• 2021年4月22日 星期四

    TABATA連發 - 全身有氧減脂


    TABATA是一種間歇運動的模式。每運動20秒,休息10秒鐘,反覆這樣的過程連續4分鐘,等於總共有8個循環。

    假使我們今天選好了TABATA這樣的運動模式,接下來就是選擇要在那20秒內做怎樣的動作。最簡單的,就是直線衝刺跑20秒,快走10秒;再衝刺跑20秒,快走10秒,反覆八次。選擇單一的動作最不容易讓人搞混,找到適合的操場、運動場地,有計時工具,就能執行。(場地較小可以改成練習折返跑)

    若大家現在如果喜歡在家運動,而且不想要太無聊,就可以多找幾個動作來搭配TABATA。但一組八個動作常常又讓初學者手忙腳亂,因此我們這次是用四個動作,連續做兩組TABATA。

    第一組TABATA的動作是「深蹲舞臂」與「肘碰膝」交替做,這兩個動作都可以很快讓身體熱起來。
      
    第二組TABATA以「弓步蹲轉體」和「波比跳」組合。如果想要挑戰的話,也可以練習以波比跳做完一組TABATA喔。

    無論我們講類似七分鐘運動,或是TABATA這樣的四分鐘運動,許多人都會問:「運動七分鐘哪夠呢?」

    嗯,一天只動七分鐘,當然不夠啊

    七分鐘運動TABATA並不是要你一天只運動七分鐘或四分鐘,而是把運動訓練切成比較小的時間單位執行。切成小一點的單位,你就可以分段進行,彈性更多。例如想要輕量一點,你就早上做一回七分鐘,晚上做兩回TABATA。或是你把七分鐘當成練一個部位的時間,先做七分鐘動態伸展」來熱身,接著練七分鐘核心」、「七分鐘有氧」、「七分鐘臀腿」三種,最後再做個「背部伸展拉筋,不同組之間可以休息個2分鐘到5分鐘,再開始做下一組,連續把這幾段七分鐘做完。大約一周選擇5天,每天做20-40分鐘左右中等強度以上的運動,對健康就很有幫助。

    關於間歇運動或持續運動,你可以看「間歇運動、持續運動,哪個比較消脂?」了解更多。


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