現代人經常整天坐在椅子上，一天上班八個小時幾乎都是坐著，另外再加上吃飯、搭車、及看電視與看電腦的時間，我們都維持著坐姿。就連要去健身房，可能還是搭計程車或騎車、開車過去的，仍舊是坐姿。算一算，我們坐在椅子上、沙發上的時間長的嚇人。
久坐會生病
過去已有不少研究顯示，久坐是現代人的健康大敵。當人類從數百萬年演化中好不容易站了起來，我們卻又縮回椅子上，帶來不少脊椎、視力、痠疼等健康問題；坐愈久，罹患心臟疾病、糖尿病、肥胖、乳癌和大腸癌的機會都會上升；而最直接的，就是壽命縮短。是的，坐愈久，壽命愈短。
看到這裡，你或許會想：「沒辦法啊，坐在辦公室裡，我怎麼可能不坐好？」或「通勤再加上塞車就會花去一兩個小時的時間，這些時間我就只能乖乖坐著握著方向盤啊。」
既然無法減少久坐的時間，也有人會想：「那還不簡單，雖然我坐的時間很長，但我就增加運動就好了，去健身房參加個一小時的拳擊有氧，應該能抵銷久坐的壞處吧。」
嗯，問題來了，久坐之後，只要再補上激烈的運動，就能抵銷、或弱化久坐帶來的壞處嗎？
如果此舉真的有用，我們又要運動到多激烈，要運動多久，才夠呢？還有，每天都要這麼做嗎？還是一星期找個兩三天運動就夠了？
為了回答這些問題，我們可以從2020年12月一篇統合分析論文找到解答。
研究設計
這篇論文裡，研究對象共有44370人，都是在40歲以上的中年人及銀髮族，平均年齡接近66歲，分別住在在挪威、瑞典、美國等國，研究追蹤個人時間約為4到14.5年。在此過程中，有7.8%的參與者，也就是3451個人死亡。
在此研究裡，會先了解這些人的運動時間長短以及每天坐著時間長短，並再將各自分成三組。
如果以久坐的時間來分三組的話，一天內坐著時間最短的那組平均為8.5小時，中度程度的是9.4小時，坐最久的那組每天則平均坐了10.7小時之久。
至於根據運動時間來區分三組的話，平均運動量最少的那組是每天運動2.3分鐘，花最久時間運動的則為34.3分鐘，介於中間的是每天平均花11.2分鐘運動。
研究結果
好了，那我們直接來看研究結果。不出意外地，死亡率與活動或久坐的時間很有相關性。只要花愈長的時間坐著不動，運動時間愈短，死亡率就愈高。相對來說，同時擁有「坐最短時間」與「運動最長時間」特質的人們，死亡數目就變少。
接著，如果我們再單看運動量最高（平均每天花34.3分鐘運動）的這群人，再根據他們久坐的時間來分出小組，發現坐久一點的小組其死亡率仍舊會比坐短一點時間的小組來得高，只是其中並無統計學上的明顯差異。注意，這指的全是運動量平均相同的人，再去區分坐的時間長短與死亡率，也就是想來看運動量相同時，坐的時間長短會不會影響死亡率。
用同樣的方式，研究也找出運動量中等（平均每天花11.2分鐘運動）的族群，再依久坐時間分小組，就可以發現當久坐時間愈長，死亡率愈高，且此結果是有統計學上的差異的。
到了運動量最少，平均每天花2.3分鐘運動的這一組，久坐的效應更為明顯，坐的時間愈久，死亡率高。
因此，從這樣的實驗結果來看，我們可以說，在我們久坐之後，如果每天花30到40分鐘多做點中等強度運動，似乎是可以抵消掉久坐的壞處。因為久坐時間分組後，各組無統計學上的差異。
你該知道的幾件事
◆ 過去有許多研究已經證實久坐和多種疾病有關，也容易帶來死亡。而大家會想問的是，「做運動可以抵消久坐的壞處嗎？」如果真的可以，做哪些運動才有用，又要做多久？就是這篇研究試圖去解答的。
◆ 根據這份研究，如果平常屬於久坐的族群，建議每天要從事至少中等程度的運動30到40分鐘，才能減少久坐的負面效應。
◆ 如果平常坐的時間還好，小於8.5小時，生活與工作中還算有動來動去，例如是在外面奔波的業務，需要走來走去照顧患者的醫護人員，或是喜歡做園藝、打掃、串門子的銀髮族等不會一直坐著的族群，每天平均運動11分鐘的話，其死亡率就與能達到與「運動很多但也久坐」的族群類似的標準。
也就是說，當平常生活動的愈多，坐的愈少時，即使沒有花很多時間在特意運動上，也是可以的。
◆ 每天久坐的時間太長（每天大於10.7小時）與死亡率增加有關，尤其活動量愈少，關聯性愈明顯。
改變生活型態，就從今天開始
看到這裡，我們很清楚，如果平常每天都是久坐的生活，又不多做些運動，死亡率是最高的。所以，請大家記得，要活就要動，久坐會生病。
如果因為工作、通勤，讓你不得不每天維持長時間的坐姿狀態，更要記得做適量的運動。每天至少做30到40分鐘的中等程度運動，才能抵銷、或弱化掉久坐時間帶來的負面效應。
當然，你也可以試著讓自己坐的時間少一點，平常就多走樓梯、騎腳踏車或走路通勤，改用可以升高以站姿辦公的辦公桌，講電話或和同事討論事務時，盡量站著。平常多讓肌筋膜網路獲得活絡，就能減少後續諸多健康問題喔。