優化呼吸,矯正姿勢,啟動正確肌肉,試試看「動態神經肌肉穩定術」

by | 5 月 17, 2024

優化呼吸,矯正姿勢,啟動正確肌肉,試試看「動態神經肌肉穩定術」

慢性肌肉疼痛、關節疼痛是許多人每天面臨的大問題。你是否也曾經有些慢性疼痛,怎麼做都不會改善,吃藥效果很有限,甚至終於決定開刀治療後,竟然還是痛!

這些疼痛,可能是在日復一日的反覆勞動、磨損、久坐、僅使用慣用側之後,讓神經和肌肉「接錯線」了,在想要做個動作時啟動了錯誤的肌肉,用錯了力,或是某些肌肉無法平衡地施力。於是,肌肉緊繃、關節不穩定、姿勢愈來愈跑位。

讓我們回頭想想,出生之後是怎麼學會使用肌肉的?小貝比們似乎都是自然而然地學會了七坐八爬,這些動作的產生來自於神經與肌肉的發展、調控、和穩定,而不是聽懂爸媽一字一句的教學,才學會的。最神奇的是,多數小貝比們在出生後的一年半年內就自動自發地學會了這些模式,啟動肌肉、控制姿勢、並對抗了重力,還能有目的性的移動。

所以,假使我們不想再讓神經肌肉接錯線,而要重新接上對的線路,回歸到較原始的動作模式,會不會就能減少這些疼痛呢?

動態神經肌肉穩定術(Dynamic Neuromuscular Stabilization,簡稱DNS)是基於嬰兒發展過程這樣想法的復健方式。從呼吸優化開始,適當激發橫膈膜動作,並穩定脊柱。等於做任何動作之前都有穩定核心,四肢就能更有效率且更穩定地活動。

核心綜合穩定系統

動態神經肌肉穩定術學者認為,更有三個感覺運動控制層次,分別是:

  • 腦幹和脊髓層次
  • 亞皮質層次
  • 皮質層次

而動態神經肌肉穩定術提倡的,是改善亞皮質層次的層級,在潛意識改變肌肉啟動的方式。在亞皮質層次,包含由頸深屈肌、橫膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉、脊椎深部肌肉,組成了綜合穩定系統。這個核心穩定系統會在任何肢體動作、頭部動作、頸部動作要啟動之前,都需要先協同啟動,來執行各種動作。

這個系統失去平衡,等於核心不夠穩定,動作就欠佳,引發代償,容易緊繃也更容易受傷。目前,無論在運動醫學領域或神經疾病治療上,都有研究者開始提倡「動態神經肌肉穩定術」,幫助患者度過難關,是種愈來愈受歡迎的復健方式。

橫隔膜的生理運動是任何運動或運動的重要組成部分。在吸氣時,橫膈膜下降,肋骨向側部移動,胸腔的下方打開,胸骨向前腹部移動並且不隨呼吸而上升。

優化呼吸

這時腹部肌肉作為隔膜的支撐。腹壁不僅需要向下擴展,而且還需要在所有方向均等擴展(可看圖示較好理解)。

所以,較正確的呼吸模式和軀幹穩定應該要有以下條件:

  • 注重脊柱的直立。
  • 呼吸時胸部動態穩定。
  • 確認橫膈膜穩定下降。
  • 上腹部均等地往外往下擴張。

剛開始自主練習時,你可以採取坐姿或站姿,保持脊柱直立,將兩手放在雙側肋骨下方,感覺一下,是否吸氣時整個胸腔與腹腔會往後往外往前擴張呢。如果你發現吸氣的時候,自己好像在憋氣,肚子是往內縮的,那可就不對了!雖然我們不太可能時時刻刻注意自己的呼吸,但當你學會這些做法,每天可以照三餐練習個幾次,讓身體更習慣優化的呼吸方式。

假如橫膈膜無法好好下降,或是出現不對稱的壓力,上半部分的腹部出現收縮,肚臍位置會向上移位。這時,患者可能通過啟動下腹部肌肉來進行後傾骨盆補償,姿勢就會變差。最常見的幾個:

blank
  • 下背部張力增加,橫膈膜與骨盆肌肉不再平行彼此,就像剪刀刀柄原本從闔住對齊的模樣,變成了打開剪刀,或說螃蟹開鉗那樣。肩胛骨之間的慢性張力增加,且髖部前方緊繃。
  • 上背部緊繃,可能是上背部運動不足或胸大肌很緊繃,導致圓肩、胸悶,在中背部長期疼痛。
  • 上背往後、下背往前,讓胸部落在骨盆後面,而使慢性張力改變造成中背部的疼痛。

