談到減重，你一定知道要「少吃、多運動」。假使長期下來，我們動的少，但吃的多，累積許多卡路里在體內，體重就會上升。不過，現在只講少吃、多運動，大家會覺得不夠精準。畢竟，要吃多少、要動多少才會減重，應該能有個比較科學的指引方式吧！
要知道這點，我們需要知道「基礎代謝率」。
BMR：基礎代謝率
假設有天你從睡夢中醒過來，決定這天要以最原始的姿態躺在床上，四肢一動也不動的話，我們的身體，難道就是靜止了嗎？其實不是的，頭腦依舊在想東想西，讓各種念頭到處亂竄，心臟繼續在跳動，肺臟仍然需要交換氣體，腎臟忙著過濾血液；也就是說，即使身體不動，各個器官還是在維持著循環、呼吸、細胞製作等工作，而器官要工作，就需要消耗能量，來維持身體機能的。即使躺著不動之際，平穩地沉入睡夢中，身體也會消耗能量，而這樣的能量就被稱為「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR）」」。
這個基礎代謝率，就成為我們於減重時，第一個要認識的指標。
目前通用的計算方式，是於1919年，距今一百多年前提出來的「Harris-Benedict Equation」
● 男性：基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡歲數 )
● 女性：基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡歲數 )
然而，時光流轉，在1990年時，又有其他學者提出了比較符合現代人狀況的「Mifflin-St Jeor Equation」，來計算基礎代謝率，公式也簡單、好算許多。
● 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) + 5
● 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) – 161
這兩個公式算出來的結果，就是身體維持基礎運轉時，一天所需要的卡路里。
無論是過去或現在利用的公式，我們都可從公式可看到，影響「基礎代謝率BMR」的變數有四個：性別、年紀、體重、和身高。其中，性別、年紀、身高這幾個變數，算基本上我們大概都難以改變的。
（如何增加代謝力來減重？從BMR與TDEE搞懂方法！）TDEE：每日總消耗熱量
即使我們再怎麼想，大概也無法一整天都躺在床上動也不動，更不可能動也不動就想變瘦。因此我們如果只攝取維持身體基礎運轉的熱量，還不足以應付每天的生活。基礎代謝率占了約七成的每日總消耗能量，剩下兩、三成多餘的消耗量，是由什麼消耗的呢？
即使我們再怎麼想，大概也無法一整天都躺在床上動也不動，更不可能動也不動就想變瘦。因此我們如果只攝取維持身體基礎運轉的熱量，還不足以應付每天的生活。基礎代謝率占了約七成的每日總消耗能量，剩下兩、三成多餘的消耗量，是由什麼消耗的呢？
● 身體的活動程度：你好動嗎？還是習慣久坐？
● 食物的熱效應：用來消化食物的能量消耗
身體活動程度可說是做了多少體力活兒，久坐的人消耗的一定比較少，運動量的輕度、中度、高度、和運動員也有區別。另外一個「食物的熱效應」並不是我們吃東西來讓身體發熱，而是我們吃進食物後，身體要負責消化食物和吸收營養，消化與吸收都需要耗費能量。因為在估計每天生活所需的熱量（total daily energy expenditure，簡寫為TDEE）時，還需考慮這兩個因素。
( 六大減重飲食方式看這裡 )
現行用來粗略估計每日總消耗熱量TDEE的方式，會先算出基礎代謝率BMR，再以依照平常的活動程度高低，乘以一個介於1到2的數值。
