背影殺手養成班 – 臀部訓練菜單（動圖圖解）

訓練肌力時，從大塊的肌肉訓練起會很有成就感。由於膝蓋痛是很常見，大家最常專注於訓練膝蓋附近的肌肉，也就是訓練股四頭肌。股四頭肌是是很強大的肌肉群，我們之前已經介紹過不少訓練動作。

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這次讓我們轉身瞧瞧，其實臀部也是很大的肌肉群，而且現代人坐的時間長，如果沒有特別做點臀部的訓練，會讓臀部容易無力、變形。而訓練臀部就能訓練到髖關節，對以後的行走的活動度、肌力、關節健康都很有幫助，所以可別忘了撥點時間訓練臀部。當然即使我們即使訓練了臀部，基因關係還是讓亞洲人常練不出「歐美臀」，但有練還是有差啦！

今天我們來看看四個基本徒手訓練的動作，並再做一點變化，讓訓練更有趣。這些都不需要器材輔助，在家都可以練習，不用上健身房。你可以自行調整每天想訓練的菜單，每個動作訓練12到20次，反覆訓練三組。


基本動作1：橋式

躺在地上，膝蓋彎曲呈九十度，雙腳踩地與髖部同寬，手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬，直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上，不要拱背。在家時，你應該可以隨時隨地練習橋式，非常實用。

基本動作2：跪姿後抬腿

雙手雙膝著地，背部脊椎打平與地面平行，臀部出力收縮將右腳向後上方抬起，停留一會兒感覺臀部收緊，過程中右腳膝蓋彎曲90度，左側膝蓋和背部不要移動。


基本動作3：側躺抬腿

先左側躺，左手撐著頭部，右手插腰，身體呈一直線不要往後倒或者往前傾，然後抬高右腿，記得右腿是伸直的，感覺髖部外展臀部後外側收縮出力。如果覺得不太穩，右手可以往前稍微扶住地板。如圖片所示撐起上半身也可以。


基本動作4：單腳後抬腿

以左腳站立，膝蓋不打直，要保持微彎的動作。臀部微微往後，身體逐漸向前，手順勢往前舉，抬高右腿，保持平衡，讓雙手到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢。

練完上面四個基本動作後，我們再加上一些變化，讓訓練菜單更有趣更豐富。


變化動作1-1：抬腳橋式

平躺，抬腳將兩隻腳腳根放在家中茶几上，腳趾頭朝上，讓膝關節呈90度，出臀部的力量將身體往上推，直到膝蓋與背呈一直線，不要拱背。再回到原始位置。你可以一直保持活動，一上一下持續提臀。


變化動作1-2：單腳橋式

如果你覺得橋式太簡單，可以試試看單腳橋式，同樣平躺雙腳踩地，手置於身體兩側，彎曲左腳膝蓋至胸口，以髖部施力向上讓身體抬高，再回到起始位置。


變化動作2-1：棒式抬腿

以雙肘和雙腳著地，撐起身體呈一直線，臀部不要翹起，穩定了之後向後上方抬起右腳，感覺臀部收緊，再放下右腳。


變化動作3-1：側棒式抬腿

左側躺，左手肘位於肩膀正下方，前臂往前平貼地板，身體呈一直線撐起，剩左腳和左手肘著地，右手可以向上舉起或插腰，接著把右腳向上伸直抬高，感覺髖部外展和臀部後外側收縮。


變化動作4-1：負重單腳後抬腿

和單腳後抬腿一樣，以左腳站立，膝蓋不打直，要保持微彎的動作，但雙手持啞鈴或裝水保特瓶增加重量，臀部微微往後，身體逐漸向前，手順勢下降，向後抬高右腿，保持平衡，讓頸部到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢。

想成為背影殺手，可不是練一次兩次就行！但靠著這些不難上手的動作，持之以恆地練習，交換部位練習。今天專注練臀部，後天可以改練手臂或大腿，慢慢替自己的身體打下不錯的底子喔！

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