TABATA是一種間歇運動的模式。每運動20秒，休息10秒鐘，反覆這樣的過程連續4分鐘，等於總共有8個循環。
假使我們今天選好了TABATA這樣的運動模式，接下來就是選擇要在那20秒內做怎樣的動作。最簡單的，就是直線衝刺跑20秒，快走10秒；再衝刺跑20秒，快走10秒，反覆八次。選擇單一的動作最不容易讓人搞混，找到適合的操場、運動場地，有計時工具，就能執行。（場地較小可以改成練習折返跑）
若大家現在如果喜歡在家運動，而且不想要太無聊，就可以多找幾個動作來搭配TABATA。但一組八個動作常常又讓初學者手忙腳亂，因此我們這次是用四個動作，連續做兩組TABATA。
第一組TABATA的動作是「深蹲舞臂」與「肘碰膝」交替做，這兩個動作都可以很快讓身體熱起來。
第二組TABATA以「弓步蹲轉體」和「波比跳」組合。如果想要挑戰的話，也可以練習以波比跳做完一組TABATA喔。
無論我們講類似七分鐘運動，或是TABATA這樣的四分鐘運動，許多人都會問：「運動七分鐘哪夠呢？」
嗯，一天只動七分鐘，當然不夠啊。
做七分鐘運動或TABATA並不是要你一天只運動七分鐘或四分鐘，而是把運動訓練切成比較小的時間單位執行。切成小一點的單位，你就可以分段進行，彈性更多。例如想要輕量一點，你就早上做一回七分鐘，晚上做兩回TABATA。或是你把七分鐘當成練一個部位的時間，先做「七分鐘動態伸展」來熱身，接著練「七分鐘核心」、「七分鐘有氧」、「七分鐘臀腿」三種，最後再做個「背部伸展拉筋」，不同組之間可以休息個2分鐘到5分鐘，再開始做下一組，連續把這幾段七分鐘做完。大約一周選擇5天，每天做20-40分鐘左右中等強度以上的運動，對健康就很有幫助。
關於間歇運動或持續運動，你可以看「間歇運動、持續運動，哪個比較消脂？」了解更多。
