• 2019年5月16日 星期四

    七分鐘初級腹部微調塑型


    大家都想要有平坦的小腹。不過,想要腹部平坦,要先降整體體重和體脂肪,因此你會聽到教練們說:「腹肌是廚房練出來的」,然而做做腹部運動,還是對鍛鍊核心與肌肉使用有幫助。若覺得之前的「腹部加強版」做起來太累,可以先試試看這個初學者版本。

    交叉開合

    在開合跳時,刻意讓回來的雙腿交叉,雙手向前平伸,同樣也是交叉。


     站姿側抬腳

    兩腳打開與肩同寬,側抬高右腳,同時拉動手臂身體接近右腳膝蓋。換腳進行


     掌撐平板式

    手掌落在雙肩下方,靠著手掌和腳撐起身體,身體要呈一直線,不要翹屁股。


     捲腹

    平躺膝蓋彎曲腳貼地,核心用力,下背貼地,手往前碰膝蓋上方,再回到原始位置。


     俄式扭轉

    身體坐在墊子上,腳踩地,讓膝蓋呈90度,接著讓身體背部往後傾,腳抬離地面呈V字坐,雙手互握,交叉扭轉身體。


     V字坐

    以臀部著地,身體和腳呈V字型,維持平衡。


     單腳上提捲腹

    躺著,上舉一隻腳的同時,身體也向上,可以的話讓身體與腳呈現V字型,或感覺到有捲腹這樣的動作程度,兩腳交替輪流進行。


     空中腳踏車

    躺在地墊上,腳抬高做踩腳踏車的動作


     貓牛式

    手掌與雙膝著地,被打直。吸氣時抬頭往上看,壓下背部。吐氣時向下看,拱起背部。過程中不需移動肩膀和臀部的位置


     眼鏡蛇

    趴下時雙手手掌撐在地面,靠近胸部位置。撐起上半身,肩膀下壓挺胸停留。


     前胸伸展

    坐在地墊上,手往後擺放於地墊撐著,手指頭朝遠離身體的方向,身體微微往後倒,手肘微彎,感覺胸部的伸展

    七分鐘運動訓練 – 爆汗版

    七分鐘手臂線條輕鬆練

    七分鐘練臀部曲線

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