• 2019年4月25日 星期四

    這樣練背肌,龍骨最健康(動圖圖解)


    工作一整天回到家,你都喜歡倒在床上,還是喜歡縮進沙發裡呢?即使是年輕人,可能從學生時代就不停坐在位置上寫作業、聽講課、玩手遊,常常姿勢不良,要站的直直的就覺得好累。可是你有沒有發現,運動員、健身教練好像沒有很刻意,也能保持不錯的站姿坐姿?這很大一部分的差別在於是否有做背肌訓練。

    聽到背肌,你可能會尷尬笑:「背肌?ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧!我的back 很

    bad !」這就是我們現在該訓練的原因囉!留意這些肌肉的訓練與運用,能保護脊椎,後來脊椎出問題,導致受傷或背痛的機會就比較少。

    好了,不多說,直接來練習幾個動作吧!



    雪天使

    有沒有看過小孩倒在雪地上,不斷揮動雙臂,在雪地上畫出翅膀般的印痕呢?這次我們要練背部,所以要倒過來,不是躺在地上,而是先趴著,雙手臂向兩旁伸直,手掌著地。接著將雙手臂抬離地面,畫著弧形往頭部會合,再回到身體兩側。反覆練習,感覺肩胛背部的收緊。



    超人

    趴在地墊上,手腳伸直,將手臂與雙腳抬離地面,感覺背部到臀部的收緊,停留幾秒再放鬆。抬離手腳時不要仰頭折脖子。



    水行俠

    算是超人的變形,同樣先趴在地墊上,手腳伸直先著地。接著把右手左腳抬離地面,放下時改成把左手右腳抬離地面,你可以盡量愈做愈快。如果這樣一下左手右腳一下右手左腳對你而言太困難會搞混,也可以把上半身和下半身分開想,反正雙腳就一直交換舉起放下,雙手也輪流舉起放下,兩個不一定要配起來。這樣是不是很像地面划水呢?剛開始練習游泳時教練也常叫學員在岸上這樣做吧。為了好記,我們就姑且叫這個動作為水行俠。



    跪姿平衡

    這個動作與水行俠是類似的道理,不過這次不是趴著,讓身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,背部打直,放開右手和左腳,舉至與肩膀和背部同高度的位置,這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的,你的下背到臀部的地方都會有感覺。記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,維持平衡幾秒後,回到原始位置,換成放開左手和右腳。之後就交替練習。

    接著我們要站起來練習了。



    微蹲展翅

    雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,屁股往後坐,背部打直,收小腹。雙手拿著裝水的保特瓶,先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。



    頂天立地

    試著拿一隻掃把、摺疊棍等有點重量的長桿,(當然也可以是健身房裡的專業器材),先雙手握好桿子保持桿子與地面平行,雙腳與肩同寬,然後屁股往後做深蹲,起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部,加強脊柱旁的肌肉收緊,再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。



    推桌伏地挺身

    找一張穩定的桌子,扶著邊緣做伏地挺身。雙手打開與肩同寬,腳離桌子一些距離,身體打直下降靠近桌子,再推桌直到雙臂打直。桌子愈高,愈簡單。桌子愈矮,會愈像在地面做伏地挺身,難度會高一些。在家做家事時,找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子,都可以練習,對著牆練也可以,剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。



    趴桌抬腳

    身體趴在茶几、長凳、或床上,雙手稍微捉住茶几的邊緣,髖部位在邊緣,雙腳先著地。然後用力往上抬起雙腳,如果覺得太難,就先一次抬一隻腳練習。

    好好練習這八個動作,不但保護脊椎,還能找到消失已久的背肌喔,讓你的背再也不bad !

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