工作一整天回到家，你都喜歡倒在床上，還是喜歡縮進沙發裡呢？即使是年輕人，可能從學生時代就不停坐在位置上寫作業、聽講課、玩手遊，常常姿勢不良，要站的直直的就覺得好累。可是你有沒有發現，運動員、健身教練好像沒有很刻意，也能保持不錯的站姿坐姿？這很大一部分的差別在於是否有做背肌訓練。
聽到背肌，你可能會尷尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧！我的back 很bad ！」這就是我們現在該訓練的原因囉！留意這些肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，後來脊椎出問題，導致受傷或背痛的機會就比較少。
好了，不多說，直接來練習幾個動作吧！
有沒有看過小孩倒在雪地上，不斷揮動雙臂，在雪地上畫出翅膀般的印痕呢？這次我們要練背部，所以要倒過來，不是躺在地上，而是先趴著，雙手臂向兩旁伸直，手掌著地。接著將雙手臂抬離地面，畫著弧形往頭部會合，再回到身體兩側。反覆練習，感覺肩胛背部的收緊。
超人
趴在地墊上，手腳伸直，將手臂與雙腳抬離地面，感覺背部到臀部的收緊，停留幾秒再放鬆。抬離手腳時不要仰頭折脖子。
水行俠
算是超人的變形，同樣先趴在地墊上，手腳伸直先著地。接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，你可以盡量愈做愈快。如果這樣一下左手右腳一下右手左腳對你而言太困難會搞混，也可以把上半身和下半身分開想，反正雙腳就一直交換舉起放下，雙手也輪流舉起放下，兩個不一定要配起來。這樣是不是很像地面划水呢？剛開始練習游泳時教練也常叫學員在岸上這樣做吧。為了好記，我們就姑且叫這個動作為水行俠。
跪姿平衡
這個動作與水行俠是類似的道理，不過這次不是趴著，讓身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。之後就交替練習。
接著我們要站起來練習了。
微蹲展翅
雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，屁股往後坐，背部打直，收小腹。雙手拿著裝水的保特瓶，先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。
頂天立地
試著拿一隻掃把、摺疊棍等有點重量的長桿，（當然也可以是健身房裡的專業器材），先雙手握好桿子保持桿子與地面平行，雙腳與肩同寬，然後屁股往後做深蹲，起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部，加強脊柱旁的肌肉收緊，再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。
推桌伏地挺身
找一張穩定的桌子，扶著邊緣做伏地挺身。雙手打開與肩同寬，腳離桌子一些距離，身體打直下降靠近桌子，再推桌直到雙臂打直。桌子愈高，愈簡單。桌子愈矮，會愈像在地面做伏地挺身，難度會高一些。在家做家事時，找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子，都可以練習，對著牆練也可以，剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。
趴桌抬腳
身體趴在茶几、長凳、或床上，雙手稍微捉住茶几的邊緣，髖部位在邊緣，雙腳先著地。然後用力往上抬起雙腳，如果覺得太難，就先一次抬一隻腳練習。
好好練習這八個動作，不但保護脊椎，還能找到消失已久的背肌喔，讓你的背再也不bad ！