• 2020年10月29日 星期四

    熟齡愛注意,養生飲食照過來(懶人包)


    年歲增長,身體也會開始變化。外觀上我們皮膚開始鬆弛、下垂,抽血檢查時出現愈來愈多的紅字;這時,我們需要改變飲食習慣,幫助身體獲得更多的必需營養並避免有害物質。


    養成哪些習慣對熟齡族的健康很重要呢?請記得戒糖、補充鈣、補充蛋白質、與補充維生素B12這四樣


    ◆ 戒精緻糖減少身體負擔

    吃糖會上癮,也會讓身體養成對糖的需求愈來愈大,但吃愈多糖,會讓人增加罹患心血管疾病的機會,也讓人體重上升,甚至睡不好、皮膚不好、牙齒不好,在在都是熟齡一族容易面臨的健康危機。因此,早早戒糖,養成好習慣,才能減少身體的負擔。

    想戒糖,一定要從隨處可見的大杯手搖飲開始做起,盡量要求自己喝水、不加糖的茶或咖啡、或是無糖的氣泡水,不喝糖飲,能最快下降自己對添加精緻糖的需求。如果在外面買食物,盡量讀取包裝上的標示,了解糖分含量有多少,盡量選擇每100公克中含糖量小於5克糖的食物,避免糕餅、甜點等高糖份的食物。



    另外一個很常見的陷阱是醬料,番茄醬、烤肉醬、沙拉醬裡可能都含有不少的糖,記得也要看這些醬料的標示,用量少一點,不要無限制地一直替食物增味。如果想吃甜點的話,就吃天然的水果。雖然水果中也有糖,但至少水果是天然食物,還含有維生素與礦物質,若你才剛開始戒糖,就先戒除額外添加的精緻糖,想感受一點甜甜的話,就用水果取代吧。

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    ◆ 補充鈣質顧骨本

    骨質疏鬆一直是熟齡族的健康大問題,拿台灣人與其他國家相比時,更是明顯骨鬆多、骨折多的一個國家,尤其以女性患者為多。那要如何維持骨質的健康呢?首先,飲食裡要含有足夠的鈣質。飲食裡最好的鈣質來源就是鮮奶與其他乳製品。然而當我們年齡漸長時,腸胃道吸收鈣質的能力會變差,甚至還可能出現乳糖不耐的狀況,只喝牛奶可能還不夠,因此還要記得多吃深綠色的蔬菜、金針、香菇、木耳、海藻、海帶、芝麻、小魚乾等食物,補充鈣質攝取。



    成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,如果覺得自己沒法從飲食上攝取到足量的鈣質,可以先諮詢醫療專業人員再確定自己該用哪種產品補鈣質。還有,要維持骨質健康,僅補充鈣質是不夠的,還要加上適當的阻力訓練刺激,並維持適當體重才行。


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    ◆ 補充蛋白質顧肌肉

    年紀愈大,整個人逐步消風,肌肉也是不斷流失。如果沒有做更多努力,到80歲的時候,肌肉質量可能只剩年輕時候的一半。肌肉質量太少,人不僅力氣變弱,體能變差,還可能失去平衡,連走路都走不穩,站也站不直。這時就要靠補充足夠的優質蛋白質,才能降低肌肉流失變成肌少症


    當年紀超過五十歲,若沒有腎臟問題或其他代謝疾病,每天每公斤體重可以攝取1到1.5克的蛋白質。也就是說,一位60公斤的人,每天要攝取60到90克蛋白質才能避免肌肉流失。



    而當我們提到高蛋白的時候,並不是要大家多吃牛排、肋排,盡情享用大口吃肉的快感,記住,這些紅肉並不屬於優質蛋白質的範疇喔。要選擇優質蛋白質時,可以從奶類、蛋、豆類、堅果、雞胸肉、魚類海鮮等下手。當然,要顧肌肉質量,也務必加上阻力訓練才行。


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    ◆ 補充維生素B12顧神經

    我們身體無法自行製造維生素B12,因此都要靠「吃」來補足。當愈是熟齡,腸胃道的吸收能力會變差,這時很容易導致維生素B12的不足。而維生素B12對紅血球的製造與神經功能的維護大有關係,萬一缺乏,人會變得貧血,感到疲憊、怕冷、容易頭暈;而若影響到神經,人會變得焦慮、易怒、記憶力下降,手腳容易麻木,甚至有認知功能障礙和失智問題。


    從食物裡,我們可以選擇奶類、蛋類、瘦肉、魚、和穀物來加強維生素B12的攝取。從這些食物清單中大家會發現,素食者比葷食者更容易缺乏維生素B12,尤其是不吃蛋、奶的素食者更容易缺乏,萬一酗酒的話,還更容易缺乏維生素B12。



    假使擔心自己缺乏維生素B12的話,可以抽血驗驗看體內維生素B12的數值,並考慮用口服或針劑的維生素B12補充。提醒大家,缺乏維生素B12導致的神經症狀是不可逆的,假使平時是素食者並極少碰奶類、蛋類的話,還是可以向醫師諮詢是否得定期補充維生素B12,不要等到有神經症狀才補充喔。


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