想避免失智,你該這樣吃(懶人包)

by | 11 月 4, 2020


隨著熟齡族的年紀增長,大家愈來愈關心失智的話題。畢竟失智代表著逐漸失去自己,想起來總是件讓人很感傷的事情,那究竟有沒有什麼方法可以避免失智呢?目前沒有任何一種藥物能讓人百分百避免失智,我們得盡量從生活中做好保養,才能延緩或減少失智的發生。


若問飲食與神經功能的退化與否會不會有關?答案絕對Yes。你可能聽過能控制高血壓的「得舒飲食(DASH)」,以及能提供心臟保護作用的「地中海飲食法」,而在結合這兩個有名的飲食法後,研究者發現,這樣的方式還能保護腦部健康,腦部功能退化較慢呢!如果你對這兩種飲食法還不夠熟悉,請繼續看下去,藉機修正並調整自己的飲食內容與習慣。


★ 你該多吃的東西!

● 吃大量的蔬菜

這裡說的是要多吃綠色的葉菜類,像是菠菜、甘藍、白菜、與生菜等,因為綠色葉菜類富含維生素E、葉酸、類胡蘿蔔素、與類黃酮,對維護神經功能都是很重要的。因此,最好每天至少吃一份的綠色葉菜類,另外還要再加上一份其他蔬菜。


● 多吃「莓」

其實年紀大的人很多對水果會有點畏懼,怕水果吃太多會吃進過高糖份。不過,水果裡還有許多維生素與礦物質,對身體是非常重要的,尤其如果是針對腦部健康來說的話,研究發現多吃藍莓、草莓對頭腦很不錯,因為莓類水果裡含有大量的類黃酮,能帶來抗氧化、抗發炎的功效,因而能延緩認知能力退化的速度!


● 吃堅果

講到堅果,很多人會害怕堅果帶來的高熱量和高油質,不過每周至少吃五次簡單烘培、無調味的堅果對頭腦健康也是有益的。堅果含有維生素E,而維生素E是最重要的抗氧化劑之一,萬一缺乏可會產生神經疾病。然而也要記得,堅果本身的熱量已經不低了,請不要再選擇加上糖漿、鹽味、或油脂調味的堅果啊,請注意看看飲食成分內容,確定這是單純無調味的堅果會比較好喔。


● 一周吃一次魚

怕自己記憶力不佳的話,吃魚是個好選擇。研究認為,每周至少吃一次魚的老人家在記憶力的測試中,會獲得比較理想的分數。在地中海飲食的建議裡,是希望大家吃大量的魚,如果覺得施行上有點困難的話,看起來一周至少吃一次魚也是可行的做法。


● 選擇橄欖油

準備飲食時,也要注意烹調用油,少用奶油、人造奶油、或豬油、牛油,減少攝取飽和脂肪或反式脂肪。



★ 你該少吃的東西!

● 少吃紅肉

一周吃紅肉的次數要少於四次。不過,我們依舊要攝取足量的蛋白質!除了用其他奶類、蛋類、雞胸肉來取代吃紅肉之外,豆類同時具有優質蛋白質與纖維,也是很不錯的替代選擇,曾經有研究顯示,很少吃豆類的老人家會容易患有愈嚴重的腦部功能退化問題。所以,少吃紅肉,多吃像豆類的優質蛋白質,是很不錯的喔。


★ 避免失智這樣吃

想要降低認知功能退化,減少及延緩失智症的發生,你可以試著做這些飲食改變。看完上面的幾個解釋,我們再直接看看條列式的十五點:


● 每天最好吃三份全穀類

● 每周至少吃六次的綠色葉菜類

● 每天至少吃一份蔬菜(指不包括上頭的那個綠色葉菜類)

● 每周至少吃兩次莓類

● 每周至少吃一份魚類

● 每周至少食用奶類兩次

● 每周至少吃豆類三次

● 每周至少吃堅果五次

● 盡量以橄欖油烹調食物

● 每周吃紅肉的次數小於四次

● 每周吃速食或油炸類食物的次數小於一次

● 每天食用奶油或人造奶油的量小於一茶匙

● 每周食用少於一份的起士

● 每周食用少於五份的糕餅或甜點

● 每天喝一杯紅酒或其他等份量的酒精


你可以自己算算看,假如做到一樣算一分的話,你總共拿了幾分?即使無法全部做到也別擔心,因為從研究看起來,大約做到三分之二,也就是九項或十項附近的話,就能最大幅地降低罹患阿茲海默症的機會。即使做到一半,也就是平均得分7.5分,也能有效降低失智機會。總之,養成好習慣能改變我們的命運,尤其建立好的飲食習慣時,對健康的改善是很顯著的,可以的話就盡量做到吧。


延伸閱讀

做好這四項,減少失智風險

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