• 2019年5月5日 星期日

    七分鐘練臀部曲線


    臀部是很大的肌肉群,現代人容易久坐,若沒特別做點臀部訓練,會讓臀部無力、變形。趕快練一下吧!

    深蹲側踢

    深蹲之後,轉換重心到左腳,舉起右腳做側踢,或側抬右腳即可。放下右腳後回到深蹲姿式,改成重心放右側,舉左腳側踢。


     橋式(活動版)

    躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,停留一下再放下身體回地面。


     驢踢

    這個動作就是跪姿後抬腿。雙手雙膝著地,背部脊椎打平與地面平行,臀部出力收縮將右腳向後上方抬起,停留一會兒感覺臀部收緊,過程中右腳膝蓋彎曲90度,左側膝蓋和背部不要移動。


     側弓步

    移動右腿往右側,讓雙腳之間大概是兩倍肩膀寬的距離,腳趾頭朝前,臀部往後推往下蹲,直到膝蓋呈90度。


     單腿橋式
    躺在墊子上一腳彎曲一腳打直,臀部收緊讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀、與伸直的腳是一直線的。停留一下再放下。


     側抬腳

    右側躺,要撐著頭或放下頭部都可以,身體打直,側抬起左腿,直到感覺左側臀部收緊。


     相撲深蹲

    雙腳打開,腳趾頭與膝蓋往外,朝著同方向。彎曲膝蓋下降身體,直到大腿與地面是平行,再回到原始位置。


     橋式(維持版)

    躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背,繼續停留在這個位置感覺臀部收縮。

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