新冠肺炎正在全球肆虐，流感病毒、腸病毒也蠢蠢欲動。具備足夠的保護力才能讓壞東西無法乘虛而入，保持健康體質的關鍵是鞏固三道健康防線。
健康保護力三道防線，層層保護
面對各式各樣的病原體，我們內建了三道健康防線，透過層層防護來守衛自己的健康。
第一道健康防線屬於「外在物理防線」。能抵擋大量外來物的入侵，你可以想像一下，外圍防衛的功用就如同守護在最外層的城牆。當病原體大軍想要攻入之前，最先遇到的就是這道高牆屏障，只要保持第一道防線健康，敵軍就難以入侵。
第二道健康防線是「化學屏障」。當敵軍衝破第一道防線進入後，體內會啟動保衛大軍來吞噬、消化、破壞這些外來敵軍。非特異系統就像守在城內的護衛軍隊，只要發現外來者，就會前往處理。
第三道健康防線是「特異系統與化學屏障」。當外來敵軍攻進身體後，體內會產生特異性反應來加強保護力。與第二道防線不同的是，第三道防線會先辨識到某一個外來特定對象，再針對它來產生精準攻擊的作用。還有記憶性，下次再遇到同樣的外來者入侵，就能出動已經訓練好的精兵隊伍與之對抗。
關鍵營養 守護健康防線
看到這裡，大家應該都很慶幸自己身體有如此有效的三道防線。然而，人體的保護力一直處於變動的狀態，會因為各種因素而被消耗或減弱。
想要維持三道防線的保護力，可從幾個方向著手，營養是相當關鍵的一環。均衡飲食，多吃蔬菜水果、優質蛋白質，是主要的大原則。若進一步分析，我們可以再來瞧瞧與三道防線相關的幾項營養素。
「鋅」是人體不可或缺的礦物質，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，能幫助組織蛋白質的合成關鍵營養素，且與皮膚黏膜的健康有關，對第一道防線是至關重要，鋅缺乏時，可能會抑制大軍啟動與效率［1］。
日常生活中，牡蠣、螃蟹、牛肉、奶類、豬肉、肝臟等食物的鋅含量較高，動物性蛋白可增加鋅的吸收。建議攝取量，男性為每日15mg，女性為每日12mg。根據衛服部國民健康署102-105年國民營養健康狀況變遷調查發現，鋅的攝取量於男性13歲以上及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs 的現象，分別僅達DRIs的79－92%及72－87%，台灣民眾每日的鋅攝取量仍未達國人膳食營養素足夠攝取量。
「維生素D」是脂溶性維生素，除了有助維持體內鈣磷的平衡與骨骼健康，也和全身機能調節有關。人體健康保護系統中多數細胞皆具有維生素D接受器，因此維生素D可以產生調節作用，活化先天性保護反應［2］，與第二道與第三道保護力防線息息相關有關。
然而根據衛服部國民健康署的102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人維生素D攝取狀況普遍偏差。根據其公告國人膳食營養素參考攝取量第八版，建議50歲以下的人的每日攝取量為400IU，51歲以上的人到600IU。
一般攝取維生素D包含日曬、飲食與營養補充品，若透過日曬取得維生素D，合成維生素D最好的紫外線UVB波長在280nm，最佳日曬時間是在每天上午10點到下午3點之間，不擦防曬品下、露出臉與手臂曬15分鐘，建議要養成戶外活動的習慣適度接受日照。食物來源方面，天然界含維生素 D 的食物種類不多，但仍可從魚肝油、高油脂魚肉 （5-15 μg 或200-600 IU/100 g）、海洋動物的肝臟、餵予維生素 D 的雞所產的蛋、及經過 UVB 照射過的菇蕈類等來做補充，亦可從保健食品補充，也不失忙碌現代人一種方便的替代方式。
「蛋白質」是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，能幫助生長發育，有助於組織的修復。也就是說，蛋白質對於保護力三道防線皆很重要，有助於補充保護系統細胞活性與數量，因此每天攝取充足的優質蛋白能幫助我們從裡到外鞏固保護力。
我們每天都要攝取優質蛋白，例如奶、蛋、魚、肉、豆類等。健康成年人每天所需要的蛋白質，大約是每公斤0.8公克，舉例來說，體重的人每天需要大約40公克蛋白質。
牛奶是很便利的蛋白質來源，其中含有酪蛋白、乳清蛋白、乳鐵蛋白等。乳鐵蛋白可促進鐵的吸收，協助對抗病毒和抑制壞菌生長［3］。乳清蛋白被人體消化吸收的速度較快，能促進體液和細胞健康保護，刺激人體保護系統，是一種非常好的增強健康保護力的蛋白。
貼心小提醒
隨著年齡增長，內建保護大軍功能下降，日常生活中若經常暴露於空氣汙染，或有抽菸、飲酒過量等壞習慣，或長期處於壓力或睡眠不足，將干擾體內進而影響保護大軍功能。另外體重過重也是個問題，體重過重時，也都會導致保護力的耗損。
每天的飲食要多留意，務必均衡攝取各種營養，多吃蔬菜、水果，補充優質蛋白質，養成規律運動的習慣，充足的睡眠，可適當補充營養品，如利捷維複方有酵保護精華飲，以獲取維生素D3、鋅、乳鐵蛋白等保護力關鍵營養素，健全三道健康防線，保護力罩得住！
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參考資料：
1. 102-105年國民營養健康狀況變遷調查
2. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明，第八版，國民健康署
3. 維生素D與人體健康，內科學誌 2014：25：250-260
4. 國民健康署孕產婦關懷中心
