這組運動訓練只有四個動作，不用站，不用蹲，用最友善的方式練練腿部與核心的肌力，對初學者很適合。
上腿伸直畫圓
手碰上腿腳尖
手碰下腿腳跟
肘撐側棒式
上腿伸直畫圓
手碰上腿腳尖
手碰下腿腳跟
肘撐側棒式
七分鐘運動–增加核心穩定度的簡單練習
坐著也可以練點核心。只要配合呼吸，練習縮縮肚子，就能提升核心的穩定度與肌耐力。每天練習也可以。
四個動作，同時練腿與核心（初學者友善）
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