• 2020年5月27日 星期三

    減少肌力訓練的運動傷害(懶人包)


    談過養生之道後,大家都知道體重控制的重要性,也知道要做好體重控制,光是靠有氧運動是不行的,因此愈來愈多人會利用肌力訓練來提升自己的肌肉量。肌肉量提高後,即使在休息時也能燃燒較多的熱量,最能有效地維持體重在恰當的範圍。

    肌力訓練不僅省時、方便(不用約人、不用租場地),也屬於相對來講還算是個安全的運動方式。想想看,如果要去做球類運動(像打籃球、排球、羽球等)的話,要跳、要跑、要突然緊急剎車,對關節、肌肉常屬於高衝擊性,或是像只有用右手揮拍時,太反覆操練同一側關節,受傷的機會都不少。所以雖然常有人覺得一般的重訓有點無聊,又不能競技、比賽,卻是個最能增加肌肉質量,增加肌肉的耐受度,改變體態、維持體重、並減少身體受傷的好方式

    不過這並不代表做肌力訓練不會受傷,無論是肌肉拉傷、扭到腳踝、肩膀拉傷痠痛、或肌腱發炎,這些常見的運動傷害也會出現在肌力訓練之後。而受傷之後,得花時間耐心等待痊癒,出現一段無法活動的空白期,之後又需要重新訓練肌肉,這會讓人感到很不舒服吧。因此我們還是得想想辦法,盡量不要讓自己受傷。以下幾點務必注意!


    確定自己的身體狀況

    運動前,我們得先了解一件事情:運動能力需要逐步培養,而不是靠著一股腦兒的衝勁。有的人會突然想:「好了,新年新希望,我要開始像以前一樣天天連續做伏地挺身50下。」可是,這個以前,可能是二十年前、三十年前當兵時的好成績,距離現在已經非常遙遠。
    每個人的健康狀態會隨著時間變化,若你是超過55歲以上的女性,或超過45歲以上的男性,決心要開始練習重訓的時候,可以先請教醫師,綜合自己目前的慢性病與健康狀況,確定一下有沒有什麼需要避免的事情,像是有膝關節退化的人可能先別做太多高衝擊的練習;或有高血壓問題的要避免拿太重,免得血管變化增加主動脈剝離的機會。
    隨著訓練愈來愈多,我們可以逐步提高運動的強度,增加持續時間,或一星期運動的頻率,做出更多的挑戰。但在剛起步時,最好先確定自己的身體狀況。



    確實了解器材的使用方法

    做肌力訓練時,如果不是選擇用自身重量訓練,通常會需要一些器材。像是啞鈴、槓鈴、或各式各樣的健身房器材。如果要練,請務必了解器材的使用方法。
    你可能時不時就會聽到類似這樣的悲劇:某男拿著槓鈴做胸推,但弄得太重,突然間自己撐不住槓鈴的重量,手一鬆槓鈴往下砸,剛好壓在脖子上,弄斷了氣管,人也沒了命。
    另一種狀況是因為很忙很急而忽略了安全措施,加上槓片後沒有鎖好,動作之間槓片就滑了下來砸傷了腳。
    所以要運動時,要了解自己的狀況,加重量前請選擇適當的重量,並不要忽略器材正確操作方式與安全裝置。


    確實了解動作做法

    假使原本是個四體不勤的人,剛運動時不太知道身體如何施力,如何啟動一個動作,這樣即使練習連深蹲這樣的經典動作也可能會讓自己受傷,有的人是腳掌的外翻而導致腳踝扭傷,有的人則是膝蓋內轉而傷到韌帶。如果你自己運動覺得會綁手綁腳,或常常覺得卡,無法進步,或不敢練、不懂怎麼練,那最好找個專業的教練,幫忙制定一個較安全,且較符合實際狀況的訓練課表。