每天如果都是久坐上班、通勤、追劇，完全沒有運動習慣的話，其TDEE是由BMR*1.2。每周有1到3天做些輕度運動，但平時多久坐的話，TDEE就是BMR*1.4。接下來隨著身體活動程度和運動量，乘的倍率會愈高，消耗愈多能量。像運動員一天要運動訓練兩次的話，TDEE是BMR*2。
雖然這不是那麼精準的計算公式，但可以大致可以讓我們預測自己一天能消耗多少能量。
BMR、TDEE 線上計算機
了解BMR和TDEE的重點在哪？
想想看，一天如果比算出的TDEE多攝取了250卡，看起來好像不是很多吧！吃個餅乾、喝杯飲料，輕輕鬆鬆就超過這樣的卡路里了。不過，一天250卡，一周是1750卡，31天後是多了7750卡。
霸特，身體多存進了7700卡，就會多增加一公斤！所以別小看一天多攝取的250卡，累積的力量會讓你身體貯存更多肥肉的。
相反地，如果一天若比算出的TDEE減少攝取250卡，大約一個月可以減去一公斤。一天若攝取比TDEE少500卡的熱量，兩星期大概就能達到減一公斤的成果。反正想要減重，基本上還是要有熱量赤字，消耗的比吃進去的還要多，就能減重。
然而，如果想要加速減重，是不是把熱量赤字上升到1000卡、1500卡，就能更快減重呢？雖然現在有些間歇性斷食法會建議一星期選擇兩天僅攝取500卡的極低熱量，但基本上你並不能每天都攝取極低熱量。太極端的低熱量減重，會讓身體基礎代謝率下降，因此很容易遇上停滯期，更容易復胖，絕非長久之計。
看到這裡，請了解TDEE和BMR，並控制適當的熱量攝取。想減重的話，就是要讓攝取的熱量介於BMR和TDEE之間，創造熱量赤字，但不至於影響身體機能。
減重之外，也要減脂、增肌
不過，身體在熱量赤字下，很容易消耗肌肉，體重雖然減少了，但肌肉也逐漸變少，甚至更容易堆積脂肪。
從BMR基礎代謝率的算式看來，體重降低，基礎代謝率也會降低。不過，身體組成也扮演了重要的角色，脂肪的存在是要讓大家保存能量的，因此我們不動的時候，脂肪不會怎麼消耗能量，無法增加基礎代謝率。
但肌肉就不一樣了，肌肉耗用的能量就高出許多，因此如果我們能增加肌肉，讓身體組成的肌肉成分變高、體脂肪降低，基礎代謝率會高一些。
如果基礎代謝率比較高，身體自己就會耗用比較多的能量，也就比較接近大家希望的「易瘦體質」、「吃都不會胖」這樣的狀態。但既然減重會降低基礎代謝率，這時就要保持住肌肉量，甚至上升肌肉量，才能維持高一點的基礎代謝率。
你可能會說，可是體脂肪又不是影響基礎代謝率的變數？其實有另一個計算基礎代謝率的公式，叫做Katch-McArdle公式。內容是這樣的：
● BMR = 370 + 21.6 * 〔公斤體重 X (100 – 體脂肪率的數值) / 100〕
從算式看來，體脂肪愈多，基礎代謝率愈少。
一位50公斤、體脂率22%的人，就先用100-22，得出78；50*0.78=39；21.6*39=842.4；370+842.4=1212.4。得出基礎代謝率為1212.4大卡。
另一位同樣50公斤、但體脂率32%的人，算出來的基礎代謝率是1104.4大卡。
也就是說，同樣50公斤的人，因為體脂肪比率相差了10%，體脂高的人每天基礎代謝率就少了108卡。
因此，我們在想的並不只是減重，而是要保持肌肉，但減去脂肪。一般建議的女性體脂肪比率，約落在21%到24%；男性體脂肪比率，落在14%到17%。當體脂肪適當，且保持住肌肉量，甚至增加肌肉量，才能減少復胖的機會。
至於要如何保持肌肉量，就要從營養攝取和運動下手。蛋白質的攝取量要足夠，且可以配合肌力訓練，達到足夠刺激肌肉生長的情況，才能在減重的同時，保有足夠的肌肉、減去脂肪。
了解BMR與TDEE後，我們再一起來看看如何操控BMR與TDEE，更快達到熱量赤字吧！
