哈囉，各位照護線上的朋友們，大家好，我是白映俞醫師。
我們在運動練習的時候，大家一定會有好日子，也會有壞日子，有時候動作做起來可能沒有那麼的順利，這時候我們可以在回歸比較原始的，類似暖身或者是伸展的一些動作。今天就讓我們來介紹幾個比較簡易的動作，讓大家即使是在狀況不太好的時候也可以練習。
首先我們就從坐姿開始吧。
第一個就是比較簡易的坐姿，你可以常常看到我們在進入練習的時候，是從這樣子簡易坐開始的，其實就只要盤腿，坐好，雙手你可以放在大腿，也可以放在兩邊，重點是你要抬起上身，慢慢的去保持呼吸，這是一個讓你進入練習、進入運動的一個好方式。注意一下，自己在整個過程之中，你的肩膀是放鬆的，胸口是抬高的，要感覺脊椎的延展，而且你的坐骨是扎根在地板上的。
假使你覺得你的髖部或背部真的非常的緊繃的時候，你可以在臀部的地方墊個毯子，稍微做一點支撐。
好的，頭頂是往上的喔。
這就是我們常常要進入動作之前，你可以先靠著簡易坐，慢慢的讓自己進入狀況。
另外一個坐呢，我們會叫做金剛坐。金剛坐的時候是雙膝是跪地的，臀部呢，我們是往後坐在自己的腳跟上面。在這個過程之中，你可以先讓背挺直。
好，慢慢的呼吸，然後雙手是很自然的放在我們的大腿上，一樣是要感覺脊椎的往上延展，胸口是打開的，肩膀是放鬆的，要讓全身放鬆下來喔。
如果你覺得你在這個跪地的部分會比較辛苦的話，你可以試著選擇比較厚一點的瑜伽墊，或者是呢，在我們的膝蓋下方，墊一下毯子或者是毛巾。
好，這兩個坐姿呢，是我們常常用來進入動作的開始的部分，它就是要讓我們的呼吸，整個靜下來，人的心情也整個靜下來。
接下來呢，我們上次有介紹過四足跪姿，這一次我們來做四足跪姿平衡。
好的，我們一樣先來採取四足跪姿，檢查一下你的動作，是不是膝蓋剛好是在我們的髖部的正下方，手腕的部分呢，剛好是落在我們肩膀的下方，整個背是打直的。
在這個動作的時候呢，我們先把左邊的腳往後退，然後接著再把腳往上舉，如果可以的話，我們把對側的手，就是右手的部分，也往前伸直，這個就是四足跪姿平衡。
我們來換邊喔。
感覺一下，確認你的動作是腹部收緊的，頸部是延長的，手和腳都是往前、往後的延伸，過程之中你的髖部要保持平衡，然後一樣，肩膀有在手腕之上，髖部有在膝蓋之上。在這個過程之中，膝蓋如果比較不舒服的都記得要墊個毯子喔。
好，這是練習平衡的很好的一個方式，會有效的改喚醒我們的核心，所以四足跪姿平衡也是一個非常適合拿來當暖身的動作。
接下來呢，我們來做高位弓步式。上一次我們有介紹過低位弓步式，如果已經不太熟悉的朋友們，歡迎再回去看一下我們之前的影片。
在高位弓步式的時候呢，我們會從下犬式開始，我們先到下犬式的部分，接著呢，我們把右腳往前跨，跨在兩隻手的的中間。記得這個時候，我們身體可以往上抬起的時候，你可以先試著把你的手放到大腿上面。假如覺得還OK的話，我們就可以把整個身體往上停起來。這時候我們來檢查一下，你的膝蓋、前面的膝蓋是剛好落在腳踝上的，後腿我們是伸直的，如果可以的話，我們把兩隻手舉起來、往上舉，然後收你的腹部、胸口是抬起的。
我們換個方向來做一下。大家檢查一下自己的動作。記得，在這個過程之中，膝蓋的位置、臀部的位置，還有後腿是伸直的。假如說你真的會覺得這樣子離開地面真的比較辛苦的話，沒關係，我們就回去到地位弓步式，讓我們的膝蓋是著地的。
好，這就是我們的高位弓步式，你學會了嗎？
最後一個我們要介紹的暖身動作是眼鏡蛇式。眼鏡蛇式的時候呢，我們請先回到金剛坐的部分，然後整個人往前變成是俯臥的狀態。
好，這個時候呢，記得我們的雙腿是伸直的，我們把手放在我們兩側肋骨的旁邊，接著，手掌可以壓地，出力，然後把胸膛慢慢的抬起來。這個時候你的大腿是往下沉的，然後雙腳也是壓地的，你的手臂是往後的，打開你的胸口，然後鎖骨這邊也是張開的。
