減少肌力訓練的運動傷害（懶人包）

確實了解器材的使用方法

做肌力訓練時，如果不是選擇用自身重量訓練，通常會需要一些器材。像是啞鈴、槓鈴、或各式各樣的健身房器材。如果要練，請務必了解器材的使用方法。
你可能時不時就會聽到類似這樣的悲劇：某男拿著槓鈴做胸推，但弄得太重，突然間自己撐不住槓鈴的重量，手一鬆槓鈴往下砸，剛好壓在脖子上，弄斷了氣管，人也沒了命。
另一種狀況是因為很忙很急而忽略了安全措施，加上槓片後沒有鎖好，動作之間槓片就滑了下來砸傷了腳。
所以要運動時，要了解自己的狀況，加重量前請選擇適當的重量，並不要忽略器材正確操作方式與安全裝置。


確實了解動作做法

假使原本是個四體不勤的人，剛運動時不太知道身體如何施力，如何啟動一個動作，這樣即使練習連深蹲這樣的經典動作也可能會讓自己受傷，有的人是腳掌的外翻而導致腳踝扭傷，有的人則是膝蓋內轉而傷到韌帶。如果你自己運動覺得會綁手綁腳，或常常覺得卡，無法進步，或不敢練、不懂怎麼練，那最好找個專業的教練，幫忙制定一個較安全，且較符合實際狀況的訓練課表。





暖身和收操

不管做什麼運動，最好都不要忽略暖身和收操。現代人很忙很趕時間，找到一點時間能做肌力訓練就覺得要直接上場，但這樣受傷的機會還是會高一點。扭傷是肌力訓練時排名第一的急性運動傷害，而暖身可以讓身體替健身做個準備，提升心跳速度，加速血液循環，活絡肌肉關節。像是原地跑個五到十分鐘，或開始跳繩或做無繩跳繩，也可以利用跑步機或健身腳踏車踩個十分鐘，都是不錯的熱身方式。至於收操時慢慢讓心跳回復到正常值，同時放鬆、拉長因為訓練而緊繃的肌肉，也是不錯的練習。不要因為忙碌而省略了該做的事情，暖身、收操這些類似儀式型的行為還是要一一做到，有暖身有保庇，有收操有保佑。


緩慢開始

做肌力訓練時切忌太急，不管你是時間不多所以急，還是本來個性使然，總是心態急，訓練沒多久就希望看到成效，都會增加自己受傷的機會。因此，每次訓練都先做完暖身。在訓練剛開始時，最好也要循序漸進，不要一開始就想試試看最重的，請從輕一點的重量開始。讓肌肉活絡後再逐步加重。

交叉訓練

盡量不要短時間內一直只狂練某個肌群，會讓肌肉太過疲乏，受傷後還沒修復，就再度受傷。可以考慮交叉訓練，像是今天練下半身，明天可以專注於上半身。今天練臀腿，明天可以練背部和腹部。或是今天跑步，明天練重訓，後天去游泳。交換著做變化多，比較不無聊，同時也讓肌肉有休息、修復的機會。


不要迷信大重量

如果你想嘗試大重量，最好先了解一件事情：身體組成除了肌肉之外，還有骨頭、韌帶、關節、軟骨等其他組織。肌肉可以透過鍛練而承受更大的重量，但韌帶、軟骨卻沒法因為不斷加重而變強，反而更大的重量會持續傷害關節、軟骨。所以今天練槓鈴深蹲，並不是一直把槓片加到槓鈴上就是進步，因為練到太大的重量，沒多久後，訓練者就會突然發現自己椎間盤突出，需要開刀了，畢竟椎間盤就是軟骨，沒辦法練的。把一堆重量直接加在上面，就會傷害。


想要增加運動強度，除了增加重量之外，還可以選擇增多次數，改變平面，或增加不穩定（變成單手、單腳）等方式，來增加運動強度。這些訓練方式會比純粹加重帶來更好的運動力和協調性。



傾聽身體的聲音

很多人誤以為「No Pain No Gain」，覺得只要做訓練，就要練到全身痠痛才好，或是練重訓就一定會帶來許多身體疼痛。運動確實會引發的遲發性痠痛，但最痛大約於運動後二到三天發生，如果痛超過一個星期，那一定不對；另外，每次都是痛在同一個部位，那也不對。最好是到診所、醫院讓醫師診治。


假若真的受傷了，請配合醫師的建議接受治療，並耐心等待痊癒。等過了修復期再重新訓練肌肉，找回肌力和肌耐力。

給身體足夠的燃料

很多人運動的目的是要減輕體重，但請記得要選擇適當的飲食計畫，不要在持續斷食期間還做大量的運動。運動前兩個小時可以補充一點點心，像是碳水化合物類的，或是一根香蕉。運動後也可以補充優良蛋白質。另一個很重要的是水分，在運動前、運動中、運動後都需要補充水分，不要為了顯示自己的肌肉線條而故意不喝水，甚至進行瘋狂脫水計畫，這樣甚至可能會造成腎臟損傷。（運動前中後請這樣吃）


要有休息日

不需要每天都在肌肉訓練，或每天都在做有氧，一星期給自己一、兩天休息的日子。


注意環境安全

因為疫情關係，很多人開始在家運動，因此在家舉個啞鈴就撞壞頭頂上的吊燈；想要引體向上，卻把門給扯壞了！請注意，在家做肌力訓練雖然不必找很大的場地，但運動前務必確定這地方安全，不方便用器材時就用自身重量做訓練即可。


運動很好，但了解如何保護自己，才能在過程中不受傷，真正朝健康邁進。