脂肪很多種,怎麼選才不踩雷?(懶人包)

by | 9 月 18, 2019

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很多人提到飲食準則時,都會說我們要「低油、少糖、少鹽」。然而我們飲食中不可以完全無油,因為身體組成需要脂肪酸,身體需要脂肪做為熱量來源,當要吸收維生素A、D、E、K也需要脂肪。既然脂肪還是必須的,選擇好油就很重要。

我們吃的食物裡含有脂肪,而這些脂肪還能被區分成不同型態。你會聽到「單元不飽和脂肪」,「多元不飽和脂肪」,和「飽和脂肪」。甚至還有人造的「反式脂肪」。你大概也聽說過,反式脂肪不好,而不飽和脂肪是好油;那飽和脂肪呢?好像界於中間。我們今天就來看看飲食中的脂肪與健康的關係。


食物中的各種脂肪比例

不要誤以為每種食物中只能各自含有「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」或「飽和脂肪」,其實每種食物中都有這三種脂肪,只是比例不同。

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像是橄欖油的脂肪裡,含有超過七成的「單元不飽和脂肪」,但只有一成多的「飽和脂肪」。而全脂牛奶的「飽和脂肪」超過六成,「單元不飽和脂肪」佔不到三成。


反式脂肪

最不好的脂肪就是「反式脂肪」,反式脂肪都是人造的,於液狀的不飽和脂肪裡加進液態的氫,用來增加脂肪的穩定性,變成固體狀,讓食物保存久一點。記得過去家家戶戶冰箱裡都有一罐人造奶油「瑪琪琳」嗎?這就是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處,會增加血中壞膽固醇濃度,降低好膽固醇的濃度,已有多個國家禁用反式脂肪。


飽和脂肪

飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中,於室溫下常常是固體狀的,像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有:牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中,椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。
看起來都像是肉類嗎?其實烘烤過的食物,像是餅乾、蛋糕,裡面常有大量的奶油、起士,也就帶有大量的飽和脂肪。所以,不是只有肉類才有飽和脂肪喔!甜點、白巧克力、布丁、餡餅裡也很多!炸物的飽和脂肪也會比較高。


飽和脂肪對健康的影響?

肝臟是負責製作與分解膽固醇的器官,當我們攝取太多飽和脂肪,會讓肝臟裡部分接收器失靈,肝臟會因而製造更多的「壞膽固醇」。壞膽固醇LDL愈多,血管的通暢度就變低,罹患心臟病或中風的機會就愈高。

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這個論點雖然受過不少挑戰,但另有研究認為,如果飲食中以「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪」,患者罹患心血管疾病的機會就減少了,代表飲食改選擇不要含太多飽和脂肪的話,是能改善血脂肪狀況的。因此醫學會還是建議要控制飽和脂肪的攝取量。


控制飽和脂肪的攝取量

每天總熱量的其中三分之一來自於脂肪。所有脂肪攝取裡,飽和脂肪不要超過三分之一ㄧ般目前是建議飽和脂肪佔的比例,不應該超過總熱量的10%。美國心臟醫學會的建議更嚴格,認為飽和脂肪最好落在總熱量的5%到6%就好

這樣算起來的意思是,假使一天如果攝取2000大卡的熱量,其中由飽和脂肪提供的不應該超過200大卡(總熱量的10%)。一克的脂肪能提供9大卡。因此換算起來,200大卡是由22克的脂肪提供的;也就是說,當你一天攝取2000大卡的熱量時,記得要控制飽和脂肪在22克以下

而根據美國心臟醫學會的建議,當我們一天攝取2000大卡的總熱量時,飽和脂肪佔的比例不要超過120大卡,也就是說,每天飽和脂肪最好只在11克到13克即可。


怎樣才能減少飽和脂肪?

若吃個東西還要一公克一公克斤斤計較,可能讓人覺得很累。但整體來說,多一點蔬菜,多一點水果,多一點全穀類,少一點卡路里,再加上聰明選擇蛋白質,保持這樣的大原則就不會錯。

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要選擇飽和脂肪少一點的優質蛋白質,就請:

● 減少紅肉攝取量。

 盡量不吃加工肉品,免得吃下一堆反式脂肪。

 選擇不帶皮的雞肉,也可選擇魚肉及豆類

 烹煮過程中不要再增加飽和脂肪或反式脂肪(例如奶油、人造奶油),選擇含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的液態植物油。


如果你買的食物有標示,學著注意標示的內容。每100克食物中,總脂肪量小於3克,且飽和脂肪小於1.5克,代表是比較健康低脂的。可以選。(當然你也要配合著鹽份、糖分等一起更好。請看圖示)如果每100克食物的脂肪量超過17.5克,或飽和脂肪超過5克,就盡量不要啦。

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例如現在是下午,你的下午茶選擇有一個甜甜圈,或一顆酪梨。一個甜甜圈會含6克飽和脂肪,還有一堆會讓你血糖竄升的糖與碳水化合物,很不健康啊!而一整顆的酪梨約含3克的飽和脂肪,看起來雖然多,但還有大量的維生素與礦物質,就會是比較好的選擇。

到了消夜,如果選洋芋片,吃個15片的洋芋片就會貢獻1克的飽和脂肪,一包小薯會貢獻3克飽和脂肪,喝特大杯那堤則有7克飽和脂肪,看起來都不太適合。如果你覺得吃雞肉很健康了,我們還是要提一下,雞腿肉雖然比較Q彈好吃,但飽和脂肪就比雞胸來得高,萬一雞腿沒去皮還更高!

飲食控制、吃的健康是長期抗戰,當我們更了解食物背後的成分,以及食物如何影響健康,就能更聰明選擇!加油!

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