有益心血管、減少失智症的地中海飲食

by | 8 月 8, 2017


怎麼吃才健康,這一直是現代人在追求的答案。所以,三不五時就會出現不同的大師,端著五花八門的菜單,標榜著不同的訴求,但目的都是為了健康。而一直受到營養學推薦的、歷久不衰的就是「地中海飲食」。 

研究發現地中海飲食可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病等風險,且有助於健康老年人的認知功能,減少阿茲海默症與失智的發生。此外,在預防老化、肥胖與延年益壽方面也扮演了重要角色。看來地中海飲食好處多多,接下來我們就來看看,到底地中海飲食是怎樣的一個吃法。


地中海飲食該怎麼吃?

充分均衡的蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物、多元不飽和脂肪酸,搭配少量肉類與適量的紅酒,這就是地中海飲食的原則。  

annyart/ ©123RF.com


● 地中海飲食金字塔的最底層是碳水化合物與澱粉。盡量選擇未精緻的全榖物當主食,搭配全麥麵包、堅果、豆類等。


● 每天吃大量的蔬菜與水果。 

● 以魚類、海鮮、雞肉、起士、雞蛋作為蛋白質來源。 

● 減少食用紅肉。 

● 橄欖油當作日常食用油。 

● 適量的紅酒。


地中海飲食有什麼好處?

預防心血管疾病

地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的 ω-3多元不飽和脂肪酸,其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子。另外,蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子,植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇,可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油(Extra-virgin olive oil)含有多酚類有助改善血壓與發炎。(心臟病發警訊 – 懶人包


預防代謝症候群

食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取有助降低血壓與胰島素阻抗。莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓,減少低密度膽固醇,也有抗氧化、抗發炎的特性。地中海飲食中攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等,都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗。所以採取地中海飲食模式能減少代謝症候群的盛行。(你有糖尿病嗎? – 懶人包


抗氧化、抗發炎的特性

地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒,這些食物中因為含有多酚,所以具有抗氧化、保護細胞的能力。特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。


預防癌症

已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生。可預防的癌症包括乳癌胃癌大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌有關,但是地中海飲食中所喝的是適量的紅酒。紅酒中含有的多酚類,反而可以降低女性乳癌的機會。


長壽

許多研究已證實飲食中多攝取蔬菜、水果、魚類,減少油脂攝取,可以降低慢性病的發生,增加存活率。地中海飲食正好符合這樣的飲食模式。除此之外,地中海飲食對老年人認知功能與身體機能是有益的,因此不僅能活得久而且活得健康、活得有生活品質。 


有助於老年人的認知功能,減少阿茲海默症與失智

地中海飲食所含的營養素包括維他命 B、D、葉酸、ω-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等,這些營養素對於改善認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色。且地中海飲食減低心血管疾病的發生,而心血管疾病症是失智的危險因子。(阿茲海默症懶人包健忘就算失智症嗎?請留意三大類症狀


地中海飲食的種種好處,不能單歸因於單一食物或單一營養素,而是所含括的所有飲食模式與生活型態。沒有所謂的超級食物,但跟著地中海飲食模式走,真的能得到超級多好處。


紅酒應該喝多少?

至於地中海飲食當中適量的紅酒到底是多少呢?本文所引用的國外文獻上適量的紅酒指的是每天飲用含有 >10公克酒精的紅酒。但是,酒精已確定跟癌症風險有關,且外國人與亞洲人對於酒精代謝速度不一,又多數台灣人體內缺乏「乙醛去氫酶」,無法將酒精代謝過程中的乙醛代謝掉,長期累積體內將提高致癌風險

所以依國健局建議每日飲酒量,男性 < 2 個酒精當量,女性 < 1個酒精當量,1 當量等於 15公克的酒精。也就是如果酒精濃度 12 %的紅酒,男生不要超過 250毫升,女生不要超過 125毫升。 

紅酒有其好處,但過量卻傷身,而且酒駕事件頻傳。因此不建議不喝酒的人因為想嘗試地中海飲食而開始喝酒,更不建議愛喝酒的人把紅酒的好處當藉口而無限暢飲

咖啡和茶可以當作紅酒的替代品。它們可以降低三酸甘油脂與改善空腹血糖,減少代謝症候群的發生。而且,咖啡和茶亦含有多酚類,同樣具有抗氧化、抗發炎的特性。不喝酒的人可以喝咖啡、茶,喝酒的人改喝咖啡和茶,也可以得到跟紅酒一樣的好處喔


把結論記起來

想採用地中海飲食,你可以這麼作: 

未精緻的全榖物當主食

每天吃大量的蔬菜與水果 

以魚類、海鮮、雞肉、起士、雞蛋作為蛋白質來源 

減少食用紅肉 

使用橄欖油 

適度飲用紅酒,或以咖啡、茶作為取代

參考文獻:
1. Nicola Di Daniele, Annalisa Noce, Maria Francesca Vidiri, Eleonora Moricon, Giulia Marrone, Margherita Annicchiarico-Petruzzelli, Gabriele D’Urso, Manfredi Tesauro, Valentina Rovella, Antonino De Lorenzo. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget, 2017, Vol. 8, (No. 5), pp: 8947-8979
2. Yasmine S. Aridi , Jacqueline L. Walker and Olivia R. L. Wright. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 674; doi:10.3390/nu9070674

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