• 2021年6月1日 星期二

    吃蛋會膽固醇過高嗎?一天能吃幾顆?(懶人包)


    曾有人說,蛋是一種超級食物,不僅易得、好煮、不貴,還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質,營養成分很足夠。然而,你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋,怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋,蛋黃要不要吃?一起來看看。(這裡以下主要都是說「雞蛋」)

    蛋的基本面
    一顆煮熟的蛋約重45-55克,我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了:

    □ 熱量75卡路里
    □ 蛋白質6克
    □ 脂肪5克
    □ 飽和脂肪1.6克
    □ 膽固醇190毫克

    除此之外,蛋裡面還含有維生素A、B、E、K,以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素,每顆蛋裡頭都有一些。 



    蛋的膽固醇會壞事嗎?

    過去飲食建議裡,認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克,顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因,都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。


    雖然大家聽到膽固醇,就覺得好像很糟,然而我們得想一下幾件事情。第一,膽固醇是細胞必要的物質,身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素,都需要膽固醇。另外,身體肝臟可以自行製作膽固醇,不過膽固醇也可以從食物攝取而來,除了蛋之外,吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為,對多數人來說,飲食攝取的膽固醇並不是個大問題,或許當吃進較多的膽固醇時,身體會自動調節,減少體內自行製作的膽固醇量。

    目前沒有證據顯示,飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會,因此現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是,吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。


    會壞事的是飽和脂肪

    既然吃進肚的膽固醇含量似乎沒有那麼重要,那要小心的是什麼?我們必須強調,飲食中要對飽和脂肪,尤其是反式脂肪,有所限制。因為從飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。
    這時我們再回頭看看,蛋的膽固醇含量雖然不少,飽和脂肪的含量卻是低的,蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多,這是蛋與其他食物的不同之處。(另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。)

    所以,目前大部分的研究認為,吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高,自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現,一天吃一顆蛋的話,並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說,一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為,吃蛋是有益於心血管的健康,可以降低中風或死於心血管疾病的風險。


    不過,如果你吃的是蛋黃酥裡面的蛋黃的話,事情就不一樣了。蛋黃酥裡面的蛋黃,不是雞蛋,而是鴨蛋。鴨蛋蛋殼比較厚,不容易破,因此會被加工成皮蛋或鹹蛋。雞蛋就沒法加工成為鹹蛋、皮蛋。

    一顆鴨蛋的熱量是一顆雞蛋的兩三倍以上。鴨蛋但黃含有的膽固醇也很高,每一百克的鴨蛋蛋黃含有1890毫克的膽固醇,飽和脂肪15.3克。所以,雖然蛋黃酥油滋滋又好好吃,還是要三思其膽固醇含量啊!

    吃蛋的其他好處

    我們再回頭看看雞蛋的部分。

    蛋能提供優質蛋白質
    每天要吃足量的蛋白質,才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織,避免肌少症
    一顆蛋能提供約6克的蛋白質,而且還包括了所有必需胺基酸,相對來說也是在獲取蛋白質時,比較經濟實惠的選擇。

    蛋能提供提供omega-3脂肪酸
    蛋裡面含有的omega-3脂肪酸多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的,吃些蛋也是能獲取DHA的。

    吃蛋對滿足重要微量元素很重要
    蛋裡面的成分包含了膽鹼、維生素A、維生素B12、葉酸等等,有習慣吃蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對這些維生素並不太熟悉,然而蛋裡面有的營養素可以帶來以下的好處:

    1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好
    2. 孕婦需要多補充葉酸,保障胎兒的神經發育,而蛋也是個含有葉酸的食物。
    3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質,還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。
    4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了!葉黃素保護視力,降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素!研究發現,每天吃蛋黃4.5星期以後,可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過,請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔,吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時,蛋裡面也含有維生素A,這又是另一個對視力很重要的營養素呢! 



    關於蛋,你可以這麼想

    除非是對蛋過敏的人,不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理,炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完,根本是料理良伴。而從研究看來,一天吃一到兩顆蛋是可行的,且不至於增加心血管疾病的機會。另外,不吃蛋黃的話,雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量,卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。


    當然,即使雞蛋的營養價值高,也不該大量吃,記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」,大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質,不要一天到晚只吃蛋,更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。

    另外,生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話,請務必煮熟,以避免沙門氏菌的感染。

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