如果沒有抬得很高的話，我們會叫做「baby cobra」，就是寶寶的眼鏡蛇式，如果說我們後來把手臂伸直的時候，就可以稱呼成眼鏡蛇式。這個動作，假如說你過去腰部的部分比較容易不舒服，有嚴重的腰傷的話，就請你避免。如果說你在做上來之後就覺得後背這邊比較疼痛的話，就請你趕快放鬆。你可以先做「baby cobra」就可以了。
好，我們來檢查一下動作喔。你的雙腿有出力，尾骨是往下的，身體是延展的，手臂是伸直的，這個時候記得肩膀是放鬆的喔。
好，這就是眼鏡蛇式，你學會了嗎？
這幾個動作呢，看似簡單，不過我們再把它串聯起來的時候，對我們的肌筋膜都是一個非常好的練習。接下來就讓我們一起來做連續型的動作吧。
好，來開始我們今天的動作連續練習。首先我們先採金剛坐，使用跪姿的方式，雙膝並攏跪在地上，腳背是貼地的，臀部往後坐在腳跟上面，身體是打直的，要感覺我們的脊椎向上延展。在過程中你要進行自然的呼吸，甚至你可以閉上眼睛，先讓心情還有全身都放鬆下來。
吸
呼
好，我們身體往前，採取四足跪姿。檢查一下自己的動作。如果可以的話，我們吐氣，貓式，收緊自己的腹部，然後再吸氣，挺胸出來，牛式。
反覆的做貓牛式的部分。吐氣，收腹部，吸氣，挺出我們的肩膀還有尾椎。
吐氣，吸氣。
好，我們回到四足跪姿，這個時候呢，我們把左邊的腳往後移，抬起來，右手也伸出來，踩四足跪姿平衡。假如你剛開始比較不熟悉的話，我們就抬起後面的腳就可以了，手先不要放掉。
好，我們再換邊。
我們把右腳抬起來，左邊的手也放開，如果不行的話，我們就只抬手或腳都可以。
我們再重複幾次。
讓對側的手腳伸直。感覺到這個的平衡之後，我們再換邊，另外一側的對角線，手腳伸直。這個時候腹部都是收緊的，我們再回到四足跪姿的部分，我們抬起臀部，做下犬式。
腳，我們先是慢慢的踩地，輪流踩地。
感覺一下臀部是往上舉的，然後肚臍是往內收的，手臂和肩膀同寬，腳和髖部同寬，你的十隻手指頭張開平均出力。如果可以的話呢，我們就兩隻腳跟都往下踩，讓腿部打直。
從下犬開始呢，我們把右腳往前跨，然後膝蓋慢慢的放下來，做低位弓步式，手抬起來。
手回到地面上，然後往後退，退回到下犬式。然後接著，把左邊的腳往前跨，跨到兩腳之間，膝蓋慢慢的放下來，把手離開地面，往上舉，另外一側的低位弓步式。
好，我們再退回到下犬式。這一次呢，我們一樣變成是右腳往前跨，這一次我們手要往上的時候，膝蓋不要往下，我們就直接把身體整個往上抬，抬起來做高位弓步式。感覺一下自己的手臂要完全伸展，然後甚至手和頭是可以往後的，肩胛骨呢，支撐著你的胸口，然後後腿是伸直的，前膝就在腳跟上面，臀部是收緊的。
然後我們再把手往下，回到地面，退回到下犬式。接著，我們再變成左腳往前跨，做高位弓步式。我們挺起來的時候，手離開地面，雙手往上舉，尾骨收緊，腹部也是收緊的，胸口是抬起來的。
我們肩膀記得不要聳起來，然後我們的脊椎是要好好的延展的。
我們再回到下犬式。好，我們把右腳這一次往外踩，做蜥蜴式，腳也是離開，後面的腳也是離開地面的。感覺一下髖部的伸展。
退回到下犬，然後左腳往外跨，剛好就在左手的旁邊，然後感覺一下右側的髖部的伸展。
好，我們再退回到下犬式。這一次呢，我們把膝蓋往下方，回到四足跪姿，接著呢，你就可以把你的身體慢慢的往下降，直到自己是趴著的狀態。
好，我們這一次把手放在肋骨的旁邊，把身體慢慢的抬起來。這時候手掌是出力壓地版的，先慢慢的抬到一點點的部分，感覺一下，你是雙腿在出力，但是背肌不要讓它變得非常的緊喔，感覺身體的前側的延展。如果可以的話，你慢慢的把手是出力壓地，然後讓它是變直的，胸口整個打開，然後是抬起的。
我們可以反覆做個幾個練習。
好，最後我們再退回金剛坐。
這就是我們可以平常常常自己練習的一個暖身的動作。你只要反覆的這樣子做，其實對整個身體的延展都是很不錯的。我們下次再會囉，拜拜。
