昨天的運動,今天的負擔?延遲性肌肉痠痛(懶人包)

by | 1 月 1, 2019

「唉呦!怎麼愈來愈痛了啦?」早晨王先生要下床時哀號著。

王太太問:「究竟怎麼了?走路的樣子這麼怪,是痛風發作了嗎?」

「才不是,痛風痛的位置不一樣,我是兩隻大腿痠痛的很。」王先生說:「應該是前兩天做了上百下的深蹲的緣故吧。剛練完覺得還好,昨天就開始有點痛,沒想到今天更不舒服。」

王太太斜眼看了看王先生,說:「真的沒關係嗎?你怎麼連拿牙刷都會抖?」

王先生乾笑幾聲,回答:「那天還跟教練打了三十分鐘拳擊,沒想到手就報廢了。」

「這下子怎麼辦?」王太太問:「你今天要上台報告,站得住嗎?播報器拿得穩嗎?」

開始運動後,你也曾有這樣的經歷嗎?運動當天在教練的鼓勵、音樂的刺激下,似乎全身很有勁,但運動後的隔天開始覺得肌肉痠痛,整個人硬梆梆的很報廢。原來這是「延遲性肌肉痠痛」,英文為delayed onset muscle soreness,縮寫成DOMS。


延遲性肌肉痠痛一般發生在運動後12到24小時開始,大概運動後1到3天最明顯,你會發現昨日運動到的那區塊變得不靈活,會痛還有僵硬感,雖然通常放著不使用那區肌肉時是不會痛的,但當開始要收縮、伸展肌肉時感到痛,直接壓那塊肌肉也會痛。例如舉完啞鈴的隔天,走路沒事,但抱起小孩時似乎有點無力。

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至於為什麼運動後會肌肉痛,相信大家很容易隨口回答「乳酸堆積」!但這個已經是舊式理論了,研究認為運動後一小時乳酸就會降到正常值,所以並不會讓你隔天更痛,不是乳酸的問題大家誤會了。

現在還沒有個明確的科學解釋能告訴我們為什麼會有這種延遲性肌肉痠痛。但比較常見的說法是,這次運動對肌肉帶來壓力,而讓肌肉出現微型的撕裂傷,刺激了肌肉中的痛覺感受器,或是讓鈣質累積於受損肌肉而引發身體發炎反應,再導致疼痛。還有個說法是,肌肉強化時細胞膨脹,容易壓迫到神經血管而造成不舒服。無論如何,科學家同樣發現,這個過程同時也能讓肌肉變得更強壯,更能適應這樣強度的運動,下次做這類運動時,肌肉已經比較習慣如此訓練強度,表現就能更好,比較不會出現延遲性肌肉痠痛了。

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什麼時候最容易出現延遲性肌肉痠痛呢?延遲性肌肉痠痛常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度,或做新的運動練習時。例如本來只有練跑幾公里的人,去跑了馬拉松;本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習,最近開始與教練一對一練重訓;任何你不習慣的運動,都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛

最容易造成延遲性肌肉痠痛的運動,是肌肉的離心收縮。肌肉離心收縮運動的意思代表肌肉收縮時伸長。舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌收縮且縮短,是向心收縮。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌收縮但肌肉伸長,就屬於離心收縮。好,所以當你手肘靠在板子上,手握啞鈴往自己舉再放回,是放回啞鈴的這個動作最容易誘發延遲性肌肉痠痛。

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有沒有辦法預防延遲性肌肉痠痛呢?要完全避免大概是不可能,並不是只有運動新手會感受到這些不舒服,健身教練一樣會感覺肌肉痠痛,參加亞運的國手們也會。不過別太擔心,等肌肉修復後,會變得更強壯、更有力。但如果你是新手,千萬不要因為這樣而壞了運動的胃口。你可以試看看下面的做法:

