七分鐘手臂線條輕鬆練

by | 5 月 9, 2019


舉起手臂的時候,你也擔心自己的掰掰肉太過搶眼嗎?每天花個七分鐘做一點手臂運動,跟掰掰肉說掰掰!


● 畫小圓

打開雙臂往兩側,手肘彎曲,手掌心朝天花板,開始畫圈圈,愈快愈好。這時腳要怎麼辦?隨便你開心啊!放輕鬆就好,不一定要站得直挺挺的,當然喜歡邊跳邊做也可以,平常看電視手沒事也可以隨意練習。


● 畫大圓

這次改成伸直手畫大圈圈。


● 肩部上舉

背部打直,手臂彎曲上舉,兩手手心都朝前,臂往下,背肌內縮,下降兩側手心高度至兩側耳朵附近。再回到起始位置。過程中盡量感覺背部夾緊。


● 祈禱式

雙手手臂在胸部高度手肘合併,雙手手心也合併,維持這樣手心到手臂是合併的狀況往上與往下做活動。


● 推牆伏地挺身

面對牆壁雙腳平行站好,離牆約一個手臂長,雙手出力推牆做伏地挺身,身體要呈一直線。記得你可以調整與牆的距離,愈近愈容易,想挑戰就離牆遠一點。


● 點肩平板

先做掌撐平板式(或說是棒式),放掉右手,點一下左邊肩膀後,再回去撐住,改成放掉左手點右肩。


● 跪姿伏地挺身

伏地挺身時成用膝蓋著地,採跪姿。


● 趴姿後抬手

趴在地墊上,雙手手臂靠近軀幹,讓手心朝天花板或朝向身體,盡量往上抬。


● 貼牆扭轉

側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。


● 三頭肌伸展

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。

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🔹 類風濕性關節炎患者
🔹 糖尿病合併使用胰島素者
🔹 長期(超過3個月)使用類固醇者
讓治療能更早介入,有效降低未來骨折風險。
👉本次由骨科吳凱文醫師深入解說,帶您掌握最新骨鬆防治趨勢!

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讓高風險族群及早接受骨鬆治療,包含:
✅ 類風溼性關節炎患者
✅ 糖尿病並使用胰島素患者
✅ 使用類固醇藥物超過3個月患者
✅ 骨折部位包含:手腕(遠端橈骨)、上手臂(近端肱骨)、脊椎或髖部骨折

別等到骨折才後悔,快關注自己的骨骼健康吧!

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