不只跑者受害的 – 髂脛束症候群（懶人包）

「這次府城馬拉松你打算要跑半馬還全馬？」一見學姊走過，小賴興沖沖地上前詢問，他們幾人都是公司固定的跑步咖，工作之餘經常相約到各城市參加路跑。

「我啊！我這次只能無馬了！」學姊苦笑著：「前幾天練跑之後，大腿側邊變得好痛，醫師說這是『跑者膝』，叫我要好好休息一陣子！」


當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛。大家可能會想到之前介紹過的「髕骨股骨疼痛症候群 patellofemoral pain syndrome」，而我們今天要提的是另一種跑者膝：髂脛束症候群 iliotibial band syndrome。

如果你覺得自己痛的地方主要是膝蓋前側，請你可以看看「髕骨股骨疼痛症候群」這篇。如果你痛的地方是膝蓋外側邊，那就比較可能是「髂脛束症候群」引起的，請繼續看下去。

髂脛束在哪裡？

首先從解剖學看起。髂脛束的英文是iliotibial band，也有人簡稱為IT band。髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。

看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）兩塊肌肉的延伸。

髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。ㄧ般原本是可以順利的滑動改變位置。髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。

如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，膝蓋彎30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。

長距離跑者的發生機率不少，至少四分之一的人曾有此經歷。除了跑者常見外，有些舉重動作也會造成髂脛束症候群，尤其是經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。

另外，髂脛束也會幫助穩定骨盆，因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳問題，髂脛束都會更忙著穩定骨盆動作，後來疼痛、腫脹的不舒服就會變多。像有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。



髂脛束症候群的痛法

髂脛束症候群剛開始造成的不適比較偏向針刺感，位在膝蓋外上方，很容易會被忽略掉。但如果沒有注意，後來跑步、走路時每一次踩地都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。


髂脛束症候群常與下列幾件事情有關：

● 突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時，實在太操了。

● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。

● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。

● 鞋子已經磨損了。

● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。

● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。

個人有以下身體狀況也比較容易會有髂脛束症候群：

● O型腿

● 退化性關節炎

● 長短腳

● 骨盆傾斜

● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱

● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大


要診斷髂脛束症候群，可以先用幾種身體檢查的方式（Ober’s Test，Noble Test），較難以用X光看出個所以然，有需要時可以做核磁共振，排除膝蓋外側半月板損傷等其他問題。確診後，這個病通常不用開刀治療。休息、改良訓練習慣可能是最重要的。

正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是先休息吧！做點冰敷也可以。調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。重量訓練可以在減少衝擊力道的狀況下，單獨把臀部、大腿等處的肌肉練的更強壯。游泳也是對減輕膝蓋負擔非常好的訓練。

如果要開始跑步了，就選擇適當的鞋子，並定期更換。先走一段路，熱身後再開始跑。記得不要每天沿著同樣的路途跑，至少要反方向跑跑看，免得因為路面高低不均而都是同一腳受害，最好選擇在平一點的路面上跑步。騎腳踏車時，踩踏板時要注意施力，別讓腳底往內轉太多。

在鍛鍊肌力的過程中，切記不只是要練出肌肉線條，或是成績多好，而是要保持肌肉和結締組織的彈性。因此事前熱身與適當的休息放鬆都很重要。伸展、與鍛鍊肌力會有幫助，我們接下來看幾個每次運動後都該練習的動作。

站姿髂徑束伸展
先看站姿的練習。假使你的右腳外側在痛。請把右腳踩到左腳左後方，右手往上伸，身體往左傾，但身體不要往前往後倒或扭腰，這時整個右側大腿處會稍微拉長伸展髂脛束，在這裡停留十五秒，反覆練習個幾次。不過記得，髂脛束是層結締組織，彈性沒有肌肉那麼大，不能真正伸展到多長（根據研究只能拉長2.75%），但這動作亦可以對伸長附近的肌肉，對減緩「緊緊的」感覺很有幫助。記得換腳練習。


躺姿大腿側伸展
躺在地上，雙腳彎曲，腳底板著地。接著把右腳足部放到左側大腿接近膝蓋處，雙手環抱左大腿往身體壓。這時可以伸展到右側臀部與大腿側邊的肌肉。運動完後一定要記得拉一下這裡，讓側臀與大腿獲得舒緩。



說到舒緩，也有很多人會利用滾筒來按大腿側邊。如果你平常就有用滾筒舒緩的習慣，針對臀肌、股四頭肌（大腿前側）、大腿後側和小腿後側的肌群按摩會比較有幫助。但對於大腿側邊的髂脛束，我們得再說一次，髂脛束是層筋膜，你跑步運動時它並非真正的在「收縮」，而是靠前後移動位置來穩定膝蓋動作；既然沒有真正的「收縮」，我們也沒法把它「放鬆」到哪裡去。所以如果用滾筒一直做按摩，反而更容易增加髂脛束的發炎程度，並不是一直按壓痛點就會通暢或放鬆什麼的。

另外，想要減少跑步時髂脛束承受的摩擦，你可以先增強側邊大腿與臀部的肌力，肌力變強，膝蓋動作更穩定，都能減少膝蓋附近受傷的機會，你也會發現多單獨鍛鍊肌力後，再去跑步會更輕鬆點！


側抬腿
右側躺，雙腳打直，反覆抬高左側腿部離開地面再放下。再換邊練習。

活動側棒式
先撐起側棒式，再做側抬腿的動作，一樣反覆抬高放下。再換邊練習。

當然多鍛鍊核心肌群也有幫助，就請看「訓練核心六招，做好脊椎保健」。