現代人生活步調緊湊，壓力普遍，失眠與睡眠品質不佳不僅影響效率，更對身心健康有長遠衝擊。運動被視為改善睡眠的非藥物策略，但哪種運動較有效？不同族群適用嗎？一項最新研究針對久坐失眠成年人深入探討，提供實用方向。
研究發現：哪些人運動後睡得較好？
發表於《PeerJ》的這項研究，透過系統性回顧與網路統合分析，檢視了31項隨機對照試驗，共涵蓋1,420名久坐不動且有失眠困擾的成年人。研究比較有氧運動、阻力訓練、高強度間歇訓練、身心運動、長時間運動及綜合運動模式，對睡眠問卷分數、入睡時間、睡眠效率、總睡眠時間、睡眠品質與入睡後清醒時間的影響。
研究結果顯示，整體而言，運動確實能有效改善失眠成年人的睡眠問卷分數。這項統合分析指出，年齡介於45至59歲的族群，其睡眠問卷分數的改善程度較為突出。此外，體重較重（過重）的參與者也顯示出較好的改善效果。在運動介入時間方面，研究發現無論是較短期的0至8週或中期的8至16週運動計畫，都能帶來顯著助益，其中8至16週的運動期間，研究觀察到較為一致且穩定的改善效果。值得一提的是，以女性為主的樣本群體，其睡眠問卷分數的改善也較為顯著。
哪種運動對睡眠改善較全面？
研究透過網路統合分析，進一步比較了不同運動模式之間的差異，揭示了不同運動類型對特定睡眠層面的獨特益處。根據這項發現，長時間運動（Prolonged Time of Exercise, PTE），例如持續進行的中低強度有氧活動，對於多項睡眠指標都有正向影響。它不僅改善了睡眠問卷分數，同時也提升了睡眠效率、延長了總睡眠時間、減少了入睡後清醒時間，並改善了整體睡眠品質。這顯示PTE在改善失眠問題上，可能具有較為全面的潛力。
有氧運動與身心運動的獨特之處
另一方面，有氧運動（Aerobic Exercise, AE），如快走、慢跑或游泳，主要在改善睡眠效率、延長總睡眠時間以及提升睡眠品質方面顯示出較好的效果。而結合了身心連結的運動（Mind-Body Exercise, ME），例如瑜伽或太極拳，以及綜合運動模式（Mixed Modalities, MIX），則在改善睡眠效率和延長總睡眠時間方面有所助益。這些結果意味著，雖然各種運動對睡眠都有潛在益處，但其影響的側重點可能有所不同。
總體而言，這項研究強調運動是改善久坐失眠者睡眠問題的潛力非藥物介入。它支持根據個人情況與困擾類型選擇運動。例如，長時間運動對多項睡眠指標有較全面改善；有氧運動較能提升睡眠效率、總時長與品質；身心運動及綜合運動則有助於睡眠效率和總睡眠時間。然而，由於部分運動模式證據仍有限，建議民眾在開始新計畫前，諮詢專業醫師或物理治療師，以確保安全與效果。未來仍需更多研究釐清較佳運動處方，提供更個人化的建議。這項研究無疑為失眠困擾者在日常生活中尋求改善之道，開啟了希望之窗。
參考文獻：
The impact of different types of exercise on sleep in sedentary populations: a systematic review and network meta-analysis. PeerJ. 2026 Jun 9; 14(3):1214-1222. doi: 10.7717/peerj.21037
