• 2018年7月15日 星期日

    跌倒問題多,銀髮族愛注意(懶人包)


    「昨天隔壁老王在家摔了一跤,聽說很嚴重啊!」

    「唉呦!該不會要開刀吧?!」

    「送到醫院後,醫師說要開刀啊!剛遇到他女兒,說老王現在躺在病床上動彈不得呢!」

    「唉,我們都這把年紀了,骨頭斷掉後再開個刀,怎麼撐得住呢!麻煩啊!你記不記得五年前,我堂姊摔倒後兩三個月就過去了…老王可是有場硬仗要面對了!」

    你是否也曾經歷過類似的對話呢?根據世界衛生組織的統計,每年約有三成的六十五歲以上長者會遇上跌倒,機率可說是非常高。既然銀髮族跌倒的案例時有所聞,究竟我們該注意哪些問題,請一同關心。



    超過六十五歲以後,「跌倒」是最常見的意外。小小孩學走路時,照護者會說:「跌倒了沒關係喔!我們再站起來就好了。」但跌倒在老年人來說,就不是能三言兩語帶過的輕鬆議題,因為除了跌倒本身之外,後續還會引發更多問題。雖然跌倒後的結果差異性極大,有人只是受了小小的皮肉傷,但約有一半會因跌倒而撞到頭而頭部外傷、有需要縫合的傷口、或造成骨折。也就是說,當銀髮族跌倒後,造成了顱內出血髖關節骨折這類較嚴重的問題,患者的生活品質馬上大打折扣,不僅無法「趴趴走」,可能連日常生活都需要找人協助,對自己、對家人都是種負擔,生活瀰漫著揮之不去的沉重感。



    那銀髮族們為什麼比較容易跌倒呢?這並非單一原因引起的,整體來說,銀髮族的體力較不足,平衡感變差,視力變差,想事情動腦筋的速度變慢,評估環境的認知功能變差,本體感覺失準,有時服用了鎮定、安眠類型的藥物,或有時因血壓血糖狀況不穩而頭暈目眩。都是讓銀髮族比年輕人更容易跌倒的原因,而且一受傷,可能還更嚴重。



    那我們究竟可以怎麼預防跌倒呢?針對還沒有骨質疏鬆或維他命D缺乏的銀髮族,其實運動是最好的預防方式。運動可以保持肌力,增進協調和平衡,預防骨質流失,改善情緒。所以運動對一個人的步態、平衡都有幫助,身體的彈性變好,能承受的重量是比較多的,這樣一來,跌倒的機會當然就變小了!

    根據實驗,當銀髮族進行每周三次的運動訓練持續一年後,其平衡、彈性、肌肉力量、步態都有改善,較不容易跌倒。因此,請記得每周要做75分鐘中高強度運動,或是150分鐘的低強度運動。先別因為看到這數字就打退堂鼓,剛開始不熟悉時,可以先把時間切割成小段小段的,像是一次快走十分鐘,或是一次騎個腳踏車十五分鐘,然後每天運動個兩次。只要常常做、天天做,累積起來的身體改變是很驚人的。(銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇



    接下來我們要嘗試改善家裡環境與動線。不少銀髮族都有「囤積症」,在家裡積放了各種物品,不僅影響活動時的動線,有時為了找東西,搬東搬西爬上爬下反而造成跌倒。這些都是需要調整的,必要時,請記得要「斷、捨、離」掉一些用不到的物品。像是:

    ● 注意不要讓成堆的報紙、箱子、桌子、電線等障礙物卡在日常一定會經過的路線上。

     存放衣服、碗盤、食物、及其他的生活必需品時,最好都放在好拿到的地方,不用翻箱倒櫃找來找去,也會減少跌倒受傷的機會。

     地板如果有壞掉、凹陷、凸起等問題,最好要找人修理整治。真的要用地毯的話也要固定好。

     萬一弄翻了水、湯汁、或各種油膩的食品在地上,務必立即打掃,避免沒注意到的家人摔個滿頭包。



     最容易「腳滑」的浴室裡要加裝止滑墊,並加設座椅讓銀髮族可以邊沖澡邊坐著。樓梯加裝扶手,廁所馬桶旁、浴缸旁也都可以加裝扶手。

     照明是另一件要格外用心的居家改造重點。在臥房、走道、廁所等處要有小夜燈的裝置,也可以在玄關、走道、樓梯間把傳統開關的燈光控制改成感應式。當然,存放一把容易找到的手電筒也很重要。



    居家另外要注意的一點是「選一雙好鞋子」。適當的鞋子對銀髮族預防跌倒是至關重要的,當花樣年華的少女模特兒穿上超高高跟鞋走秀時,有時也不免跌個狗吃屎,因此高跟鞋是絕對不適合的。那輕鬆的拖鞋、夾腳拖,或只穿襪子不穿鞋呢?其實也不OK,這些都增加銀髮族滑倒、打個埌蹌的機會。銀髮族即使在家,也最好準備一雙合腳、舒適、穩固、平底的包鞋,減少跌倒的機會。

    和醫師好好討論,也能預防跌倒!為什麼呢?當我們身體狀況變化時,要跟醫師討論用藥上是否有什麼值得注意之處,尤其像是抗憂鬱劑或安眠藥等類型的藥物,是否有調整、降低劑量的可能。平時若有關節炎等筋骨問題,則要聽從醫師建議服用藥物、注射藥物、或選擇開刀來改善

    若是吃控制血壓、血糖的藥物,也要小心血壓或血糖劇烈變化而帶來的頭暈、無力等狀況,每天起床或變換姿勢的時候,注意不要太過躁進,像是早晨睜開眼睛後,可以先在床上活動筋骨,動動腳踝後再從躺平狀況坐起身,先坐著一下子,確定沒有頭暈再站起來。

    假使問題出在眼睛、耳朵的狀況不好,像是視力、聽力減退而無法注意到危險,或是有複視的狀況,看東西都是兩個影,自然會增加跌倒的機率,可以與醫師討論是否應該要需要動白內障手術、調整眼鏡度數、或開始用助聽器等其他方式輔助感官的敏銳度,防止危險。

    銀髮族開始運動計畫之前,也可以考慮與醫師討論計畫是否可行,或有沒有需要注意別做的動作,減少自己在運動中受傷的機會。另外,也別忘了與職能治療師或物理治療師討論輔具的使用。假使需要的話,可用拐杖、四腳拐杖等輔助,讓自己走路時更加穩固。

    大家一定很想知道,飲食方式的調整有沒有辦法預防跌倒呢?選擇健康飲食,控制體重,身體的彈性好,能活動自如的話,當然比較不會跌倒。但大家應該會想知道,有沒有「補充哪種食物或健康食品」能預防跌倒的呢?其實研究顯示,若平時沒有維他命D缺乏的問題,卻補充了高劑量的維他命D和鈣質的話,可能會帶來腎結石、高血鈣等副作用,且大規模統計無法看出補充維他命D會帶來預防跌倒這項好處。當然,如果本身就維他命D缺乏的患者,您可以看「照顧骨質 別忘了維生素D!」這篇文章了解更多。

    更多筋骨問題的看這裡:

    肌肉流失問題多,盡早提防肌少症

    銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇(懶人包)

    運動強度夠不夠?醫師教你做評估

    骨質疏鬆症如何自我察覺?如何診斷?醫師告訴您

掛號、領藥最方便!

吃出健康

樂活銀髮族

影音專輯