乳癌術後運動 – 及早做,不緊繃(懶人包)

by | 8 月 6, 2019


乳癌是女性好發率最高的癌症,而治療乳癌最主要的方法是手術,代表罹患乳癌的女性幾乎都得承受乳房切除,甚至加上淋巴結廓清。聽到乳房要動手術,對女性不僅會帶來巨大的心理壓力,身體上也會起些變化。

乳癌患者於移除乳房、甚至廓清腋下淋巴結之後,會發現一些本來生活中輕易能做到的小事,現在都變得很「有感」。可能在梳頭髮時突然覺得無法把手舉的很高,穿套頭衣服時手臂舉不太起來,甚至連洗澡伸手搓搓抹抹時都覺得有點使不上力。過去引以為常、毫不在意的呼吸,可能都讓人在意了起來:「怎麼覺得胸部悶悶的、痛痛的、好僵硬,有點吸不到氣呢!」

而想要減少乳癌術後帶來的痛與僵硬,其實關鍵在於要「及早主動做復健動作」。雖然過去很多人會覺得開了一場大刀後,就是要多休息,多躺在病床上;然而現在許多臨床研究都告訴我們,早一點介入,讓患者恢復行動力,並主動做復健,後來組織的彈性、耐力都會比後來等靠針灸、電療、超音波等被動復健來得更好。而早期漸進式的主動運動,會讓組織承受點訓練,還能促進組織修復,保持肩膀與手臂的彈性,好處多多。

今天就讓我們看看乳癌術後可以怎麼做復健!

手術當周

首先看手術後那一周,這大概是手術後三天到七天就可以做的動作,也就是從醫院出院時就可以考慮開始練習了。不過最好請各位患者在出院前要先請教過執刀醫師,確定您的醫師認為沒問題,再開始做以下的運動。


◆ 深呼吸練習
乳癌手術後首當其衝的位置是胸壁,很多人會覺得緊繃不舒服,而不管您是躺著、坐著、站著,都可以多練習腹式深呼吸。先深深吸氣讓橫膈膜下降、肚子脹大、胸廓變大,再緩緩吐氣。每一次都反覆練個四到五次的呼吸當做一個循環。你只要想到,都可以多做深呼吸練習,盡量一天練習個六到十次的循環,保持胸廓的彈性,並舒緩緊張情緒。

◆ 患側練習:
在日常生活中,可以有意識地增加患側處的活動程度。想想看,如果你平常習慣使用右手,你對右手肌肉的控制一定會好許多,所以我們可以多訓練一下患側那隻手。像假如是左側乳房開刀,左側乳房有傷口,那平常可以改用左手來拿湯匙、牙刷,或是梳頭、洗澡時,都可以盡量用患側那邊來完成動作。(請注意先不要負重太多!不要用來提很重的包包!)如果這側恰巧不是你的慣用手,剛開始練習時一定會感到挫折,但就持之以恆養成習慣這樣做,從日常生活增加活動度和肌肉的控制程度,長遠來說會帶來正向結果的。

◆ 減少水腫:
活動多之後,我們一定會擔心水腫的問題,因此雖然我們生活中可以練習用患側手多做點事情,還是要記得幫這邊舒緩。怎麼做呢?每天找三個時間點,躺下來到床上休息,這時墊幾個枕頭、床單在手的下方,把患側的手臂抬到比心臟水平還高,讓手心處在最高的水平面,一次可以躺個45到60分鐘,來減少淋巴水腫的發生。還有,記得睡覺時不要側躺,尤其不要去壓開刀的那一邊。

除了抬高引流之外,要減少水腫也可以用主動運動,找個時間向前抬手至心臟的水平高度,可以的話還能讓手心處高於心臟,接著反覆做張開手心、握拳的動作,反覆20次;然後改成反覆彎手腕活動活動,同樣重複個20次。這些動作都能幫助淋巴回流。