    暖身和收操

    不管做什麼運動,最好都不要忽略暖身和收操。現代人很忙很趕時間,找到一點時間能做肌力訓練就覺得要直接上場,但這樣受傷的機會還是會高一點。扭傷是肌力訓練時排名第一的急性運動傷害,而暖身可以讓身體替健身做個準備,提升心跳速度,加速血液循環,活絡肌肉關節。像是原地跑個五到十分鐘,或開始跳繩或做無繩跳繩,也可以利用跑步機或健身腳踏車踩個十分鐘,都是不錯的熱身方式。至於收操時慢慢讓心跳回復到正常值,同時放鬆、拉長因為訓練而緊繃的肌肉,也是不錯的練習。不要因為忙碌而省略了該做的事情,暖身、收操這些類似儀式型的行為還是要一一做到,有暖身有保庇,有收操有保佑。


    緩慢開始

    做肌力訓練時切忌太急,不管你是時間不多所以急,還是本來個性使然,總是心態急,訓練沒多久就希望看到成效,都會增加自己受傷的機會。因此,每次訓練都先做完暖身。在訓練剛開始時,最好也要循序漸進,不要一開始就想試試看最重的,請從輕一點的重量開始。讓肌肉活絡後再逐步加重。



    交叉訓練

    盡量不要短時間內一直只狂練某個肌群,會讓肌肉太過疲乏,受傷後還沒修復,就再度受傷。可以考慮交叉訓練,像是今天練下半身,明天可以專注於上半身。今天練臀腿,明天可以練背部和腹部。或是今天跑步,明天練重訓,後天去游泳。交換著做變化多,比較不無聊,同時也讓肌肉有休息、修復的機會。


    不要迷信大重量

    如果你想嘗試大重量,最好先了解一件事情:身體組成除了肌肉之外,還有骨頭、韌帶、關節、軟骨等其他組織。肌肉可以透過鍛練而承受更大的重量,但韌帶、軟骨卻沒法因為不斷加重而變強,反而更大的重量會持續傷害關節、軟骨。所以今天練槓鈴深蹲,並不是一直把槓片加到槓鈴上就是進步,因為練到太大的重量,沒多久後,訓練者就會突然發現自己椎間盤突出,需要開刀了,畢竟椎間盤就是軟骨,沒辦法練的。把一堆重量直接加在上面,就會傷害。

    想要增加運動強度,除了增加重量之外,還可以選擇增多次數,改變平面,或增加不穩定(變成單手、單腳)等方式,來增加運動強度。這些訓練方式會比純粹加重帶來更好的運動力和協調性。



    傾聽身體的聲音

    很多人誤以為「No Pain No Gain」,覺得只要做訓練,就要練到全身痠痛才好,或是練重訓就一定會帶來許多身體疼痛。運動確實會引發的遲發性痠痛,但最痛大約於運動後二到三天發生,如果痛超過一個星期,那一定不對;另外,每次都是痛在同一個部位,那也不對。最好是到診所、醫院讓醫師診治。


    假若真的受傷了,請配合醫師的建議接受治療,並耐心等待痊癒。等過了修復期再重新訓練肌肉,找回肌力和肌耐力。



    給身體足夠的燃料

    很多人運動的目的是要減輕體重,但請記得要選擇適當的飲食計畫,不要在持續斷食期間還做大量的運動。運動前兩個小時可以補充一點點心,像是碳水化合物類的,或是一根香蕉。運動後也可以補充優良蛋白質。另一個很重要的是水分,在運動前、運動中、運動後都需要補充水分,不要為了顯示自己的肌肉線條而故意不喝水,甚至進行瘋狂脫水計畫,這樣甚至可能會造成腎臟損傷。(運動前中後請這樣吃


    要有休息日


    不需要每天都在肌肉訓練,或每天都在做有氧,一星期給自己一、兩天休息的日子。


    注意環境安全

    因為疫情關係,很多人開始在家運動,因此在家舉個啞鈴就撞壞頭頂上的吊燈;想要引體向上,卻把門給扯壞了!請注意,在家做肌力訓練雖然不必找很大的場地,但運動前務必確定這地方安全,不方便用器材時就用自身重量做訓練即可。


    運動很好,但了解如何保護自己,才能在過程中不受傷,真正朝健康邁進。

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