● 伸展

運動前伸展不一定會有什麼幫助,但你可以在做完高強度運動後,做個10分鐘左右的慢跑、走路等輕有氧運動,然後開始拉筋伸展。這時運動後肌肉血流強且有彈性,伸展效果比較好,能減少肌肉緊繃痙攣的感覺。

● 繼續動
通常如果運動的隔天全身肌肉痠痛,大家一定會很想倒在床上、沙發上是吧!確實這段時間肌肉會比較無力,但你可以繼續做些輕微、和緩的運動,像是游泳、騎腳踏車、走走路,感覺也會不錯。假使你前一天只鍛鍊一個區塊的肌肉,像是昨天只專注在練腿,你也可以改練習另一個區塊的肌肉,今天改練手臂和背部,就不至於加重不適,也能讓疲憊的肌群有所休息。大部分運動員接受訓練時,會交叉訓練不同的肌群,運動菜單上總會有不同運動模式方式,讓肌肉不至於過度疲憊,也能獲取足夠的休息。

● 休息
那要一直動下去嗎?延遲性肌肉痠痛容易運動後1到3天最明顯,所以你做了高強度運動完,隔天可以選擇輕微一點的運動,像剛剛提到的游泳、走路等;而運動完第二天很可能是最累的,這時可以選擇休息一天。

● 如果想熱敷要小心
如果運動完第二天休息後還是覺得很痛,可以考慮熱敷,記得熱敷不是要用到很熱很熱,溫溫的就好,不要用很燙的,不要搞到自己受傷,尤其是糖尿病患者神經比較不靈敏,務必小心,最好請旁人測試溫度後再用。如果你想嘗試冰敷,就比較適合用在剛運動完就冰敷,來減少肌肉發炎的程度。

● 飲食
運動後補充蛋白質、補充鈣質會有幫助肌肉修復,你可以試試看。也有人會補充能抗氧化的維生素C,但如果要大量補充維生素之前最好先問過醫師。

● 衣著
運動時穿著醫療等級的壓力褲可能也有幫忙。

另外,大家可能會覺得按摩會有幫助,但研究顯示沒有太多幫忙,不過如果按摩能讓你感到舒服,當然也是不錯的選擇,真的痛到沒辦法,就要考慮用非類固醇消炎藥了。

假如你已經下定決心、擠出時間要開始運動,不要為了延遲性肌肉痠痛這件事情而停住。你可以詢問過復健科或運動醫學團隊,設計出適合自己的運動菜單,重新調整自己的運動計畫。

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那一定會有人想到:「咦?之前不是有個病叫做『橫紋肌溶解』嗎?和這個延遲性肌肉痠痛一樣嗎?」

橫紋肌溶解指的是肌肉受到傷害而肌纖維死亡,釋放出大量原本待在細胞內的物質,嚴重影響腎臟功能和心臟功能,沒有及時處理很麻煩。至於要怎麼分辨這是運動後正常痠痛,還是這個已經到運動太大量而橫紋肌溶解呢?你可以注意痠痛程度,如果你痛到連日常生活都無法順利進行,痛到下不了床,痛到走不了路,那就要非常小心這個痛不對勁。或是非常無力,什麼事都做不了,就要小心,另外就要注意自己的尿液顏色,尿色變深且尿量變少就是警訊

為了不要搞到自己橫紋肌溶解,請慎選運動環境,不要因為天氣過熱或環境潮溼而導致熱衰竭、中暑,這也會加重橫紋肌溶解的可能性。

 



關於延遲性肌肉痠痛還要提醒三點:

◆ 如果你痛的位置除了肌肉之外,關節也很痛,或根本是只痛在關節但肌肉不會痛,這就不是延遲性肌肉痠痛,而可能是退化性關節炎引起的疼痛,最好請先找醫師診治。

 如果你是運動時就覺得肌肉很痛,那也不是延遲性肌肉痠痛,而是肌肉在運動時就拉傷扭傷了。

 如果你還沒運動就全身到處都很痛,而且已經長期都這樣痛,要考慮女神卡卡罹患的「纖維肌痛症

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