臀部是很大的肌肉群,現代人容易久坐,若沒特別做點臀部訓練,會讓臀部無力、變形。趕快練一下吧!
● 深蹲側踢
深蹲之後,轉換重心到左腳,舉起右腳做側踢,或側抬右腳即可。放下右腳後回到深蹲姿式,改成重心放右側,舉左腳側踢。
● 橋式(活動版)
躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,停留一下再放下身體回地面。
● 驢踢
這個動作就是跪姿後抬腿。雙手雙膝著地,背部脊椎打平與地面平行,臀部出力收縮將右腳向後上方抬起,停留一會兒感覺臀部收緊,過程中右腳膝蓋彎曲90度,左側膝蓋和背部不要移動。
● 側弓步
移動右腿往右側,讓雙腳之間大概是兩倍肩膀寬的距離,腳趾頭朝前,臀部往後推往下蹲,直到膝蓋呈90度。
● 單腿橋式
躺在墊子上一腳彎曲一腳打直,臀部收緊讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀、與伸直的腳是一直線的。停留一下再放下。
● 側抬腳
右側躺,要撐著頭或放下頭部都可以,身體打直,側抬起左腿,直到感覺左側臀部收緊。
● 相撲深蹲
雙腳打開,腳趾頭與膝蓋往外,朝著同方向。彎曲膝蓋下降身體,直到大腿與地面是平行,再回到原始位置。
● 橋式(維持版)
躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,繼續停留在這個位置感覺臀部收縮。
簡易牆壁運動,全站姿練全身,長者也適合
要活就要動,但長者常常會覺得:「做運動會不會不安全?萬一受傷怎麼辦?」沒錯,運動之前一定要考量安全性的問題。今天我們提供一些簡易牆壁運動的方式,在靠著牆壁做這些運動訓練的時候,可以額外提供支持性和穩定性,對較難維持平衡、活動度不高的長者們是很有幫助的。請跟著影片和圖說練練看吧。 扶牆臀後推 面對牆壁,手伸直在約與肩膀同高度的地方扶著牆壁,接著臀部向後推,直到手臂、身體、臀部呈一直線,感覺整個背部到臀部、後腿的伸展。 直角臂開肩...