• 2019年3月29日 星期五

    背影殺手養成班 – 臀部訓練菜單(動圖圖解)


    訓練肌力時,從大塊的肌肉訓練起會很有成就感。由於膝蓋痛是很常見,大家最常專注於訓練膝蓋附近的肌肉,也就是訓練股四頭肌。股四頭肌是是很強大的肌肉群,我們之前已經介紹過不少訓練動作。

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    這次讓我們轉身瞧瞧,其實臀部也是很大的肌肉群,而且現代人坐的時間長,如果沒有特別做點臀部的訓練,會讓臀部容易無力、變形。而訓練臀部就能訓練到髖關節,對以後的行走的活動度、肌力、關節健康都很有幫助,所以可別忘了撥點時間訓練臀部。當然即使我們即使訓練了臀部,基因關係還是讓亞洲人常練不出「歐美臀」,但有練還是有差啦!

    今天我們來看看四個基本徒手訓練的動作,並再做一點變化,讓訓練更有趣。這些都不需要器材輔助,在家都可以練習,不用上健身房。你可以自行調整每天想訓練的菜單,每個動作訓練12到20次,反覆訓練三組。


    基本動作1:橋式
    躺在地上,膝蓋彎曲呈九十度,雙腳踩地與髖部同寬,手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬,直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上,不要拱背。在家時,你應該可以隨時隨地練習橋式,非常實用。

    基本動作2:跪姿後抬腿
    雙手雙膝著地,背部脊椎打平與地面平行,臀部出力收縮將右腳向後上方抬起,停留一會兒感覺臀部收緊,過程中右腳膝蓋彎曲90度,左側膝蓋和背部不要移動。


    基本動作3:側躺抬腿
    先左側躺,左手撐著頭部,右手插腰,身體呈一直線不要往後倒或者往前傾,然後抬高右腿,記得右腿是伸直的,感覺髖部外展臀部後外側收縮出力。如果覺得不太穩,右手可以往前稍微扶住地板。如圖片所示撐起上半身也可以。


    基本動作4:單腳後抬腿
    以左腳站立,膝蓋不打直,要保持微彎的動作。臀部微微往後,身體逐漸向前,手順勢往前舉,抬高腿,保持平衡,讓雙手到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢。

    練完上面四個基本動作後,我們再加上一些變化,讓訓練菜單更有趣更豐富。


    變化動作1-1:抬腳橋式
    平躺,抬腳將兩隻腳腳根放在家中茶几上,腳趾頭朝上,讓膝關節呈90度,出臀部的力量將身體往上推,直到膝蓋與背呈一直線,不要拱背。再回到原始位置。你可以一直保持活動,一上一下持續提臀。


    變化動作1-2:單腳橋式
    如果你覺得橋式太簡單,可以試試看單腳橋式,同樣平躺雙腳踩地,手置於身體兩側,彎曲左腳膝蓋至胸口,以髖部施力向上讓身體抬高,再回到起始位置。


    變化動作2-1:棒式抬腿
    以雙肘和雙腳著地,撐起身體呈一直線,臀部不要翹起,穩定了之後向後上方抬起右腳,感覺臀部收緊,再放下右腳。


    變化動作3-1:側棒式抬腿
    左側躺,左手肘位於肩膀正下方,前臂往前平貼地板,身體呈一直線撐起,剩左腳和左手肘著地,右手可以向上舉起或插腰,接著把右腳向上伸直抬高,感覺髖部外展和臀部後外側收縮。


    變化動作4-1:負重單腳後抬腿
    和單腳後抬腿一樣,以左腳站立,膝蓋不打直,要保持微彎的動作,但雙手持啞鈴或裝水保特瓶增加重量,臀部微微往後,身體逐漸向前,手順勢下降,向後抬高右腿,保持平衡,讓頸部到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢。

    想成為背影殺手,可不是練一次兩次就行!但靠著這些不難上手的動作,持之以恆地練習,交換部位練習。今天專注練臀部,後天可以改練手臂或大腿,慢慢替自己的身體打下不錯的底子喔!

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