白映俞醫師：哈囉！大家好
白映俞醫師：今天要來利用椅子做運動訓練，很多人擔心自己在運動的時候，會不穩定怕會跌倒，這時候我們就用椅子來輔助我們的練習，第一個動作我們要做的是踮腳尖，請確實地把腳尖踮起來，動一動我們的腳踝腳底，身體盡量維持站直的狀態，你可以在上去的時候吐氣，下來的時候吸氣，你可以速度更慢感覺一下。
白映俞醫師：第二個動作，我們就是同時也讓膝蓋動起來囉！所以我們踮著腳尖，然後膝蓋微微的彎一下蹲下去，保持這樣子的活動，如果你覺得這樣真的有點困難的話，就不要踮腳尖，只要讓膝蓋活動就好了，如果還可以的話我們在椅子的輔助之下，可以做這樣子的訓練。
白映俞醫師：接下來我們做的是要打開腿囉！先窄距蹲一下，然後比肩膀寬的距離再蹲一下，這幾個動作可以讓我們的關節都活絡起來。
白映俞醫師：接下來，我們讓左腳稍微出來一些，然後把左腳的大腿抬高，腳回去的時候只要輕輕點地就好了。
白映俞醫師：接下來，我們是要把小腿踢出去，這個時候大腿也是稍微舉起來，但是重點是要把我們的小腿踢出去。
白映俞醫師：接下來我們要把整隻腿都抬起來囉！一樣回來的時候輕輕的點地，出去的時候我們把整隻腳，不一定要維持完全是直的狀態，就讓它盡量是直的，然後整隻腳抬起來，做這幾個動作，只要在椅子的輔助之下，我們其實是可以讓整隻腿都訓練到不錯的肌力。
白映俞醫師：現在我們換邊囉！這時候我們一樣先做踮腳尖的動作，你可以只準備一張椅子就好，然後我們換邊的時候，你只要把扶手換邊這樣就可以了。
白映俞醫師：接下來是我們同時活動到踝關節，還有膝關節的地方，你覺得比較出力的時候就吐氣，然後這個動作裡面比較不費力的時候，就是吸氣的時候。
白映俞醫師：接下來是窄距、寬距這樣的輪流，如果你覺得你已經都非常穩定了，過程之中你想要放開手，不要扶椅子也是沒有問題的。
白映俞醫師：接下來我們又要抬腳囉！這個時候就換另外一隻腳，先把大腿抬起來，等一下我們會抬小腿，最後才是抬整隻腿。
白映俞醫師：手部的動作，你要不要做其實都沒關係，我們在這段的訓練之中，我們的重點都是訓練腳，手其實只是一個輔助，或者是你也可以不要浪費時間，讓手臂同時也有活動，也能夠修飾一下手臂的線條，這時候把小腿踢出去。
白映俞醫師：然後接下來，是整隻腿抬起來囉，身體其他地方都盡量保持勢穩定的狀態，椅子的訓練其實是一個還蠻方便，而且比較不會讓人家擔心跌倒的訓練方式。
白映俞醫師：現在我們面向椅子，我們剛剛訓練的，都是把腳往前抬的部分，這時候我們要往後抬，所以我們就把腳從正後方抬起來，這時候膝蓋式彎曲的，你會感覺到臀部的部分，是需要收緊才能夠抬腳的。
白映俞醫師：第二個動作呢，我們把腳稍微從側邊劃到旁邊去，從後面劃到旁邊側面去，這個時候呢，你的身體可以整個是往下靠的，手肘可以整個是靠在椅子上，來做這樣的動作，你身體再轉向一下。
白映俞醫師：這個時候，我們把手肘和膝蓋碰在一起，等於是訓練側邊的部分，這個動作平常如果沒有椅子的話，很多人會很擔心自己會站不穩，在椅子的幫助下你可以訓練的更好。
白映俞醫師：然後我們再換邊囉！一樣你可以是面對著椅子，然後把腳往後抬起來，支撐的那一隻腳，可以稍微的彎曲，因為在你支撐的腳也有彎曲的狀態之下，它也是在幫助我們做平衡的，你可以同時訓練到支撐那隻腳的臀中肌。
白映俞醫師：再來是往側邊往前劃囉，這時候你的身體，可以整隻手肘都是靠在椅子上，所以椅子的選擇最好是重心穩一點的，不要是太輕量的椅子，有的人喜歡靠在家中的像是五斗櫃，或是旁邊的餐桌椅、餐桌，這些其實都是可以的，你只要一張椅子和足夠的空間，就可以來做這樣的訓練。
白映俞醫師：好囉！那我們就做完囉！
白映俞醫師：謝謝大家！掰掰！
