久坐之後下背痛,肌力不均導致的「下交叉症候群」

by | 2 月 17, 2025

久坐之後下背痛,肌力不均導致的「下交叉症候群」

下背痛非常常見,而下背痛與姿勢的不平衡很有關係。我們今天要討論的「下交叉症候群」,也與姿態問題脫不了關係。

下交叉症候群影響範圍包括了骨盆處、髖關節、以及下背肌群,起源於這些不同位置的肌肉其肌力和張力並不平衡。下交叉症候群常常是久坐之後的副作用之一。

下交叉症候群

想想看,當我們每天花了許多時間坐在電腦桌前辦公,坐著看電視滑手機,幾乎一整天都離不開椅子。這時我們的腹部肌群,尤其是深處的腹部肌肉就會變得很弱很無力,而臀部的臀大肌、臀中肌也會明顯肌力不足。

下交叉症候群

久坐還會影響髖部,尤其是髖部屈曲肌群太緊繃,畢竟當我們坐在椅子上的時候,會保持髖部屈曲肌群一直是縮短的狀態,因此包括髂腰肌和大腿前部肌肉(股直肌和縫匠肌)都變得張力太大;同時,背部肌群也是很緊繃。

所以大家可以看看圖片,所謂的交叉就是這身體前後的兩個連線。由前方腹部肌群連到後下方臀部肌肉的部分變得肌力太弱,而前方髖部屈曲肌群到後上方的背部肌群張力太強。當這樣的不平衡持續存在的時候,我們身體的姿勢就會容易跑掉,變得骨盆前傾且腰椎前凸,常常有下背痛的困擾。

下交叉症候群不僅會帶來下背痛,當我們的姿勢平衡跑掉了後,對膝蓋與大腿後方的火腿肌也是帶來壓力,可想而知膝蓋痛就會隨之而來。

另外一個與下交叉症候群類似的狀況是「上交叉症候群」,如果你擔心的是自己的圓肩、駝背,可以先了解上交叉症候群。

改善下交叉症候群

改善下交叉症候群分為三個重點,一是改變生活型態,二是先放鬆緊繃的肌肉,三是強化無力的肌群。

改善下交叉症候群
  • 改變生活型態

我們一直說下交叉症候群是現代人久坐之後的產物。因此想要改變,務必要改變久坐的生活型態,能站起來動一動或走走路的時候,就多起身晃一晃吧。現在許多辦公空間也會提倡可以站著辦公的方式,總之不要固定坐姿太久。另外,不要一直依賴交通工具,時間許可的話,給自己一段走路通勤的時間,或多利用樓梯。
研究發現,女生比較容易患有下交叉症候群。建議可以減少穿著高跟鞋的時間,即使你穿高跟鞋走起來沒有什麼異狀,不會腳痛或走不順,但持續性穿高跟鞋的姿勢還是容易讓下半身的肌力失去平衡,更容易患有下交叉症候群。

延伸閱讀:久坐者必練的簡易開髖伸展,消除僵硬緊繃

  • 放鬆緊繃肌群

滾筒按摩對於放鬆緊繃肌群很有用。在下交叉症候群中張力比較大的幾個地方,包括大腿前側肌群、內側肌群、與髖部屈曲肌群,都可以利用滾筒按摩降低肌肉緊繃和肌筋膜的張力,甚至加碼按摩到小腿後方肌肉也很有用,因為多數下交叉症候群的患者同時也會感到小腿緊繃。

延伸閱讀:第一次使用就上手!用滾筒改善僵硬筋膜

除了利用滾筒按摩之外,一些適當的伸展動作也很適合來改善緊繃的肌筋膜。

  • 強化無力肌群

最有效的肌力訓練就是強化核心肌群和臀部肌群。這兩部分的肌群在我們久坐的當下實在休息太久,需要一切強化訓練。研究顯示下交叉症候群的患者在鍛鍊核心肌群之後,可以有效地改善肌力不平衡。棒式是個很好的核心訓練方式,比較初階時可先採取四足跪姿練習跪姿平衡,以雙手與雙膝著地,背部打平,手掌落在肩膀正下方,膝蓋落在髖部正下方。接著右手向前平舉,左腳向後伸直,讓手部、軀幹、到腿部呈一直線。

(更多核心肌群訓練請看這裡:https://www.careonline.com.tw/2022/11/core-training.html

要強化臀部肌群的時候,臀橋是個非常好的練習,讓身體的動力鏈更能喚醒與啟動臀部肌群。

有感啟動臀肌,穩定髖部與膝蓋,跟著動圖練起來!

