• 2019年8月6日 星期二

    乳癌術後運動 – 及早做,不緊繃(懶人包)


    乳癌是女性好發率最高的癌症,而治療乳癌最主要的方法是手術,代表罹患乳癌的女性幾乎都得承受乳房切除,甚至加上淋巴結廓清。聽到乳房要動手術,對女性不僅會帶來巨大的心理壓力,身體上也會起些變化。

    乳癌患者於移除乳房、甚至廓清腋下淋巴結之後,會發現一些本來生活中輕易能做到的小事,現在都變得很「有感」。可能在梳頭髮時突然覺得無法把手舉的很高,穿套頭衣服時手臂舉不太起來,甚至連洗澡伸手搓搓抹抹時都覺得有點使不上力。過去引以為常、毫不在意的呼吸,可能都讓人在意了起來:「怎麼覺得胸部悶悶的、痛痛的、好僵硬,有點吸不到氣呢!」

    而想要減少乳癌術後帶來的痛與僵硬,其實關鍵在於要「及早主動做復健動作」。雖然過去很多人會覺得開了一場大刀後,就是要多休息,多躺在病床上;然而現在許多臨床研究都告訴我們,早一點介入,讓患者恢復行動力,並主動做復健,後來組織的彈性、耐力都會比後來等靠針灸、電療、超音波等被動復健來得更好。而早期漸進式的主動運動,會讓組織承受點訓練,還能促進組織修復,保持肩膀與手臂的彈性,好處多多。

    今天就讓我們看看乳癌術後可以怎麼做復健!

    手術當周

    首先看手術後那一周,這大概是手術後三天到七天就可以做的動作,也就是從醫院出院時就可以考慮開始練習了。不過最好請各位患者在出院前要先請教過執刀醫師,確定您的醫師認為沒問題,再開始做以下的運動。

    ◆ 深呼吸練習
    乳癌手術後首當其衝的位置是胸壁,很多人會覺得緊繃不舒服,而不管您是躺著、坐著、站著,都可以多練習腹式深呼吸。先深深吸氣讓橫膈膜下降、肚子脹大、胸廓變大,再緩緩吐氣。每一次都反覆練個四到五次的呼吸當做一個循環。你只要想到,都可以多做深呼吸練習,盡量一天練習個六到十次的循環,保持胸廓的彈性,並舒緩緊張情緒。

    ◆ 患側練習:
    在日常生活中,可以有意識地增加患側處的活動程度。想想看,如果你平常習慣使用右手,你對右手肌肉的控制一定會好許多,所以我們可以多訓練一下患側那隻手。像假如是左側乳房開刀,左側乳房有傷口,那平常可以改用左手來拿湯匙、牙刷,或是梳頭、洗澡時,都可以盡量用患側那邊來完成動作。(請注意先不要負重太多!不要用來提很重的包包!)如果這側恰巧不是你的慣用手,剛開始練習時一定會感到挫折,但就持之以恆養成習慣這樣做,從日常生活增加活動度和肌肉的控制程度,長遠來說會帶來正向結果的。

    ◆ 減少水腫:
    活動多之後,我們一定會擔心水腫的問題,因此雖然我們生活中可以練習用患側手多做點事情,還是要記得幫這邊舒緩。怎麼做呢?每天找三個時間點,躺下來到床上休息,這時墊幾個枕頭、床單在手的下方,把患側的手臂抬到比心臟水平還高,讓手心處在最高的水平面,一次可以躺個45到60分鐘,來減少淋巴水腫的發生。還有,記得睡覺時不要側躺,尤其不要去壓開刀的那一邊。

    除了抬高引流之外,要減少水腫也可以用主動運動,找個時間向前抬手至心臟的水平高度,可以的話還能讓手心處高於心臟,接著反覆做張開手心、握拳的動作,反覆20次;然後改成反覆彎手腕活動活動,同樣重複個20次。這些動作都能幫助淋巴回流。


    手術一周之後

    在乳癌手術一周之後,患者常覺得胸壁緊緊的,有種燒灼、麻木、和刺痛感,甚至變得比之前還明顯一點,這時要及早開始做運動復健。當然這些動作最好要拔完引流管、拆線之後再做就好,要做之前請向主治醫師確定自己的病情適合。

