第一次使用就上手!用滾筒改善僵硬筋膜

by | 10 月 8, 2022


你曾經聽過滾筒,卻不清楚自己使否該用用看嗎?可以把滾筒想成是一個自我按摩的工具,利用自身體重壓在滾筒上,與滾筒接觸的那層軟組織會受到全面且直接的壓力,就像被按摩一般,因此滾筒可以緩解肌肉痠痛,改善肌肉的彈性和表現。


如果再深入探討,不同學者指出,使用滾筒可能能讓我們的組織沾黏變少,調節疼痛反應而增加了止痛作用,增加了血流量和副交感神經的循環,甚至增加血漿內腦內啡的濃度,而讓幸福感增加。

滾筒的利用範圍很廣泛,有的人用在運動前的暖身,有的人用在肌力訓練或有氧運動後的舒緩;有的人是想要增加肌肉的彈性,或每每只要肌肉痠痛,就以滾筒做自我按摩。因此,並不是只有運動員需要滾筒,就算是不怎麼運動的人也可以利用滾筒來舒緩筋膜;若你是重訓愛好者,更需要滾筒來幫忙減少「延遲性肌肉痠痛」,當你選擇一週運動三到五天,那麼滾筒很適合用在不運動的那幾天,作為幫助肌肉筋膜恢復的好工具。


使用滾筒,請記得…

在使用滾筒時,請務必記得

▲ 不要讓滾筒滑過關節
▲ 不要將滾筒放在腰椎下背處
▲ 不要因為痛而憋氣,保持呼吸順暢
▲ 讓滾筒與目標肌肉走向垂直
▲ 使用滾筒的時候,「施加於目標肌肉的壓力多大」會與「身體獲得多少支撐」有關,如果某個點讓你覺得太痛了,你就要試著增加身體與地面的支撐,當身體與地面接觸變多,落在滾筒上的自身體重就會變少,比較不會那麼痛。但假使你覺得按起來不過癮,還希望更深層的刺激,就要盡量減少身體與地面的接觸,例如將空著那隻腳離地,完全壓在目標腳上方,增加壓在滾筒上的重量。
 


滾筒舒緩

◆ 舒緩上背部
躺下,雙腳彎曲踩地,臀部著地,將滾筒與脊椎垂直,放在兩側肩胛骨的正下方,往上不要抵達脖子,往下不要超過肩胛骨的範圍,更不要到腰椎,就讓滾筒在這個小小範圍來回滾動。如果可以平衡,動作中可以試試看將雙臂往外張,或是將雙臂環繞肩膀,利用讓肩膀往外展或內縮來使滾筒按壓到不同的痛點。

◆ 舒緩臀部
滾筒放在右側臀部下方,身體微往右傾斜,右手撐地,左腳踩地,彎起右腳將腳踝放到左側膝蓋上方,開始來回滾動滾筒。如果有一兩個比較明顯的痛點,可以停留在那個點上或做小範圍的滾動。


◆ 舒緩大腿後側
將滾筒從臀部往下移動至大腿後側,滾筒與大腿骨方向垂直,來回滾動,不要滑過膝蓋。通常這個位置是多數人覺得「不夠有感」的位置,可以將兩隻腳交疊,甚至在可以保持平衡的狀況下讓雙腳腳跟都離地,盡量以自身體重增加力道。

◆ 舒緩大腿外側
往右側側身,右手肘撐在地板,左腳往前跨踩在地上,讓右大腿的外側接觸滾筒,開始來回滾動。通常側面髂脛束這個位置是多數人覺得「太過刺激」的位置,因此你也可以讓身體稍稍前傾,讓左手也撐地,右腳也以側面腳掌著地,當愈多肢體接觸地面的時候,能減輕壓在滾筒上的力道。


◆ 舒緩小腿後側
臀部坐在地墊上,雙手往後撐地,滾筒擺在小腿後方,與小腿脛骨垂直方向,開始來回滾動,若覺得感受不夠,可以用雙手撐地即可,讓臀部離地
,並將另一腳跨到正在按壓的這隻腳上。


◆ 舒緩大腿前側
採取趴姿,雙手手肘撐地,將滾筒放置在大腿的中段,與股四頭肌垂直(也就是左右走向),讓滾筒沿著股四頭肌上下滑動,不要往下超過膝蓋臏骨處。如果覺得太刺激,可以試試看將一腳膝蓋著地並往前縮,將自身體重轉移到著地的那隻腳。如果覺得不夠深層,就將著地的腳放到使用滾筒的那隻腳之上,加深力道。

◆ 舒緩大腿內側
採取趴姿,雙手手肘撐地,大腿往外展(蜘蛛人的樣子),滾筒與大腿骨垂直,開始沿著大腿內側滑動。


在重訓過後,或在休息日,何不試試看利用滾筒來改善自己的肌肉緊繃呢?現在就開始吧


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