別讓下交叉症候群持續困擾你

總之,下交叉症候群是個姿態不平衡的狀態,影響了下背、髖部、和骨盆,由於部分肌肉過於緊繃,部分肌肉過於無力而造成不適,患者常常會有下背痛、髖部痛,姿勢也看起來不對勁,容易骨盆前傾且腰椎前凸。想要改變的話,需要靠減少久坐,放鬆緊繃肌群,與鍛鍊無力肌群做起。

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

晚期肝癌治療對策,免疫合併抗血管新生標靶顯著縮小腫瘤、提升存活期,腫瘤專科醫師圖文解析

「那是一位50歲男士,有B型肝炎帶原。在發現肝癌後便接受手術切除,但是術後半年腫瘤便復發。」陳三奇醫師表示,「當時向健保申請使用免疫治療合併抗血管新生標靶藥物,每三週回門診做一次治療。經過幾個月治療後,腫瘤顯著縮小,沒有明顯副作用,僅出現輕微的皮膚搔癢,讓患者能夠維持原本的工作與日常生活。」

目前,患者已接受疫治療合併抗血管新生標靶藥物的組合式療法達一年以上,病況仍穩定控制。甚至在兩次治療之間,患者還可以安排休假出國旅遊,維持良好的生活品質。

中重度乾癬迎治療新曙光!新型口服小分子標靶藥物(TYK2抑制劑)精準鎖定頭皮型病灶、改善生活品質,緩解搔癢、提升自信──皮膚專科醫師圖文解說

中重度乾癬迎治療新曙光!新型口服小分子標靶藥物(TYK2抑制劑)精準鎖定頭皮型病灶、改善生活品質,緩解搔癢、提升自信──皮膚專科醫師圖文解說

「乾癬會對患者造成極大的心理壓力,皮膚外觀的改變可能影響其工作表現、社交互動與自信心;而嚴重搔癢也常干擾睡眠,進一步影響生活品質。」邱足滿醫師指出,過去乾癬的治療以療效良好的生物製劑為主,近年則有新型口服小分子標靶藥物──TYK2抑制劑問世,其治療機轉精準,治療成效佳,為中重度乾癬患者帶來生物製劑的針劑之外的口服藥物優異選擇。

產後減重遇到瓶頸?節食、運動還是好難瘦!張若偉中醫師:瘦身計畫這樣做

產後減重遇到瓶頸?節食、運動還是好難瘦!張若偉中醫師:瘦身計畫這樣做

「曾經遇過一位媽媽,懷孕過程中增加了15公斤,產後一直瘦不下來,使體態改變,膚質也變差,顯得很沒有活力。」張若偉中醫師表示,「經過詳細的評估,我們針對她的生活習慣、飲食、睡眠、運動進行調整,並搭配婦科調養,讓體重、體態都逐漸恢復,連家庭關係都明顯改善。讓我深刻體會到,產後不僅是身體的恢復期,也是心理與家庭關係重要的適應期。」

羅氏診斷女性健檢週活動開跑 HPV疫苗空窗世代別大意!定期子宮頸癌篩檢,守住健康防線

羅氏診斷女性健檢週活動開跑 HPV疫苗空窗世代別大意!定期子宮頸癌篩檢,守住健康防線

「即使完全沒症狀,也一定要接受子宮頸癌篩檢!」張廷彰醫師表示。子宮頸癌長期位居女性癌症死因前十名,約20%至30%的患者在確診時已屬中晚期(二期以上)。近年政府積極推動HPV疫苗,但許多30歲以上女性仍屬「疫苗空窗世代」,未能在黃金施打年齡接種疫苗,此類族群更應建立定期檢查習慣。