    先說躺著的訓練

    ● 手臂前舉
    躺在墊子或床上,雙手垂放身邊,雙手手心朝上,捉住一條毛巾(或棍子),緩緩將雙手臂往上抬,直到感覺伸展、緊緊的時候,就於心中默數五秒,緩緩放下,再反覆練習幾次。

    這動作可以幫助手臂上抬、肩膀往前的活動。

    ● 抱頭展翅
    在平躺時雙手往上抱頭,手肘朝天花板。接著緩緩出力打開兩側手肘,朝地板或朝床的方向向下打開,如果手術那一邊還沒辦法做到讓手肘碰到地板,沒關係,慢慢練,先做到緊緊的、感覺有伸展即可,停留五秒後再反覆練習幾次。

    這個動作可以增加前胸和肩膀的活動度

    坐姿訓練

    ● 爬桌開背
    面對桌子,找一張有高靠背的椅子坐好,雙手垂放在桌面,讓手肘呈直角,手掌貼平桌面。開刀的患側的手緩緩往前滑,也可以讓手指向前走動的樣子,一直往桌面對側前進,感覺到肩胛骨的伸展。

    這個動作可以增加肩胛骨的活動度

    ● 夾肩訓練
    挺胸坐在椅子上,但不要靠在椅背上。肩膀放鬆讓兩手垂放於兩側,手肘彎曲。接著施力讓兩側肩胛骨往內夾緊,這時兩側手肘自然也會往後往內靠近。可以坐在鏡子前面練習,讓兩眼平視鏡中的自己,並注意不要有聳肩的動作。

    這個動作可以增加肩胛骨的活動度

    ● 坐姿側彎
    坐直後雙手交握,慢慢抬高交握的雙手過頭,微微往右傾感覺側邊軀幹伸展,再回動中心,並往左傾,感覺另一邊的伸展。回到中心後再往另一邊反覆練習。

    這個動作可以增加軀幹的活動度


    接下來是站著的動作

    ● 胸壁伸展
    面對牆角,站在大約離牆角20公分的地方。雙手手指頭朝上,手肘彎曲,讓手肘盡量落在與肩膀等高的高度,讓前臂貼在牆面。讓胸腔整個往前伸展,過程中手臂和腳不要動,不要聳肩,只要讓胸腔往前,感覺胸腔和肩胛的伸展即可。

    這個動作可以增加胸廓的活動度


    ● 手指爬牆
    面對牆壁約離20公分站好,雙手放在牆壁上,活動手指沿著牆壁往上,直到感覺伸展,無法再往上的程度。如果不想要一次兩隻手一起動,也可以先練習單邊。


    這些動作你可以把它想成是一個循環,從躺著的動作開始作,接著起身坐好,最後站起來練。把每個動作盡量重複個六次,一天做兩至三個循環。

    這時如果醫師說傷口拆線後已經可以泡水,你也能試著在泡過熱水澡,活絡血液循環之後,再做運動。記得,做完這些運動之後,可以躺著抬高手臂,增加淋巴回流、以減少水腫。

    好好練習這些運動,可以大幅減少開刀後的緊繃、僵硬感,能改善之後的生活品質。不過我們還是要提醒大家,在乳癌術後運動的過程中,請注意自己的狀況,如果覺得某個地方好像不太對勁,看起來愈來於腫,或自己覺得愈來愈痛,最好回診讓醫師檢查。同時於運動過程中,務必注意自己的體力負荷,不要運動到頭昏眼花。無論如何,安全還是很重要的!

    在手術後的一到四週請反覆地練習以上的動作,並多做深呼吸、多用患側手做事情、保持抬高手臂讓淋巴引流的習慣。到了手術後第四到第六周,身體如果恢復地不錯,還可以開始加上一些負重的肌力訓練與有氧運動。假使術後三到四周內,你總覺得自己動的很差,整個非常僵硬,最好趕緊向醫師、復健師等求助。

    延伸閱讀:

    乳癌零期第一期第二期第三期第四期

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