九招改善膝蓋痛(跟著3D動圖練)

by | 12 月 29, 2021


我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。


可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節。

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。


另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。


坐姿抬腿


這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。


坐姿膝打直


鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。


坐姿直抬腿


這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。


坐姿墊腳勾腳


這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。


站姿墊單腳腳尖


這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。


接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。


直腿外展


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。


直腿內收


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。


直腿前抬


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。


直腿後抬


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。


如果膝蓋曾經受到外傷,很容易突然就腳軟,或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫,就先不要勉強練習。不然,都可以利用這些最簡易的活動,來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著,如果你還想要更進一步,請看「膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?」這篇,了解更多的運動訓練可能。

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

慢性骨髓性白血病CML治療持續進步,口服TKI標靶治療與日常照護重點,專科醫師圖文解析

慢性骨髓性白血病CML治療持續進步,口服TKI標靶治療與日常照護重點,專科醫師圖文解析

慢性骨髓性白血病(CML)主要與費城染色體變異有關,初期多無明顯症狀。透過口服TKI標靶藥物與定期PCR分子檢測,多數患者能將疾病如同慢性病般長期穩定控制。臨床上,醫師會綜合評估患者的疾病風險、身體共病與生活型態來選擇合適藥物。若治療過程發生腹瀉等副作用,患者應記錄排便狀況並適度補充水分,切勿自行停藥或減量。「規律服藥追蹤」與「主動醫病溝通」是成功控制疾病並維持生活品質的核心關鍵。

告別反覆搔癢!中重度異位性皮膚炎 治療目標邁向長期穩控,新型生物製劑助重拾自在人生,皮膚科醫師圖文解析

告別反覆搔癢!中重度異位性皮膚炎 治療目標邁向長期穩控,新型生物製劑助重拾自在人生,皮膚科醫師圖文解析

中重度異位性皮膚炎具有病灶廣、劇烈搔癢及反覆發作等特徵。退紅不代表痊癒,忽略皮膚底層的「亞臨床發炎」是導致復發的主因。疾病治療應視同慢性病,著重於「長期穩控」。現今新型生物製劑能精準阻斷發炎路徑,每月注射1至2次即有助長期穩定病情,且目前已有兩款納入健保給付,大幅幫助病友改善生活品質。

突發劇烈胸痛恐要命!主動脈剝離成因、分型與新式微創支架治療全解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

突發劇烈胸痛恐要命!主動脈剝離成因、分型與新式微創支架治療全解析,心臟血管外科醫師圖文懶人包

主動脈剝離是高致死率的心血管急症,典型症狀為突發劇烈胸背撕裂痛。臨床上A型需緊急開胸置換人工血管;B型則以藥物控壓或微創覆膜支架治療。針對術後殘留病灶擴張或主動脈弓動脈瘤,新式「主動脈分支支架」能保留重要腦部血流,免除二次開胸與心臟停跳風險,術後仍須嚴格控壓與定期追蹤。

近視雷射之外的新選擇!EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡(植入式隱形眼鏡),保留角膜結構、晶體可取出,眼科醫師圖文解析

近視雷射之外的新選擇!EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡(植入式隱形眼鏡),保留角膜結構、晶體可取出,眼科醫師圖文解析

針對高度近視、角膜厚度不足或有乾眼考量的族群,EVO ICL 膠原蛋白眼內鏡提供近視雷射外的矯正新選擇。何奕瑢醫師指出,此微創手術將專利 Collamer® 晶體植入虹膜與水晶體間,不僅保留角膜結構、降低乾眼風險,更具備「晶體可取出」的彈性與促進房水循環的微中央孔設計,建議經專業醫師檢查評估合適方案。

點心式運動 – 坐姿輕量練習趕走僵硬

點心式運動 – 坐姿輕量練習趕走僵硬

試過用短時間的運動當成點心嗎?這些小動作原本看起來並不算什麼,但累積起來,讓身體習慣多活動,是很有益的。當你經常做這樣的短時間練習,「每周做150分鐘中等強度的有氧運動」就會變得沒那麼遙不可及。