• 2019年1月12日 星期六

    如何補充維生素與礦物質?(懶人包)


    如果你隨便問一位門診醫師:「你覺得患者最想知道哪些事情呢?最常問的問題是什麼?」

    十之八九會聽到的回答是:「病人最關心的常常不是疾病本身,而是『我要吃什麼?』或是『如果多吃XX,會不會病就好了?!』」



    平常食療觀念深植人心,總覺得「是不是該吃點什麼補充啊?」,或是多吃某種食物就能「有病治病,沒病強身」,甚至很多人生病時會先拒絕藥物治療,轉向食物尋求答案。這些觀念都不一定正確,而生活選擇還有很多面向,像是我們的生活作息、我們的生活壓力、平常是否保有運動習慣等等也都會影響健康,所以不是所有疾病都是吃出來的,也不是所有疾病靠著吃就一定會好

    在許多廣告的推波助瀾下,平時自行補充營養食品的人可不少。雖然大家對「吃下去的東西」情有獨鍾,但大部分的研究顯示,如果本身不是真的缺乏某種礦物質或維生素,自己吃了一堆補充品,反而攝取到過量的胡蘿蔔素、葉酸、維生素E,是對身體有害的。

    另外,從食物獲取礦物質和維生素是較好的做法,而不是只靠健康食品錠劑。如果你本身吃的不均衡不健康,為了刻意節食而不願意從食物攝取營養,為了某些禁忌而自我設限這個不吃那個不吃,或是喜歡大魚大肉而常常吃得不均衡,都是不好的。我們身體比較喜歡從食物吸收這些營養素,而不是從健康食品,如果你吃得均衡健康,食物裡會包含很多種的維生素和礦物質,這會比你吃單一種、高濃度的補充品還好吸收。所以,現在多數研究顯示,你的飲食習慣好不好,對健康來講的影響比較重要,而不是你有沒有記得補充某種礦物質或維生素

    所以,目前一般大眾不需要天天補充哪一種維生素或礦物質,均衡飲食才是王道。至於每天吃個綜合維生素與礦物質,難道不行嗎?曾經有個針對美國男性的研究認為,每日補充綜合維生素和礦物質能夠降低罹癌風險,但對女性呢?對亞洲人呢?目前還沒有個答案,我們期待目前正在實驗進行中的研究會早日告訴我們結果。

    那,總有些時候我們需要補充點什麼吧!沒錯,雖然一般成人不需要吃東補西,但在我們人生的不同階段,有些時候還是得注意這些維生素和礦物質是否足夠:



    懷孕婦女

    懷孕是女性經歷的一大考驗,要注意「葉酸」及「鐵」。從準備懷孕時或懷孕的第一孕期起,就可以補充葉酸,劑量是每天0.4到0.8mg,葉酸有助於胎兒的中樞神經發展,補足葉酸能避免新生兒的神經管缺陷。若從食物攝取的話,可以多吃瘦肉、肝臟、黃豆類製品、和綠色蔬菜。多數孕婦會選擇吃綜合維生素,其中就包含了葉酸、維生素D、和其他營養素。

    另外,孕婦最好要補充足夠的鐵質,如果長期貧血,胎兒會於子宮內生長發育遲滯,不過目前為止,醫學上並不建議每位孕婦都去吃鐵劑。平時可以多吃紅肉、深綠色蔬菜來補足鐵質,並依照個人抽血結果與醫師建議來決定是否補充鐵劑。



    嬰幼兒

    歐美有些國家建議若從寶寶出生起,就用純母奶哺餵的話,最好要補充維生素D,從小嬰兒出生後就能每天補充維生素D 400IU,直到讓小孩改喝含葉酸的配方奶為止當寶寶四個月大的時候,如果還是喝純母奶,每天每公斤體重可以補充1毫克的鐵劑,直到加上含豐富鐵質的副食品(像是6個月大時副食品吃的不錯時)後就能停止補充。

    目前台灣尚無本土資料,了解寶寶或媽媽的維生素D或鐵質營養狀況,但國健局仍維持純母乳哺餵到六個月大的建議,之後必須添加副食品。

    如果是讓小嬰兒喝配方奶,一般來說就不用特別補充葉酸或鐵劑,配方奶的成分裡面就有添加了。

    不過當寶寶長到一歲的時候,不管是喝母奶或是配方奶,都可以考慮驗驗看是否有鐵質缺乏的貧血問題。


    兒童

    兒童階段家長的重點是要建立孩童正確的飲食觀念,平時飲食均衡,不要有過甜過鹹過量的情況,平時並不需要補充綜合維生素,別讓這些微量營養素過量。目前有些研究認為,補充ω-3脂肪酸可能有預防小孩自閉或過動的可能,但科學證據還不夠多,可別急著看到片面說詞就一股腦兒地買健康食品啊。



    中老年

    年過五十歲以後,我們可能面臨咀嚼困難而吃不下,因為健康不佳活動變少而吃不夠,或因為自己設下太多的飲食限制而吃不對,因此在中老年人的身上,營養素缺乏的情況並不少見。飲食中攝取不足後最常缺乏的是鈣質,台灣本土研究顯示有超過七成的長者其鈣質攝取不足,另外也有六成的人攝取的維生素D不夠。

    針對鈣質的建議攝取劑量是成人則為每天1000 mg,超過五十歲以上的女性與超過七十歲以上的男性則建議維每天1200mg。不過,這並不是叫大家都靠鈣片來補充鈣質,因為靠錠劑和健康食品補充鈣質時,是有機會增加腎結石或心血管疾病的機會的。最好還是要靠飲食來補充。像是奶類含有豐富的鈣質,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質,所以每天喝個500 c.c.的乳品就能獲取500mg的鈣質。再靠著吃深綠色蔬菜、傳統豆腐、小魚干、起司、黑芝麻等高鈣食物補充足量的鈣質攝取量,真的不足的才用鈣片補充。

    針對成人的維生素D,可以建議每日攝取量為600IU,如果超過70歲,則提高到每天800IU,以維持骨質的健康。至於要不要補充更多,或是說,刻意把劑量提高到1000甚至2000IU會不會有更多好處呢?目前有幾樣大型的實驗持續進行中,應該近幾年會有結果,各位先不要衝動,免得花錢又傷身。並不是額外補充一堆鈣質和維生素D就不會骨質疏鬆,身體需要有相當的日曬來活化維生素D,才能幫助鈣質吸收,也要有適當的肌力訓練才能維護骨質密度,不是吃一堆保健品就好喔!

    另外,年過五十歲以後,我們對於需要與蛋白質結合的維生素B吸收力變差,可以考慮補充維生素B12。

    另外下面用列表的方式記錄一些特殊的高風險群需要補充的維生素與礦物質:



    提醒大家,如果你平時想要吃什麼健康食品或是補充個礦物質、維生素,可以在門診時告知醫師,並拿這些補充劑給醫師看看是否有造成藥物衝突的時候。如果一邊因為心房顫動和中風而需要吃傳統的抗凝血劑,一邊又在補充維生素K,那所吃的抗凝血劑就沒效囉,很可能又會再度中風。所以無論你想要補充什麼,都可以先請醫師看過才比較放心。

掛號、領藥最方便!

心臟名醫會客室

皮膚名醫會客室

泌尿科名醫會客室

運動專區

吃出健康

關心血糖

樂活銀髮族