乳癌術後運動 – 及早做，不緊繃（懶人包）

乳癌是女性好發率最高的癌症，而治療乳癌最主要的方法是手術，代表罹患乳癌的女性幾乎都得承受乳房切除，甚至加上淋巴結廓清。聽到乳房要動手術，對女性不僅會帶來巨大的心理壓力，身體上也會起些變化。

乳癌患者於移除乳房、甚至廓清腋下淋巴結之後，會發現一些本來生活中輕易能做到的小事，現在都變得很「有感」。可能在梳頭髮時突然覺得無法把手舉的很高，穿套頭衣服時手臂舉不太起來，甚至連洗澡伸手搓搓抹抹時都覺得有點使不上力。過去引以為常、毫不在意的呼吸，可能都讓人在意了起來：「怎麼覺得胸部悶悶的、痛痛的、好僵硬，有點吸不到氣呢！」

而想要減少乳癌術後帶來的痛與僵硬，其實關鍵在於要「及早主動做復健動作」。雖然過去很多人會覺得開了一場大刀後，就是要多休息，多躺在病床上；然而現在許多臨床研究都告訴我們，早一點介入，讓患者恢復行動力，並主動做復健，後來組織的彈性、耐力都會比後來等靠針灸、電療、超音波等被動復健來得更好。而早期漸進式的主動運動，會讓組織承受點訓練，還能促進組織修復，保持肩膀與手臂的彈性，好處多多。

今天就讓我們看看乳癌術後可以怎麼做復健！

手術當周

首先看手術後那一周，這大概是手術後三天到七天就可以做的動作，也就是從醫院出院時就可以考慮開始練習了。不過最好請各位患者在出院前要先請教過執刀醫師，確定您的醫師認為沒問題，再開始做以下的運動。

◆ 深呼吸練習：
乳癌手術後首當其衝的位置是胸壁，很多人會覺得緊繃不舒服，而不管您是躺著、坐著、站著，都可以多練習腹式深呼吸。先深深吸氣讓橫膈膜下降、肚子脹大、胸廓變大，再緩緩吐氣。每一次都反覆練個四到五次的呼吸當做一個循環。你只要想到，都可以多做深呼吸練習，盡量一天練習個六到十次的循環，保持胸廓的彈性，並舒緩緊張情緒。

◆ 患側練習：
在日常生活中，可以有意識地增加患側處的活動程度。想想看，如果你平常習慣使用右手，你對右手肌肉的控制一定會好許多，所以我們可以多訓練一下患側那隻手。像假如是左側乳房開刀，左側乳房有傷口，那平常可以改用左手來拿湯匙、牙刷，或是梳頭、洗澡時，都可以盡量用患側那邊來完成動作。（請注意先不要負重太多！不要用來提很重的包包！）如果這側恰巧不是你的慣用手，剛開始練習時一定會感到挫折，但就持之以恆養成習慣這樣做，從日常生活增加活動度和肌肉的控制程度，長遠來說會帶來正向結果的。

◆ 減少水腫：
活動多之後，我們一定會擔心水腫的問題，因此雖然我們生活中可以練習用患側手多做點事情，還是要記得幫這邊舒緩。怎麼做呢？每天找三個時間點，躺下來到床上休息，這時墊幾個枕頭、床單在手的下方，把患側的手臂抬到比心臟水平還高，讓手心處在最高的水平面，一次可以躺個45到60分鐘，來減少淋巴水腫的發生。還有，記得睡覺時不要側躺，尤其不要去壓開刀的那一邊。

除了抬高引流之外，要減少水腫也可以用主動運動，找個時間向前抬手至心臟的水平高度，可以的話還能讓手心處高於心臟，接著反覆做張開手心、握拳的動作，反覆20次；然後改成反覆彎手腕活動活動，同樣重複個20次。這些動作都能幫助淋巴回流。


手術一周之後

在乳癌手術一周之後，患者常覺得胸壁緊緊的，有種燒灼、麻木、和刺痛感，甚至變得比之前還明顯一點，這時要及早開始做運動復健。當然這些動作最好要拔完引流管、拆線之後再做就好，要做之前請向主治醫師確定自己的病情適合。

