很多人提到飲食準則時，都會說我們要「低油、少糖、少鹽」。然而我們飲食中不可以完全無油，因為身體組成需要脂肪酸，身體需要脂肪做為熱量來源，當要吸收維生素A、D、E、K也需要脂肪。既然脂肪還是必須的，選擇好油就很重要。
我們吃的食物裡含有脂肪，而這些脂肪還能被區分成不同型態。你會聽到「單元不飽和脂肪」，「多元不飽和脂肪」，和「飽和脂肪」。甚至還有人造的「反式脂肪」。你大概也聽說過，反式脂肪不好，而不飽和脂肪是好油；那飽和脂肪呢？好像界於中間。我們今天就來看看飲食中的脂肪與健康的關係。
食物中的各種脂肪比例
不要誤以為每種食物中只能各自含有「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」或「飽和脂肪」，其實每種食物中都有這三種脂肪，只是比例不同。
像是橄欖油的脂肪裡，含有超過七成的「單元不飽和脂肪」，但只有一成多的「飽和脂肪」。而全脂牛奶的「飽和脂肪」超過六成，「單元不飽和脂肪」佔不到三成。
反式脂肪
最不好的脂肪就是「反式脂肪」，反式脂肪都是人造的，於液狀的不飽和脂肪裡加進液態的氫，用來增加脂肪的穩定性，變成固體狀，讓食物保存久一點。記得過去家家戶戶冰箱裡都有一罐人造奶油「瑪琪琳」嗎？這就是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，會增加血中壞膽固醇濃度，降低好膽固醇的濃度，已有多個國家禁用反式脂肪。
飽和脂肪
飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中，於室溫下常常是固體狀的，像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有：牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中，椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。
看起來都像是肉類嗎？其實烘烤過的食物，像是餅乾、蛋糕，裡面常有大量的奶油、起士，也就帶有大量的飽和脂肪。所以，不是只有肉類才有飽和脂肪喔！甜點、白巧克力、布丁、餡餅裡也很多！炸物的飽和脂肪也會比較高。
飽和脂肪對健康的影響？
肝臟是負責製作與分解膽固醇的器官，當我們攝取太多飽和脂肪，會讓肝臟裡部分接收器失靈，肝臟會因而製造更多的「壞膽固醇」。壞膽固醇LDL愈多，血管的通暢度就變低，罹患心臟病或中風的機會就愈高。
這個論點雖然受過不少挑戰，但另有研究認為，如果飲食中以「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪」，患者罹患心血管疾病的機會就減少了，代表飲食改選擇不要含太多飽和脂肪的話，是能改善血脂肪狀況的。因此醫學會還是建議要控制飽和脂肪的攝取量。
控制飽和脂肪的攝取量
每天總熱量的其中三分之一來自於脂肪。所有脂肪攝取裡，飽和脂肪不要超過三分之一。ㄧ般目前是建議飽和脂肪佔的比例，不應該超過總熱量的10%。美國心臟醫學會的建議更嚴格，認為飽和脂肪最好落在總熱量的5%到6%就好。
這樣算起來的意思是，假使一天如果攝取2000大卡的熱量，其中由飽和脂肪提供的不應該超過200大卡（總熱量的10%）。一克的脂肪能提供9大卡。因此換算起來，200大卡是由22克的脂肪提供的；也就是說，當你一天攝取2000大卡的熱量時，記得要控制飽和脂肪在22克以下。
而根據美國心臟醫學會的建議，當我們一天攝取2000大卡的總熱量時，飽和脂肪佔的比例不要超過120大卡，也就是說，每天飽和脂肪最好只在11克到13克即可。
怎樣才能減少飽和脂肪？
若吃個東西還要一公克一公克斤斤計較，可能讓人覺得很累。但整體來說，多一點蔬菜，多一點水果，多一點全穀類，少一點卡路里，再加上聰明選擇蛋白質，保持這樣的大原則就不會錯。
要選擇飽和脂肪少一點的優質蛋白質，就請：
● 減少紅肉攝取量。
● 盡量不吃加工肉品，免得吃下一堆反式脂肪。
● 選擇不帶皮的雞肉，也可選擇魚肉及豆類
● 烹煮過程中不要再增加飽和脂肪或反式脂肪（例如奶油、人造奶油），選擇含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的液態植物油。
如果你買的食物有標示，學著注意標示的內容。每100克食物中，總脂肪量小於3克，且飽和脂肪小於1.5克，代表是比較健康低脂的。可以選。（當然你也要配合著鹽份、糖分等一起更好。請看圖示）如果每100克食物的脂肪量超過17.5克，或飽和脂肪超過5克，就盡量不要啦。
例如現在是下午，你的下午茶選擇有一個甜甜圈，或一顆酪梨。一個甜甜圈會含6克飽和脂肪，還有一堆會讓你血糖竄升的糖與碳水化合物，很不健康啊！而一整顆的酪梨約含3克的飽和脂肪，看起來雖然多，但還有大量的維生素與礦物質，就會是比較好的選擇。
到了消夜，如果選洋芋片，吃個15片的洋芋片就會貢獻1克的飽和脂肪，一包小薯會貢獻3克飽和脂肪，喝特大杯那堤則有7克飽和脂肪，看起來都不太適合。如果你覺得吃雞肉很健康了，我們還是要提一下，雞腿肉雖然比較Q彈好吃，但飽和脂肪就比雞胸來得高，萬一雞腿沒去皮還更高！
飲食控制、吃的健康是長期抗戰，當我們更了解食物背後的成分，以及食物如何影響健康，就能更聰明選擇！加油！
延伸閱讀
想要抗發炎，你可以這樣吃！
吃烤肉會早衰！當心糖化終產物
超過８３萬人追蹤，值得信賴的照護線上！
