膝蓋痛是很常見的問題，可能也不只是一種原因造成的。我們今天先把焦點放在膝蓋內側的痛。痛在膝蓋內側時，可以是由肌肉無力、軟骨退化、內側半月板受傷、內側韌帶受傷等原因引發的，有些過去已經說明過了，今天就來討論引發膝蓋內側痛的另外一個原因：鵝掌滑囊炎（Pes Anserine Bursitis）。
鵝掌滑囊炎
在膝蓋內側的下方，是縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌肉肌腱共同附著的地方。因為是三條肌腱附著在一處，形狀很像鵝掌，因此被叫做鵝掌肌腱，或稱為鵝足肌腱。
在鵝掌肌腱的下方，有個鵝掌滑囊。滑囊內有少量的液體，存在的目的就是讓骨頭與肌腱組織間有個緩衝。但若肌腱本身過度使用，帶來太多磨擦和壓力，就容易讓鵝掌滑囊變得腫脹，分泌太多的液體，呈現鵝掌滑囊發炎的狀態，患者就容易表現膝蓋內側下方的疼痛。
鵝掌滑囊炎的原因
◆ 在訓練過程中忽略掉伸展的重要性
◆ 突然增加訓練的重量或里程數
◆ 大腿後方肌群太緊繃
◆ 本身有膝蓋關節炎或內側半月板受傷
雖然有膝蓋痛的時候，大家通常都會想到退化性關節炎。但從上述的原因你可以發現，鵝掌滑囊炎與大量、過度使用肌肉群有關，因此也常常發生於活動過度的年輕人身上，例如在長時間的騎腳踏車、跑步、走路後感到內側膝蓋的疼痛，就很可能是由鵝掌滑囊炎引起的。
鵝掌滑囊炎的表現
鵝掌滑囊炎讓人只痛在膝蓋內側，直接按壓會有個痛點在脛骨內側，大約是靠近膝蓋約2到5公分處。而且常常是在動的愈多，像是爬樓梯、跑步，腳一直彎著之後，開始變得更痛，甚至影響睡眠，休息之後會有改善。女性比較容易有鵝掌滑囊炎，尤其體重過重者會更容易。運動員也常常會有鵝掌滑囊炎的困擾。
三條肌腱之一：縫匠肌
講到鵝掌滑囊炎時，常會先想到大腿後側肌群緊繃引起，你可以看『後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」』這篇，了解如何放鬆大腿後側。不過，我們說鵝掌肌腱是由三條肌腱共同形成的。半腱肌是我們討論過的大腿後側肌群，今天來看看另一條很特別的肌肉：縫匠肌。
縫匠肌在大腿前側是很表淺的肌肉層，就在皮膚以下。縫匠肌並不是條粗大的肌肉，卻是全身最長的肌肉。縫匠肌從髂骨的外側出發，往內下側跑去，經過大腿前方，再接到小腿脛骨內側。所以縫匠肌很特別，無論在髖部或在膝蓋，都是讓關節屈曲的肌肉。
由於本身屬於細長型，因此縫匠肌屬於輔助類型的肌肉，非用來起始動作，而是很重要的小幫手。我們要做髖部彎曲、髖部外展、大腿外旋、膝蓋彎曲、或在膝蓋彎曲時讓腿部外旋，都需要縫匠肌的幫忙。
總之，縫匠肌是平常走路跑步都會用到的肌肉，因此也很容易被過度使用或受傷。假使不常動，而是坐的很久，髖部很緊，縫匠肌也會受影響。
不管你覺得自己屬於太常動，或太久坐的人，假使已經出現膝蓋內側的鵝掌滑囊炎症狀，可以考慮多多伸展，放鬆過度使用的縫匠肌。另外，也記得坐下時不要翹腳，別把小腿縮往大腿處，可以的話盡量讓膝蓋大於90度。
伸展縫匠肌
英雄一式
可從下犬式開始，彎曲右腳，讓右腳踩到兩手的中間，左腳往外打開45度角踩於地面。右膝彎曲90度，讓右大腿與地面平行，左腳打直，人站起身，雙手打直朝向天花板。
弓式
基本上這個姿勢剛好跟我們平時久坐的姿勢相反，因此能帶來不錯的伸展。
趴著，雙手放在兩側，彎曲膝蓋讓腳跟盡量靠近臀部，抬起手握住腳踝。接著讓抬起後腳跟，使其遠離臀部，並讓頭部、胸部、大腿遠離墊子，身體僅剩核心處與地墊相連。保持姿勢15秒。
駱駝式
膝蓋彎曲採跪姿，保持身體直立，若膝蓋著地會不舒服，可以再加一層毛巾墊著，雙腳腳尖踩地或腳背平放於地都可以。雙手插腰身體慢慢往後仰，放手捉住腳踝，髖部往前，讓髖部與膝蓋落在同一平面撐起身體。
仰臥英雄式
上半身直立，雙膝彎曲，腳在雙側大腿下方。
手放到大腿兩側的地板上，軀幹向後傾斜，彎曲手肘，直到前臂整個貼在地面，如果還可以，就繼續往後躺到地面上。
過程中若感到膝蓋痛或腰痛，就不要勉強進行。
