後側肌群的其中一端,起自於「坐骨粗隆」,也就是當我們坐下來時,最容易接觸到椅子的骨頭地方;肌群的另一端超過膝蓋關節,附著於脛骨或腓骨上。大腿後側肌群是由坐骨神經支配,能參與髖部伸直和膝蓋彎曲,因此是相當重要的大肌肉,無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺,說停就停的動作,都要動用到大腿後側肌群。



    大腿後側的解剖構造

    接下來,我們分別來看看位於大腿後側肌群裡的三塊肌肉。

    股二頭肌
    股二頭肌在大腿後側的外側區,會被稱為股二頭肌的原因是,這塊肌肉會分出一個長頭和一個短頭。長頭和短頭會一起活動。長頭在大腿後側最外側的表層,一端在坐骨粗隆,另一端接到小腿的腓骨。股二頭的短頭沒有接到坐骨去,而是接在大腿骨股骨,另一端同樣接到小腿的腓骨。由於短頭沒有穿過兩個關節,只能讓膝蓋彎曲,無法讓髖部伸直,有時會被排除於大腿後側肌群的範疇。但整體而言,股二頭肌能讓髖部伸展,也能讓膝蓋彎曲和往外旋。
    半腱肌
    大腿後方內側的半腱肌也是又長又大的肌肉,起自坐骨粗隆,另一端接到小腿脛骨內側。因此半腱肌能讓大腿和膝蓋往內轉。

    半膜肌
    半膜肌和半腱肌一樣,起自坐骨粗隆,另一端接到小腿脛骨內側,呈扁平膜狀,能讓髖部伸直,讓大腿和膝蓋往內轉。


    許多運動都需要強而有力的大腿後側肌群,光是平常反覆的跑步走路,就需要不停動用到大腿後側肌群;遇到快速說停就停,說衝就衝的時候,像是網球、足球等運動,都需要更靈活的大腿後側肌群。因此我們接下來來看看平時如何訓練大腿後側肌群。



    大腿後側肌群的肌力訓練

    臀橋
    除了臀部肌肉外,臀橋這個動作也會訓練到大腿後側肌群。躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。假使這樣的訓練沒能讓你特別感到臀部與後腿的緊繃,你可以做「單腳臀橋」,放開一隻腳,僅用一腳著地,另一隻腳可以伸直或彎曲抬高,利用「不穩定」的方式增加訓練強度,要注意不是利用背部肌肉的緊繃來穩定身體,而是以臀部和大腿後側的肌肉來做到。
     

    走路弓步蹲
    先身體站直,兩腳併攏或與肩同寬,右腳往前跨大步,在保持背部直立,不要前傾或後仰的狀況下,兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到前腳的膝關節約呈90度直角,後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推,把腳打直,收左腳往前跨,改成左腳在前,右腳在後的弓步蹲,接著就是交替往前跨步做弓步蹲練習。
    (延伸閱讀:經典動作解析–弓步蹲
     

    深蹲
    深蹲是練習股四頭肌、大腿後側肌群、和臀肌的經典動作。雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。



    大腿後側肌群的伸展練習


    大腿後側肌群的伸展很重要,每次運動完都做點伸展,能減少延遲性肌肉痠痛的機會,同時將肌肉適當的拉長延展,也能減少因肌肉過於緊繃而扭傷、撕裂傷等受傷機會。伸展時請記得正常呼吸,不要憋氣,不要勉強,自己能做到什麼程度就做到什麼程度就好。

    坐姿拉大腿後側
    先坐在墊子上,雙腳向前平伸打直,一腿回收靠近身體,身體往打直的那隻腳靠近,背部打直不要彎,記得過程中打直的腳趾頭要朝向天花板方向,才能真正伸展到腿後側肌肉。
     

    躺姿拉大腿後側
    躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部,再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板,慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難,可以用毛巾輔助,或找人幫忙。

     
    站姿拉大腿後側
    站立時一腳在前,後腿彎曲,背部打直讓上半身往前傾,雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處,靠著身體前傾的角度(過程中記得背打直)改變來感覺腿後側的拉筋,也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。


    想要穩定膝蓋、活絡髖部,大腿後側肌群是很重要的,平常記得多做點肌力訓練與伸展,讓大腿後側更健康喔。

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