穩定核心,取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式

穩定核心,取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式

by | 5 月 30, 2024

穩定核心,取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式

你是否長期姿勢不良,已經忘記怎麼使用自己的肌肉,難以順暢地活動移動。目前動態神經肌肉穩定術(Dynamic Neuromuscular Stabilization,簡稱DNS)是個受歡迎的復健方式。研究認為即使使用在大腦中風,有半邊無力的患者身上,「動態神經肌肉穩定術」也能改善核心的穩定度,讓患者姿態更平穩,更不會跌倒。我們之前介紹的「呼吸優化」屬於第一課,接著我們就來看看一些動作練習。

「動態神經肌肉穩定術」認為,在亞皮質層次有個綜合穩定核心系統,穩定這個系統,就更能正確執行各種動作。首先第一步就是透過呼吸改變腹內壓力。當腹內壓力愈高,脊椎與軀幹愈穩定。而橫膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉與腹內壓力的變化高度相關,綜合穩定脊椎與軀幹後,自然更好啟動正確的動作。這就是為什麼我們在第一篇介紹時,先討論了如何優化呼吸。

至於接下來要怎麼運用到動作呢?「動態神經肌肉穩定術」認為我們可以回頭看看小貝比們的發展。多數小孩在不到一年半內就能達成從躺著的小寶寶,自行翻了身,爬一爬,坐起來,再站起身。所以我們如果能回到最基礎,選擇幾個在發展階段的重要姿勢,讓身體回去練習這些姿勢,配合呼吸,好好的訓練與感覺,就能讓這個姿勢與動作的動力鏈更為健全與自然,於是能增加功能性與運動協調性。我們就來看看,不同的嬰兒發展階段,能讓我們作為訓練主軸。

3至4個月大

趴姿,這時小寶寶正學會趴著,並撐起頭部。練習者可以試著從趴姿挺起前胸上半身,並活動頸部。

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4至5個月大

躺姿,背部貼平地面。髖部與膝蓋都彎曲約90度,先練習在這個姿勢下好好做優化呼吸,感覺核心的穩定。

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這個姿勢的變化很多,練習者接著可以試著左右微微滾動,或是分別以手或腳點地,並持續關注呼吸。甚至可以用兩手分別捉住兩側的腳外側,兩側膝蓋剛好落在手肘的外側,做「快樂嬰兒式」。

6至7個月大

四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。需要穩住核心讓背部呈一直線,可以練習在四足跪姿下平行移動(軀幹維持在同一個水平面),做往前、往後這樣的練習。

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7至8個月大

側撐體的姿勢。左側撐體時,讓左前臂與左側髖部落在地面,左手手肘與髖部的連線與左前臂約是垂直的。軀幹呈一直線,腰部不要往下掉,要記得穩住核心,保持軀幹的位置。記得務必要配合好呼吸。

如果已經可以在側撐體的姿勢好好呼吸,就可以做進階練習,例如轉動軀幹,向前傾並維持穩定,再回到原始姿勢。

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可以再練習以軀幹和手臂發力把身體更往上撐,像是「側撐體挺身」這樣。再來,可以練習從側撐體的姿勢變成躺地的過程。這個動作剛開始可能比較難掌握,需要好好感覺肌肉的使用與掌握,並再從躺地的姿勢,發力變成側撐體。

12個月大

這時的動作可說是熊式的變化。先採四足跪姿,接著穩定核心,讓膝蓋離開地面,也可以加上抬臀與核心內縮,讓臀部位置更高。這時可以練習輪流放掉一手或一腳,變成三腳熊式;還可以練習雙手逐步往後或往前位移。當雙手不斷往後移,可以從熊式後退直接到蹲坐的模樣。

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13個月大

從蹲坐到起身的過程。蹲坐時重心落在後方,軀幹打直,像是很低的深蹲,再起身。

利用一些基礎的姿勢做練習,重新讓肌肉與神經接上線!接對線!現在就跟著影片練習看看吧!

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