先說躺著的訓練：

● 手臂前舉
躺在墊子或床上，雙手垂放身邊，雙手手心朝上，捉住一條毛巾（或棍子），緩緩將雙手臂往上抬，直到感覺伸展、緊緊的時候，就於心中默數五秒，緩緩放下，再反覆練習幾次。

這動作可以幫助手臂上抬、肩膀往前的活動。

● 抱頭展翅
在平躺時雙手往上抱頭，手肘朝天花板。接著緩緩出力打開兩側手肘，朝地板或朝床的方向向下打開，如果手術那一邊還沒辦法做到讓手肘碰到地板，沒關係，慢慢練，先做到緊緊的、感覺有伸展即可，停留五秒後再反覆練習幾次。

這個動作可以增加前胸和肩膀的活動度

坐姿訓練

● 爬桌開背
面對桌子，找一張有高靠背的椅子坐好，雙手垂放在桌面，讓手肘呈直角，手掌貼平桌面。開刀的患側的手緩緩往前滑，也可以讓手指向前走動的樣子，一直往桌面對側前進，感覺到肩胛骨的伸展。

這個動作可以增加肩胛骨的活動度

● 夾肩訓練
挺胸坐在椅子上，但不要靠在椅背上。肩膀放鬆讓兩手垂放於兩側，手肘彎曲。接著施力讓兩側肩胛骨往內夾緊，這時兩側手肘自然也會往後往內靠近。可以坐在鏡子前面練習，讓兩眼平視鏡中的自己，並注意不要有聳肩的動作。

這個動作可以增加肩胛骨的活動度

● 坐姿側彎
坐直後雙手交握，慢慢抬高交握的雙手過頭，微微往右傾感覺側邊軀幹伸展，再回動中心，並往左傾，感覺另一邊的伸展。回到中心後再往另一邊反覆練習。

這個動作可以增加軀幹的活動度


接下來是站著的動作了

● 胸壁伸展
面對牆角，站在大約離牆角20公分的地方。雙手手指頭朝上，手肘彎曲，讓手肘盡量落在與肩膀等高的高度，讓前臂貼在牆面。讓胸腔整個往前伸展，過程中手臂和腳不要動，不要聳肩，只要讓胸腔往前，感覺胸腔和肩胛的伸展即可。

這個動作可以增加胸廓的活動度


● 手指爬牆
面對牆壁約離20公分站好，雙手放在牆壁上，活動手指沿著牆壁往上，直到感覺伸展，無法再往上的程度。如果不想要一次兩隻手一起動，也可以先練習單邊。


這些動作你可以把它想成是一個循環，從躺著的動作開始作，接著起身坐好，最後站起來練。把每個動作盡量重複個六次，一天做兩至三個循環。

這時如果醫師說傷口拆線後已經可以泡水，你也能試著在泡過熱水澡，活絡血液循環之後，再做運動。記得，做完這些運動之後，可以躺著抬高手臂，增加淋巴回流、以減少水腫。

好好練習這些運動，可以大幅減少開刀後的緊繃、僵硬感，能改善之後的生活品質。不過我們還是要提醒大家，在乳癌術後運動的過程中，請注意自己的狀況，如果覺得某個地方好像不太對勁，看起來愈來於腫，或自己覺得愈來愈痛，最好回診讓醫師檢查。同時於運動過程中，務必注意自己的體力負荷，不要運動到頭昏眼花。無論如何，安全還是很重要的！

在手術後的一到四週請反覆地練習以上的動作，並多做深呼吸、多用患側手做事情、保持抬高手臂讓淋巴引流的習慣。到了手術後第四到第六周，身體如果恢復地不錯，還可以開始加上一些負重的肌力訓練與有氧運動。假使術後三到四周內，你總覺得自己動的很差，整個非常僵硬，最好趕緊向醫師、復健師等求助。

延伸閱讀：

乳癌零期、第一期、第二期、第三期、第四期

乳癌治療前該了解的事情