隨著踏入老年化社會，許多中年人與銀髮族最怕的就是罹患失智，自己的判斷力、計算能力、或語言能力愈來愈差，變成影劇作品裡有點可怕又可憐的老番顛。那究竟要怎麼樣才能降低失智的機會呢？
想要避免失智，我們可以先來認識一個「腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor）」，英文簡稱為BDNF。BDNF是種蛋白質，而且是大腦中含量最豐富的蛋白質，是大腦很需要的營養，不僅能促進神經細胞的生長，還能增進神經細胞之間的連結，可說是大腦不可或缺的肥料。
而且，研究學者發現，當BDNF濃度夠高的時候，是有助於神經重塑的，也就是說，當我們每天接收到的新訊息，假使BDNF的濃度夠高，對我們的學習、記憶、思維的重塑、發展，以及維持神經細胞之間的連結，都是相當有益的。如果BDNF的濃度太低，則與焦慮、憂鬱、記憶退化等負面狀況有關。於是，到這裡我們了解BDNF很棒，而要避免失智，似乎可以從增加體內BDNF的濃度開始做起。接下來的問題是，那要怎麼增加腦內這個很棒的蛋白質呢？
為了你的心臟、血壓、或腰圍，你知道多運動似乎會有有所幫助。不過呢，運動對你的腦路清晰也有幫助。我們在「讓肌肉喚醒器官，功能UP，疾病OUT！」這篇文章裡，曾經提過，運動可以讓頭腦清楚點，改善認知功能，以後比較不會失智。原來就是因為，運動時會刺激肌肉纖維釋放肌肉激素，促使大腦分泌愈多使神經細胞生長的蛋白因子BDNF，增加神經細胞形成突觸，同時還更能抵抗發炎因素對神經細胞的破壞。
好的，既然運動可以增加腦內的BDNF，那有沒有更特定推薦的運動，能讓腦部活動比較清晰呢？從各種研究的結果看來，想要改善腦部功能，可以多練習「心肺的運動」。有氧運動練習，會比重訓或阻力訓練等運動方式，更能增加BDNF的量。而在做心肺的運動時，無論是採取高強度間歇訓練HIIT的模式，或中等強度的持續訓練，都是對腦部有益的，但以高強度間歇的方式做心肺訓練增加的BDNF更為明顯。
拿運動的短期成果來說，研究顯示，每做完一次高強度運動訓練後，腦中的BDNF就能出現成長，雖然一個小時候就又回到正常值，但這已經是個可以被檢測到的好處了。而且，有氧運動不僅能增加腦內BDNF的量，也可以增加腦內啡的分泌。大家或許曾經聽過「跑者的愉悅（runner’s high）」這個詞，這是因為當運動到一定程度後，身體消耗了許多肝醣，會開始分泌腦內啡。腦內啡是神經傳導物質，能向身體其他部位傳遞訊息。當有氧運動刺激腦內啡的分泌後，腦內啡的傳遞會讓人減輕壓力，紓解緊張焦慮，並緩解疼痛，讓人自我感覺更舒服。
我們再拿運動的長期成果來看看，會發現受試者在養成規律有氧運動的習慣約三個月後，BDNF的量仍會持續穩定上升。而且運動也能夠增加多巴胺、血清素、和正腎上腺素的濃度，這些也都是腦內的神經傳導物質，讓我們自我感覺良好，獲得回饋的正向感，也能提升記憶力。整體來說，有氧運動幫助我們對抗壓力，並讓某些大腦區塊體積變大，對大腦皮質內的神經細胞新生、重塑等都有正面影響，即使隨著年齡增長，大腦功能不免逐步退化，但研究在在顯示，規律的有氧運動可以減少大腦灰質白質細胞退化的程度。
更好的是，運動不僅幫我們保住智能思路，對情緒、心智活動、與心理運作都有正面影響，比較不會變得憂鬱焦慮，睡眠品質也會更好。
至於要做多少的運動，一般建議每周要做中等強度的有氧運動150分鐘，或是做高強度有氧運動75分鐘。過程中，你可以選擇「持續運動」或「間歇運動」等不同的訓練模式，持續運動的運動模式就例如每天慢跑30到40分鐘，而間歇運動的運動模式可以類似每運動30秒，休息10秒，再做下一組30秒動作與10秒休息，每組動作都盡量以最大的努力去進行，反覆這樣的模式，整個持續約4到10分鐘。之後可以休息久一點，視自身體力停個2分鐘到10分鐘，再開始下一組的間歇練習。也可以直接休息，選擇不同時間點再做下一組運動，甚至可以早上練習10分鐘，下午練習15分鐘，晚上再練10分鐘之類的。
當然，這些都可以隨心所欲地組合，你也可以有時候練高強度間歇訓練，有時做強度低一點的持續型心肺有氧。多點變化，會讓生活更有趣，別把運動訓練當成苦差事啊。另外，雖然我們在這篇文章裡，提到了心肺有氧運動對腦部的好處，但建議大家還是別忘了每周要做兩次、每次大約20到30分鐘的肌力訓練/阻力運練，才能保住肌肉與骨頭質量，減少肌少症。
想要保護腦力，腦部要持續接收到刺激，與人社交，玩解謎、填字遊戲、或電動等遊戲多動動腦都是不錯的做法。在飲食方面可以參考「想避免失智，你該這樣吃」，然而，每天也要給自己動起來的時間，才能常保健康。
延伸閱讀
