「阿明，你怎麼又跑這麼快？小心脫水！」阿明的朋友大聲喊著。四十五歲的阿明是個熱愛生活的上班族，每天下班後最期待的就是換上運動服，到家附近河濱公園跑個六十分鐘。他享受大汗淋漓的暢快感，覺得這樣才算是有運動到。每次跑完，身體都會濕透，這時他習慣隨手拿起一瓶運動飲料，覺得這樣才能有效補充流失的電解質。但有時候，他也會納悶，自己流的汗，究竟帶走了什麼？是不是每次運動後都非喝運動飲料不可？
像阿明這樣規律運動的民眾在台灣越來越多。我們都知道流汗可以幫助身體散熱，但汗水裡不只有水分，還有許多身體重要的電解質。如果流失過多卻沒有適當補充，可能會影響身體機能。然而，對於我們一般人在日常生活中從事的運動，身體實際的流汗量和電解質流失狀況，究竟是怎麼樣呢？特別是對於我們亞洲人的身體狀況，是不是跟歐美人有差異？
為了回答這些問題，一項嚴謹的研究針對華人成年人在日常常見的運動中，身體的排汗狀況和汗水中的電解質成分進行了深入探討。這項研究的核心目的，便是要全面地了解華人成年人在溫和環境下，從事像是快走、跑步、騎腳踏車等活動時，他們的身體水分狀況、排汗量，以及汗水中鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、銅等離子的組成。研究也特別關注性別之間是否存在差異，希望能為大眾的飲水與運動健康提供更精確的參考。
了解汗水流失，從運動選擇看起
這項研究找來了285位健康的成年人參與，其中男性有143位，女性有142位，他們的年齡介於18歲到65歲之間。這些參與者被隨機分成三組，分別進行不同類型的運動：快走組有100人、跑步組有90人、騎腳踏車組有95人。為了確保實驗的客觀性，所有的運動都在控制的環境條件下進行，每次運動持續60分鐘。研究人員使用了中國體力活動代謝當量彙編中的標準，來設定每種活動的運動強度，例如快走的代謝當量為5.2、跑步為8.2、騎腳踏車為4.4，確保所有參與者的運動強度是標準化且可比較的。
在運動前後，研究人員會測量參與者的裸體體重，以精確計算他們因流汗而流失的體重百分比，進而推算出每小時的排汗量。同時，他們也在參與者的胸部貼上特製的汗水採集貼片，收集流出的汗水樣本。這些汗水樣本被送往實驗室，利用高科技的感應耦合電漿質譜儀或原子發射光譜儀進行分析，以精確測量汗水中包括鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子、鐵、鋅離子和銅離子等電解質的濃度。此外，研究還利用經過驗證的迴歸方程式，來估算全身汗液中的鈉和鉀濃度，讓數據更具代表性。
那麼，經過這番細緻的測量，研究發現了什麼呢？首先，就整體而言，所有參與者在這些日常運動中，平均的排汗量大約是每小時0.71 ± 0.28公升，也就是說，大約每小時會流失掉將近一瓶礦泉水的量。而平均的體重減輕百分比則為0.78 ± 0.45%。這顯示在溫和的運動和環境下，華人成年人的汗水流失量屬於中低程度。
當我們仔細觀察不同運動類型時，研究結果顯示，跑步確實會比快走或騎腳踏車，導致身體流失較多的汗水。具體來說，跑步組的平均排汗量達每小時0.92 ± 0.29公升，體重減輕百分比也較高，達到1.16 ± 0.36%。這項發現與阿明每次跑步後覺得特別濕透的經驗相符，說明跑步確實是這三種活動中，會讓身體排汗量較多的運動。
汗水中的秘密：電解質的性別差異
除了排汗量，汗水中的電解質才是大家更關心的重點。這項研究估計，所有參與者全身汗水中的鈉離子平均濃度約為34.10 ± 10.31 mmol/L。鉀離子濃度則為3.35 (3.02–3.93) mmol/L。值得注意的是，研究指出，有將近六成的參與者被歸類為「中等鈉濃度流失者」，其鈉離子濃度介於30到60 mmol/L之間。這代表對於大多數華人成年人來說，在日常的溫和運動中，汗水中的鈉流失量並非極端的高，而是屬於中等程度。
有趣的是，研究也揭示了性別之間的差異。研究顯示，男性普遍有較高的排汗量和較高的鈉離子濃度。這意味著在相同的運動條件下，男性可能會比女性流失較多的水分和鹽分。相對地，女性的汗水樣本則顯示出較高的鉀離子、鋅離子和銅離子濃度。這些微量元素雖然流失量不大，但它們在維持身體正常功能上扮演著重要的角色。這項發現提醒我們，在考量運動後的補充時，男性和女性可能需要留意補充重點的些微不同。
對於阿明來說，這些數據帶來了什麼樣的啟發呢？他一直認為自己跑步流了很多汗，就一定得補充大量的電解質。然而，這項研究顯示，對於像他一樣在溫和環境下進行一小時日常跑步的華人成年人，雖然排汗量較高，但汗水中的鈉濃度多數屬於中等。這代表在大多數情況下，單純補充水分可能已經足夠。如果運動時間較長、強度較高，或是天氣特別炎熱，才需要考慮補充含有適量電解質的運動飲料。
這項研究為我們提供了寶貴的基線數據，幫助我們更了解華人成年人在日常運動中的排汗與電解質流失模式。這些發現有助於未來制定更精確的飲水指南和運動健康教育內容，特別是針對台灣民眾的運動習慣。此外，這些數據也為未來穿戴式汗液感測技術的發展和應用，提供了重要的參考基礎，讓未來民眾或許能透過智慧裝置，更即時地了解自己的身體狀況，做出更個人化的補充決策。
下次當阿明跑完步，他可能會先停下來想一想，自己今天的運動強度和時間，以及天氣狀況，再決定是暢飲一杯白開水，還是來一瓶輕量級的電解質飲料。畢竟，了解自己的汗水秘密，才能更科學、更健康地享受運動帶來的樂趣！
參考文獻：
Sweat Electrolyte Profiles During Daily Physical Activities Among Chinese Adults. Nutrients. 2026 May 12; 18(10):556-572. doi: 10.3390/nu18101531
