• 2017年11月20日 星期一

    該如何面對壓力?(懶人包)


    生活是現實的,壓力是無法避免的,相信這是許多人的體認。生活的重量如此真實,讓人感受到壓力,帳單堆積如山、即將上台報告、明天就要考試、甚至光是擠身在車陣中動彈不得,都讓人快喘不過氣。


    我們不說壓力到底對人是助力或阻力,先來看看我們身體真實的反應!現代人的壓力雖然常是心理層面的,但我們面對心理威脅時,就像過去遠祖們遇上野獸攻擊、遭遇危險一般,身體會上緊發條,啟動身體「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)模式。

    在這個moment,神經內分泌改變,放出腎上腺素,讓我們心跳上升,血壓衝高,呼吸變快,瞬間獲得反應緊急狀況的能量。


    所以,壓力是真實會改變神經內分泌,進而改變我們身體的。

    長期壓力就像你打了拖延三十年的戰爭般,從頭到腳改變一個人,你可能會常常頭痛、肩頸堅硬、心跳加速、呼吸加速、胃痛、拉肚子、與背痛。

    面臨壓力時我們會選擇戰鬥或逃跑,都是很「帶勁兒」的事,但當人長期處在緊繃狀態下,總在「應戰」狀態,後來「凍未條」放鬆不了,就容易血壓高、心臟節律變得不平順、動脈血管硬化,讓人更有可能罹患心肌梗塞。而壓力也讓人胃食道逆流胃潰瘍腸躁症等症狀更嚴重,讓男性勃起有困難,女性容易經痛和不孕。

    別人看的出來我們壓力過大嗎?是的,一個長期壓力大的人免疫系統的抵抗力變弱,會變得容易生病,青春痘、乾癬等皮膚問題都會因為壓力而更嚴重。壓力也會改變我們的心理,最典型的是恐慌症,一旦發作會讓患者誤以為是心臟病發作,一種快死掉、需要趕緊求救的感覺,但到醫院檢查卻又一切正常。


    壓力不全然是件壞事,但太「長」或太「常」的壓力都不好,不想讓壓力讓自己變成一根緊繃、一碰就斷的弦,我們需要更多的練習,增加對壓力的認知,並藉此讓自己更有彈性

    首先,你得找出讓自己感到壓力的來源,並分辨自己對壓力的反應。如果你覺得有壓力,你是拳頭變硬了?牙關緊閉?還是心跳加速?或無法思考,僅能反覆記掛著同一件事情呢?每個人對壓力的反應可能不同,現在手機很方便,可以快速錄音或錄影,讓自己講述面對壓力時當場的感受,當然傳統紙筆也是好方法,讓自己有停下來思考的空間。當你試著記錄下來自己在壓力下發生了哪些變化,做了哪些事情,不是要拿去po在網路上宣洩情緒,而是要讓自己誠實面對問題並好好檢視的。


    接著,你要去分辨自己的壓力來源多是來自什麼?

    多數人的壓力來自於工作、經濟問題、或婚姻(伴侶)等。有人是因為家庭成員感情不和睦、或是工作讓人太疲憊或無趣。一些生活改變,不論是好是壞,像是失業、搬家、離婚、家中有新成員誕生,也都可能是讓我們生氣、緊張、害怕、坐立難安的原因。現在,隨著平均壽命的拉長與醫學的進步,「有家庭成員需要長期照護」這項目也變成了常見壓力來源。


    我們知道了自己對壓力會有哪些反應,也知道壓力來自何方後,自然要開始想想看解決的辦法。或許我們無法一次解決整件事情,但從小處做起,重視生活中每個小小選擇,這些選擇可能是你能改變的契機

    面對壓力時,如果就以大吃大喝、抽菸、狂喝酒、當沙發馬鈴薯動也不動、或日夜不眠等破壞身體的方式紓壓,久了只會讓自己陷進去惡性循環裡。減少壓力,也不是就直接放棄,乾脆天天追著小確幸悠哉,卻無視於月底就會被帳單追著跑。你可以看看是否能從下列方式做起,減少壓力!


    面對壓力,你應該這麼做!

    把握時間

    時間不等人,也因此我們更需要尊重時間規劃。現在手機很方便,可以幫自己設定個行事曆,提醒待辦事項,並讓待辦事項有個先後順序。用足夠的時間做該做的事情及想做的事情,而不要一直僅完成瑣事。如果你覺得你的生活不斷被瑣事打斷而無法掌握時間,就要做出部分改變,減少瑣事發生的機率。


    重新檢視生活的目標

    如果你覺得你的壓力來源是常常做著被迫去做的事情,而備感壓力,請調整生活型態。做出改變需要勇氣,也代表著要重新檢視生活的意義,但假設你總不喜歡自己現在正在做的工作,也看不到工作未來幾年的前景,找不到更高的使命,或許就是需要勇敢說「不」的時候。當然,有些讓自己有壓力的人事物是暫時避不開的,這時就要改變自己的想法。


    活在當下

    面對自己正在做的事情盡量專心一致,別讓自己一心多用,別讓手機提示聲不停打斷你,當你的心思與做法同步,「活在當下」的感覺會讓你更快樂。假使你又注意到自己開始胡思亂想,就要及時喊停。


    規律運動

    規律運動是面對壓力的好方法,不僅讓身體更健康,對心理幫助也很大。有的人面對壓力時,就選擇去快走,一直走一直走。走路是個好的開始,也可以練習跳舞、伸展、瑜珈等,都很不錯!讓自己開始養成規律運動的習慣吧!


    培養良好嗜好

    這些嗜好可能是陪你度過難關的良方,當你轉移注意力,到自己喜歡的繪畫、玩樂器、當志工、做園藝、聽音樂、看書等部分,心思就不會一直卡在負面情緒中糾結。


    面對壓力,養成規律運動、不要暴飲暴食、睡眠充足、不抽菸、不過量喝酒的習慣很重要。擁有健康的身體,面臨壓力時你才會更有勁,才有打贏的機會!當你覺得壓力太大時,可以先減少看手機、電視、平板螢幕的時間,走到戶外接觸大自然,觀察細微的環境變化,一草一木的生長,進而對自己的生活狀況有更多覺察,才不會愈陷愈深,適時尋求幫助,適時做出選擇,別讓自己總困在局裡。

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