手術一周之後

在乳癌手術一周之後,患者常覺得胸壁緊緊的,有種燒灼、麻木、和刺痛感,甚至變得比之前還明顯一點,這時要及早開始做運動復健。當然這些動作最好要拔完引流管、拆線之後再做就好,要做之前請向主治醫師確定自己的病情適合。

先說躺著的訓練


● 手臂前舉
躺在墊子或床上,雙手垂放身邊,雙手手心朝上,捉住一條毛巾(或棍子),緩緩將雙手臂往上抬,直到感覺伸展、緊緊的時候,就於心中默數五秒,緩緩放下,再反覆練習幾次。

這動作可以幫助手臂上抬、肩膀往前的活動。

● 抱頭展翅
在平躺時雙手往上抱頭,手肘朝天花板。接著緩緩出力打開兩側手肘,朝地板或朝床的方向向下打開,如果手術那一邊還沒辦法做到讓手肘碰到地板,沒關係,慢慢練,先做到緊緊的、感覺有伸展即可,停留五秒後再反覆練習幾次。

這個動作可以增加前胸和肩膀的活動度

坐姿訓練


● 爬桌開背
面對桌子,找一張有高靠背的椅子坐好,雙手垂放在桌面,讓手肘呈直角,手掌貼平桌面。開刀的患側的手緩緩往前滑,也可以讓手指向前走動的樣子,一直往桌面對側前進,感覺到肩胛骨的伸展。

這個動作可以增加肩胛骨的活動度

● 夾肩訓練
挺胸坐在椅子上,但不要靠在椅背上。肩膀放鬆讓兩手垂放於兩側,手肘彎曲。接著施力讓兩側肩胛骨往內夾緊,這時兩側手肘自然也會往後往內靠近。可以坐在鏡子前面練習,讓兩眼平視鏡中的自己,並注意不要有聳肩的動作。

這個動作可以增加肩胛骨的活動度

● 坐姿側彎
坐直後雙手交握,慢慢抬高交握的雙手過頭,微微往右傾感覺側邊軀幹伸展,再回動中心,並往左傾,感覺另一邊的伸展。回到中心後再往另一邊反覆練習。

這個動作可以增加軀幹的活動度


接下來是站著的動作


● 胸壁伸展
面對牆角,站在大約離牆角20公分的地方。雙手手指頭朝上,手肘彎曲,讓手肘盡量落在與肩膀等高的高度,讓前臂貼在牆面。讓胸腔整個往前伸展,過程中手臂和腳不要動,不要聳肩,只要讓胸腔往前,感覺胸腔和肩胛的伸展即可。

這個動作可以增加胸廓的活動度


● 手指爬牆
面對牆壁約離20公分站好,雙手放在牆壁上,活動手指沿著牆壁往上,直到感覺伸展,無法再往上的程度。如果不想要一次兩隻手一起動,也可以先練習單邊。


這些動作你可以把它想成是一個循環,從躺著的動作開始作,接著起身坐好,最後站起來練。把每個動作盡量重複個六次,一天做兩至三個循環。

這時如果醫師說傷口拆線後已經可以泡水,你也能試著在泡過熱水澡,活絡血液循環之後,再做運動。記得,做完這些運動之後,可以躺著抬高手臂,增加淋巴回流、以減少水腫。

好好練習這些運動,可以大幅減少開刀後的緊繃、僵硬感,能改善之後的生活品質。不過我們還是要提醒大家,在乳癌術後運動的過程中,請注意自己的狀況,如果覺得某個地方好像不太對勁,看起來愈來於腫,或自己覺得愈來愈痛,最好回診讓醫師檢查。同時於運動過程中,務必注意自己的體力負荷,不要運動到頭昏眼花。無論如何,安全還是很重要的!