根據DNS這樣的理論,若長期使用錯誤的呼吸技巧,會導致姿勢不良與不適當的肌肉啟動,也是慢性疼痛與緊繃的來源。大家也可以自我檢測一下。如果你的髖部前方很緊繃,很可能是下背部張力增加,且骨盆前傾導致的,務必要時時提醒自己,將尾椎往內收、不要往後翹。如果你發現自己常常圓肩、胸悶,那就是上背部太緊繃造成

於是,學會優化呼吸的技巧,可以矯正姿勢並啟動正確肌肉,可說是「動態神經肌肉穩定術」矯正的第一步。

隨著年紀增長,我們開始遭遇到各種慢性疼痛,活動度不佳,肌肉緊繃,關節僵硬的問題,這時藉由「

動態神經肌肉穩定術」的呼吸練習,我們可以減少肌肉代償,回到較原始的校正訓練,以減少疼痛。下次,我們再來介紹更多的「動態神經肌肉穩定術」運動練習法。

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

下肢麻癢痠痛,不動不舒服,面對不寧腿的6大非藥物策略

下肢麻癢痠痛,不動不舒服,面對不寧腿的6大非藥物策略

「不寧腿症候群(Restless legs syndrome,簡稱RLS)」代表著患者休息時很想動動腿,停止不動反而很不舒服,要活動一下才能緩解,一星期發生個兩、三次以上,尤其傍晚或深夜更常見,腿部不時出現不自主收縮感,沒法好好躺著睡覺,一定要起來再動個幾下才舒服點。不寧腿的發生率其實並不低,研究上顯示大約10到20人之間就有一個人患有不寧腿,尤其本身有缺鐵性貧血、腎臟功能不佳、或懷孕的患者,更容易出現不寧腿症狀。

耳朵又痛又癢,變得臉歪嘴斜,小心「惡性外耳炎」

耳朵又痛又癢,變得臉歪嘴斜,小心「惡性外耳炎」

聽到「惡性」外耳炎,你可能會以為這是什麼「壞東西」。不過,我們目前所指的「惡性外耳炎」,是指相當嚴重的耳道感染,且不僅影響了外耳道,感染範圍延伸至顱底、顳骨、甚至腦組織和腦神經。也就是說,這裡的「惡性」,並不是說這是癌症、是惡性腫瘤,而是代表若患者沒有接受適當的治療,死亡率很高,甚至比癌症還致命,因此才被稱為惡性外耳炎。

然而,由於惡性外耳炎常常會被人誤以為是指惡性腫瘤,現在此病比較新興的名稱是「壞死性外耳炎(necrotizing external otitis)」,讓人比較好理解其主軸在於感染,並讓我們了解此病的迫切性。

研究證實瑜珈有益肌力,你可以這樣做

研究證實瑜珈有益肌力,你可以這樣做

研究發現,練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。來試試看吧。活動英雄一英雄一→英雄二活動英雄二墊前腳側拉腰反英雄→斜三角英雄二→側弓步活動英雄一英雄一→英雄二活動英雄二墊前腳側拉腰反英雄→斜三角英雄二→側弓步挺胸下拉背墊腳椅子式直背伸展緩和深呼吸...

高膽固醇不僅卡血管,還會引起慢性發炎

高膽固醇不僅卡血管,還會引起慢性發炎

「我的痘痘很嚴重,需要吃口服A酸治療。可是,醫師說我膽固醇有點超標,就不建議吃了。所以這樣是我的肝臟不好嗎?」三十歲的芝婷最近大爆痘,卻無法吃A酸治療,難過地跟爸爸抱怨。

「咦,我還以為膽固醇超標,是會讓血管出現問題,就像是發作心肌梗塞!」爸爸回應:「醫生也說我的膽固醇太高,需要吃藥控制。看起來膽固醇跟心臟、肝臟都有關係呢。」

晚期不等於末期!攝護腺癌骨轉移,積極治療扭轉生活品質,專科醫師圖文懶人包

晚期不等於末期!攝護腺癌骨轉移,積極治療扭轉生活品質,專科醫師圖文懶人包

「那是一位60多歲的男士,因為嚴重背痛而就醫,才發現是攝護腺癌骨轉移。」林嘉祥教授指出,「雖然在診斷時便是第四期攝護腺癌合併單獨腰椎轉移,但是患者勇敢積極的接受各項治療,包括脊椎手術、腰椎轉移部位放射線治療、達文西根除性攝護腺癌根除手術、骨轉移藥物治療、及男性賀爾蒙剝奪療法等。」

患者原本是坐著輪椅進到診間,因為劇痛而生不如死,不過在接受一系列的治療後,患者的生活品質大幅改善,目前狀況良好,持續在門診追蹤治療。