• 2021年5月20日 星期四

    膝蓋內側下方痛,小心鵝掌滑囊炎(懶人包)


    膝蓋痛是很常見的問題,可能也不只是一種原因造成的。我們今天先把焦點放在膝蓋內側的痛。痛在膝蓋內側時,可以是由肌肉無力、軟骨退化、內側半月板受傷、內側韌帶受傷等原因引發的,有些過去已經說明過了,今天就來討論引發膝蓋內側痛的另外一個原因:鵝掌滑囊炎(Pes Anserine Bursitis)。


    鵝掌滑囊炎
    在膝蓋內側的下方,是縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌肉肌腱共同附著的地方。因為是三條肌腱附著在一處,形狀很像鵝掌,因此被叫做鵝掌肌腱,或稱為鵝足肌腱。


    在鵝掌肌腱的下方,有個鵝掌滑囊。滑囊內有少量的液體,存在的目的就是讓骨頭與肌腱組織間有個緩衝。但若肌腱本身過度使用,帶來太多磨擦和壓力,就容易讓鵝掌滑囊變得腫脹,分泌太多的液體,呈現鵝掌滑囊發炎的狀態,患者就容易表現膝蓋內側下方的疼痛。


    鵝掌滑囊炎的原因
    ◆ 在訓練過程中忽略掉伸展的重要性
    ◆ 突然增加訓練的重量或里程數
    ◆ 大腿後方肌群太緊繃
    ◆ 本身有膝蓋關節炎或內側半月板受傷
    雖然有膝蓋痛的時候,大家通常都會想到退化性關節炎。但從上述的原因你可以發現,鵝掌滑囊炎與大量、過度使用肌肉群有關,因此也常常發生於活動過度的年輕人身上,例如在長時間的騎腳踏車、跑步、走路後感到內側膝蓋的疼痛,就很可能是由鵝掌滑囊炎引起的。



    鵝掌滑囊炎的表現
    鵝掌滑囊炎讓人只痛在膝蓋內側,直接按壓會有個痛點在脛骨內側,大約是靠近膝蓋約2到5公分處。而且常常是在動的愈多,像是爬樓梯、跑步,腳一直彎著之後,開始變得更痛,甚至影響睡眠,休息之後會有改善。女性比較容易有鵝掌滑囊炎,尤其體重過重者會更容易。運動員也常常會有鵝掌滑囊炎的困擾。


    三條肌腱之一:縫匠肌
    講到鵝掌滑囊炎時,常會先想到大腿後側肌群緊繃引起,你可以看『後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」』這篇,了解如何放鬆大腿後側。不過,我們說鵝掌肌腱是由三條肌腱共同形成的。半腱肌是我們討論過的大腿後側肌群,今天來看看另一條很特別的肌肉:縫匠肌。


    縫匠肌在大腿前側是很表淺的肌肉層,就在皮膚以下。縫匠肌並不是條粗大的肌肉,卻是全身最長的肌肉。縫匠肌從髂骨的外側出發,往內下側跑去,經過大腿前方,再接到小腿脛骨內側。所以縫匠肌很特別,無論在髖部或在膝蓋,都是讓關節屈曲的肌肉。

    由於本身屬於細長型,因此縫匠肌屬於輔助類型的肌肉,非用來起始動作,而是很重要的小幫手。我們要做髖部彎曲、髖部外展、大腿外旋、膝蓋彎曲、或在膝蓋彎曲時讓腿部外旋,都需要縫匠肌的幫忙。




    總之,縫匠肌是平常走路跑步都會用到的肌肉,因此也很容易被過度使用或受傷。假使不常動,而是坐的很久,髖部很緊,縫匠肌也會受影響。

    不管你覺得自己屬於太常動,或太久坐的人,假使已經出現膝蓋內側的鵝掌滑囊炎症狀,可以考慮多多伸展,放鬆過度使用的縫匠肌。另外,也記得坐下時不要翹腳,別把小腿縮往大腿處,可以的話盡量讓膝蓋大於90度。


    伸展縫匠肌

    英雄一式


    可從下犬式開始,彎曲右腳,讓右腳踩到兩手的中間,左腳往外打開45度角踩於地面。右膝彎曲90度,讓右大腿與地面平行,左腳打直,人站起身,雙手打直朝向天花板。


    牛面式


    基本上這個姿勢剛好跟我們平時久坐的姿勢相反,因此能帶來不錯的伸展。
    趴著,雙手放在兩側,彎曲膝蓋讓腳跟盡量靠近臀部,抬起手握住腳踝。接著讓抬起後腳跟,使其遠離臀部,並讓頭部、胸部、大腿遠離墊子,身體僅剩核心處與地墊相連。保持姿勢15秒。


    駱駝式


    膝蓋彎曲採跪姿,保持身體直立,若膝蓋著地會不舒服,可以再加一層毛巾墊著,雙腳腳尖踩地或腳背平放於地都可以。雙手插腰身體慢慢往後仰,放手捉住腳踝,髖部往前,讓髖部與膝蓋落在同一平面撐起身體。


    仰臥英雄式


    上半身直立,雙膝彎曲,腳在雙側大腿下方。
    手放到大腿兩側的地板上,軀幹向後傾斜,彎曲手肘,直到前臂整個貼在地面,如果還可以,就繼續往後躺到地面上。
    過程中若感到膝蓋痛或腰痛,就不要勉強進行。

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