哈囉大家好，我們今天要來做一個動態的伸展，首先我們先手臂自在的下垂，然後這樣前後的擺動，接著我們就再加上腿部的動作，腳尖踮起來，然後再放下來，先這樣自在的做第一個動作，我們今天要做的運動，你可以把它當成，在做其他運動之前的一個動態伸展，或者是熱身，或者是今天就只做這樣子的運動，它也是一個很好的，帶有肌力和伸展的訓練，自在的先動一下。
接著我們就要來換第二個動作，第二個動作的時候，我們其實就是增加腿部的運動，現在我們比較密集的踮腳囉，踮腳之後，我們向上伸展，手的動作就是像這樣，往前一、二、三、四這樣子，數一、二、三、四這樣子的放下，三、四，這些動作剛開始的時候不大，我們會在這一段過程之中，慢慢的增加一個一個關節的活動度，只要做完這些運動之後，我們所有的關節基本上都動到了，動作可以逐漸的加快囉。
接下來我們跨大步一點點，這個時候，腳尖都是朝外，大概四十五度的方向，然後每一次在做一邊的動作的時候，我們的手臂就是像這樣，畫個大圓，然後膝蓋微微的彎曲，稍微往前傾一些些，感覺到大腿其實是有支撐的，記得在這樣支撐的過程，膝蓋不要往內，要記得是稍微往外的程度，我們大部分的動作，都是會同時動到比較大的肩關節還有髖關節，還有腿部的部分，都是同時訓練上半身和下半身。
現在我們是用往後退，臀部稍微往後推的部分，你可以感覺到，伸直那隻腳的內側和後側，都是有伸展的感覺，同時我們再讓肩膀是夾緊的，當肩膀夾緊的時候，手往外打開，你也可以慢慢的做，或者是只是先做單邊的部分，假如你覺得這樣子的轉移重心，會比較困難的話，就一次先練單邊的，練習個四、五下之後，再換邊練習。
接下來我們是要往下面，去摸腳踝的部分，用右手摸左腳的腳踝，然後再用左手摸右腳的腳踝，在這個時候，一側的膝蓋是彎曲的，一側的膝蓋是打直的，同時在做這個動作的時候，我們也都是要稍微轉移重心，像剛剛一樣，如果轉移重心會讓你覺得比較不舒服，你可以先練習單側的，過來我們要把兩隻腳，都是打直的狀態，手持續的這樣做伸展，會帶有側邊扭轉的部分，不過像這樣側邊扭轉，頭會一直轉動，有些人他會覺得比較暈，比較不舒服，這時候你可以保持頭往下方，或正前方看就好了，只是打開手背，所以兩種選擇，你可以看你自己比較喜歡的，假如你想要讓活動度更大，可以增加扭轉的部分，我們就會增加轉頭的部分，假如你容易頭部、頸部會比較不舒服，不想要太頭暈，你只要打開手臂就可以了，這個時候背部盡量是打直的喔。
好，接下來我們來做單邊的動作，先前後踩一個弓箭步，前面的腳是膝蓋彎曲的，後腳是打直的，我們就練單側的手，就像要去地上撈水一樣，確實的摸到地板上面，你就會蹲得更下面，感覺一下整個側邊的胸膛是打開的，手臂增加它的擺動的幅度，你可以慢慢地做就好，在起來的時候，慢慢的感覺手臂的伸展，肩膀的打開。
在換邊的時候，我們先來做一個轉體的部分，同樣的，其實如果是頭部，都是有一直在變換姿勢的時候，有些人會比較的不舒服，假如你在頭部轉來轉去的過程之中，會比較容易覺得頭暈，你可以試著先減少這一類型的動作，不過其實做轉體的動作，對我們的腸胃道，或者是其實很多身體的功能，都是一個還蠻不錯的練習，如果可以就請跟著我這樣做。
我們再來做另外一側的弓箭步囉，我們的前面的腳，膝蓋的話是面向你的前方的，後面的腳，要記得是貼平的狀態，然後腳是打直的，盡量讓手是稍微像是摸到地板這樣子，好像要把水撥起來這樣子，這樣對我們肩膀是一個很好的訓練，起身的時候，你也可以試試看把前面的腿伸直，然後再彎曲往下蹲，有伸直和再往下蹲這樣子的動作，對腿部也是一個很不錯的訓練。
我們大概在比較大的關節，基本上都有動到了，再回歸來一些比較小的動作，讓腳踝再活動一下，同時可以甩甩手，抬抬膝蓋，如果你喜歡抬膝，你可以稍微再把膝蓋抬高一點，直到整個大腿跟地面是平行的，或者你就是隨意的抬高，隨意的甩甩手，這其實都是可以的，甚至往前踢個幾下，也是個不錯的選擇。
剛剛沒有動到什麼側邊的部分，我們現在是會增加一些側邊的伸展，在做這樣子的動作的時候，我們的右腳跨到左邊的斜後方去，這時候你的左腳是往前的，右腳的方向就大概跟左腳是呈90度的狀態，我們的左手握著右手的手腕，然後增加右邊軀體的伸展，整個人稍微傾向左邊，感覺一下側邊的伸展，側邊也是很多人會是身體很緊繃的部分，我們在做這樣的動態伸展的時候，都不要忘記側邊的延展。
接下來我們就換練習另外一邊囉，這時候右手抓住左手的手腕，我們是要延展左側的側邊的身體，如果像站這樣子的步伐，會讓你覺得比較不舒服，你也不用勉強，你就直接兩腳打直與肩同寬，只是同樣用右手抓住左手的手腕，往你的側邊也就是往右邊傾斜，伸展左邊這樣子就可以了，不一定要站像我這樣的步伐，站這樣的步伐的好處就是，你對側邊延展的感覺，其實會更強烈一點，同時也還可以再鍛鍊一下腳的肌力。
好，我們接下來，是要做一些脊椎的延展動作，這個時候我們先往前推出去，兩手交握往前推出去的時候吐氣，我們的脊椎就會像是圓起來一樣，然後再往上伸，帶起來的時候可以吸個氣、吐氣，往上帶然後再吸個氣，這對我們的脊椎還有肩膀來講，都是一個還不錯的練習。
好，我們再來動動脊椎，這一次我們要做的是像這樣仰頭，然後縮起來，再仰頭，仰頭的時候，你可以肩膀往後捲，過來放鬆整個身體往內縮，往內縮的時候再站起來，感覺一下你的脊椎，它是有在活動著的，所以做這些練習，就是讓我們一個一個包括肩關節，包括我們的脊椎，還有包括我們的大腿膝蓋，還有我們的腳踝的部分，每一個重要的關節，我們都多做一些活動，它們的活動度靈活度都最好。
最後我們來做髖關節轉髖的部分，你可以慢慢做，就是把髖部推出去，像用身體在畫圓這樣的做法，這些都是我們身體的大關節，所以無論如何，假如你今天沒有辦法，做一個很完整的肌力練習，或者是有氧的運動，也別忘了做這一類型的動態伸展，對你全身來講，其實都是會比較活絡的，早上起床的時候，記得可以多多做這樣子的運動，對身體還蠻不錯的喔。
希望大家都對自己的身體，越來越自在，就先這樣子囉，掰掰，希望大家練得開心。