在手術後的一到四週請反覆地練習以上的動作,並多做深呼吸、多用患側手做事情、保持抬高手臂讓淋巴引流的習慣。到了手術後第四到第六周,身體如果恢復地不錯,還可以開始加上一些負重的肌力訓練與有氧運動。假使術後三到四周內,你總覺得自己動的很差,整個非常僵硬,最好趕緊向醫師、復健師等求助。

延伸閱讀:

乳癌零期第一期第二期第三期第四期

乳癌治療前該了解的事情

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

脊髓性肌肉萎縮症健保給付放寬,積極治療幫助減緩惡化、改善生活品質 專科醫師圖文解說

脊髓性肌肉萎縮症健保給付放寬,積極治療幫助減緩惡化、改善生活品質 專科醫師圖文解說

脊髓性肌肉萎縮症(Spinal Muscular Atrophy,簡稱SMA)過去被視為一種逐漸退化、無法逆轉的罕見疾病,患者多數隨年齡增長而喪失運動功能,影響生活自理能力。然而,隨著近年治療藥物進步與台灣健保給付擴大,越來越多患者得以透過治療來穩定病情、並延緩退化,甚至有機會提升運動功能,重拾對未來的希望。 「不要小看治療的力量,真的會讓人感覺自己的身體慢慢變好。」正在準備碩士論文的SMA患者李同學,親身感受了背針治療帶來的改變。過去生活總是受限,如今不僅能自理更多日常事務,也能在攝影興趣裡找到更多屬於自己的視角。...

類風濕性關節炎恐致肺纖維化,高風險族群宜早期肺功能篩檢,專科醫師圖文解說

類風濕性關節炎恐致肺纖維化,高風險族群宜早期肺功能篩檢,專科醫師圖文解說

「一位類風濕性關節炎患者因關節腫痛就診,透過胸部影像檢查,意外發現肺部已纖維化。由於患者平時僅偶爾咳嗽,並未察覺異狀,導致延誤治療時機。」黃建中醫師表示,肺纖維化會讓肺部漸漸失去彈性,嚴重甚至會導致呼吸衰竭,即使初期沒有顯著症狀,若患者具有肺纖維化高風險特性,應盡快進行第一次的肺功能檢查,依據檢查結果持續追蹤,以便及早發現與治療!

腰部曲線改善對策解析,肋雕芭比腰手術步驟與特點,整形外科陳彥州醫師圖文解說

腰部曲線改善對策解析,肋雕芭比腰手術步驟與特點,整形外科陳彥州醫師圖文解說

外科陳彥州醫師表示,「其實腰部曲線不是只跟體重有關呦。」 影響腰部曲線的主要因素包括腹部皮下脂肪、內臟脂肪、腹部肌肉、骨骼結構。陳彥州醫師解釋,腹部皮下脂肪過多會影響腰線,使腰部曲線不明顯,有人會透過減重或抽脂手術來改善。內臟脂肪過多會使腹部膨脹,必須透過飲食調整與運動來減少內臟脂肪,改善腰線。腹部肌肉的部分,有部分產後女性可能會出現腹直肌分離及筋膜鬆弛的問題,導致腰線不明顯,這類狀況可能需要透過腹直肌分離修復手術來改善。 若上述三項因素皆已改善,但腰線仍不明顯,則可能與肋骨骨架有關,而需要考慮透過肋骨雕塑來調整。...

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

「那是一位50歲男士,有B型肝炎帶原。在發現肝癌後便接受手術切除,但是術後半年腫瘤便復發。」陳三奇醫師表示,「當時向健保申請使用免疫治療合併抗血管新生標靶藥物,每三週回門診做一次治療。經過幾個月治療後,腫瘤顯著縮小,沒有明顯副作用,僅出現輕微的皮膚搔癢,讓患者能夠維持原本的工作與日常生活。」

目前,患者已接受疫治療合併抗血管新生標靶藥物的組合式療法達一年以上,病況仍穩定控制。甚至在兩次治療之間,患者還可以安排休假出國旅遊,維持良好的生活品質。